dietă

Ortodoxia tradițională pentru țara noastră atribuie 232 de zile în anul postului, în care accentul este pus pe consumul de alimente integrale din surse vegetale. Astăzi, însă, Bulgaria ocupă primul loc în clasamentul legat de boli precum supraponderalitatea, bolile de inimă și diabetul. Boli care sunt asociate în primul rând cu un stil de viață care se abate semnificativ de la principiile postului și puterea de vindecare a alimentelor vegetale.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba despre modul de a mânca corect, suntem expuși la tot felul de opinii care pot confunda, pune la îndoială, ignora și chiar nega chiar și cei mai simpli și evidenți stâlpi ai sănătății optime. Pe baza experienței și filozofiei personale, voi încerca să prezint cinci principii ale nutriției vegane pe care le consider importante pentru construirea unor obiceiuri mai bune și mai sănătoase.

1. Mănâncă alimente vegetale întregi

Cel mai important lucru este să mănânci alimente adevărate care cresc de la sol. Motivul pentru care oamenii nu mănâncă suficiente alimente vegetale este probabil că încă nu realizează cât de puternice sunt sursele de nutrienți vegetali în menținerea sănătății.

Majoritatea oamenilor continuă să mănânce carne și produse ale altor animale nu pentru că există ceva atât de natural, necesar sau rațional, ci mai ales pentru că ponderea principală de marketing în supermarketuri, magazine și reclame alimentare este ocupată de carne, animale, rapid, produse prelucrate și ambalate. Alimentele vegetale fără sare, zahăr și grăsimi rafinate reprezintă încă doar un procent mic din profiturile industriei alimentare.

În același timp, alimentele vegetale complete s-au dovedit a avea cel mai mare efect de vindecare asupra corpului nostru. Bolile cardiovasculare, diabetul, obezitatea, osteoporoza, astmul, guta și tot felul de boli cronice au o legătură incontestabilă cu dieta, stilul de viață și activitatea fizică. Și asta este o veste bună. Tot ce avem nevoie este să fim suficient de împuterniciți pentru a alege alimentele potrivite și pentru a trăi activ.

Alimentele vegetale se află în centrul oricărei diete sănătoase. Plantele sunt depozite naturale de elemente chimice, adunate sub o singură coajă în forma lor cea mai completă și mai completă. Acestea conțin toate vitaminele, mineralele, antioxidanții, izoflavonele, aminoacizii grași esențiali și toți ceilalți fitonutrienți care sunt încă insuficient studiați de știință, care pot menține viața și sănătatea fiecăruia dintre noi. Fiecare descoperire în medicină, orice medicament utilizat pentru a suprima simptomele unei boli ca urmare a unui stil de viață nesănătos, conține ingrediente active derivate dintr-o plantă sau un element chimic sintetizat pe baza unuia care există deja într-o plantă.

Prin urmare, consumul de plante este prima și cea mai importantă condiție pentru a trăi în sănătate și prosperitate. Toată lumea are o relație foarte intimă, emoțională și chiar captivantă cu mâncarea pe care o mănâncă. Prin urmare, sarcina veganilor nu este doar să predea compasiunea față de animale și să aibă grijă de natură, care este distrusă iremediabil de creșterea animalelor industriale, ci și să rupă dependența majorității oamenilor de animalele publicitare agresive și de produsele procesate. Adevărata legătură a oamenilor cu alimentele este cea cu alimentele vegetale.

2. Alimentele vegetale ar trebui să fie întregi

Consumul de alimente vegetale singur nu este suficient pentru a rămâne sănătos. Fiecare persoană este un întreg organism compus din celule întregi. De aceea, toate celulele noastre au nevoie de cea mai completă hrană pe care le putem furniza.

Alimentele vegetale întregi includ în principal fructe, legume, cereale și leguminoase în forma lor cel puțin procesată și aproape naturală. Nucile și semințele fac, de asemenea, parte dintr-o dietă completă pe bază de plante, la fel ca și ciupercile (deși nu sunt plante), condimentele și toate verdeațele cu frunze. Consumul de alimente întregi restricționează sau exclude substanțele procesate și extrase, cum ar fi grăsimile extrase, zaharurile și proteinele. Aceasta înseamnă cât mai mult posibil fără uleiuri extrase, fără adaos de zahăr și îndulcitori artificiali, fără pachete de superalimente sub formă de pudră sau shake-uri proteice.

A mânca alimente întregi nu înseamnă să prinzi și să mănânci o ceapă întreagă fără să o tai și nici să mănânci ca un aliment crud. Ideea aici nu este de a priva alimentele care cresc de la sol de componentele sale de bază, cum ar fi fibrele, fitonutrienții, antioxidanții etc. De exemplu, îndepărtarea fibrelor din fructe și legume crește nivelul zahărului din sânge, iar consumul de grăsimi extrase duce la plasmă grasă din sânge și la înfundarea arterelor. Desigur, aceasta înseamnă și îndepărtarea alimentelor ambalate al căror conținut de etichetă reprezintă o lecție întreagă de chimie.

Făinurile integrale, laptele cu nuci sau alimentele fermentate, cum ar fi tempehul, nu sunt alimente întregi din punct de vedere tehnic, deoarece unele dintre substanțele lor se pierd în timpul procesării, dar din punct de vedere al sănătății sunt mult mai aproape de alimentele integrale decât grăsimile îmbuteliate, izolatele de proteine ​​sau îndulcitori ca sirop de glucoză-fructoză. Multe alimente pot fi vegane, dar în același timp pot fi surse excesiv de concentrate de sare, zahăr și grăsimi. Deci, atunci când vorbim despre consumul de alimente întregi, nu ne referim la excluderea absolută a tot ceea ce nu este alimente în întregime, ci să ne adaptăm în modul cel mai convenabil pentru noi la baza surselor vegetale de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​din formular cel mai puțin procesat.

3. Glucidele ar trebui să fie în bază

Celulele noastre, pe lângă faptul că au nevoie de alimente întregi, au nevoie în primul rând de suficientă energie. Principala sursă de energie din corpul uman este hrana, care după ce a fost consumată este descompusă în principalii săi nutrienți - carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și apă. Dintre acestea, carbohidrații sunt cei din care celulele își extrag alimentarea cu glicogen - combustibilul care face ca motorul corpului nostru să funcționeze la viteză maximă.

Toate alimentele vegetale întregi conțin o cantitate completă de acești macronutrienți. Nu există o singură plantă care să nu conțină niciuna dintre ele. Cu toate acestea, diferența este în procentul lor în fiecare aliment. Grăsimile și proteinele sunt, de asemenea, extrem de importante pentru sănătatea noastră fizică și mentală. Cu toate acestea, pentru a avea o dietă echilibrată, carbohidrații trebuie să fie cel mai mare procent din substanțele pe care le luăm împreună cu alimentele noastre.

Baza unei diete complete la persoanele sănătoase cu activitate fizică normală este de aproximativ 80% din totalul caloriilor pe zi care provin din carbohidrați, 10% din grăsimi și 10% proteine. Acesta este cel mai bun raport de alimente prin care organismul poate metaboliza pe deplin glucoza. Această dietă este cea mai naturală pentru om. Cele mai sănătoase națiuni din lume, inclusiv Bulgaria, au consumat istoric cele mai multe alimente din carbohidrați din plante. Cartofi, porumb, diferite soiuri de grâu, mei, orez, hrișcă, tot felul de fructe și legume.

Dietele populare cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate pot avea într-adevăr un efect rapid, dar cu o practică prelungită, acestea duc la riscuri grave pentru sănătate. Problema vaselor de sânge înfundate nu există doar în carne și produse de origine animală. Chiar și uleiul de cocos, uleiul de măsline și uleiul de măsline pot lubrifia sângele și pot înfunda pereții arterelor cu placa de grăsime.

Acumularea de grăsimi interferează cu metabolismul glucozei, deci dacă consumați carbohidrați din cereale integrale, fructe și legume, dar continuați să vă îngrășați, atunci problema nu se află în carbohidrați, ci în grăsimile acumulate în vasele de sânge anterior. Deci, dacă cineva trece la un aliment din plante cu carbohidrați, vă recomand să faceți mai întâi cel puțin o săptămână de curățare pentru a curăța grăsimea și placa acumulate înainte de a începe să mănânce alimentele potrivite în cantitățile necesare. Înainte de a trece la mâncarea potrivită, este bine să creăm premisele necesare pentru asimilarea acesteia și ca organismul nostru să se obișnuiască cu noul regim.

4. Nu-ți bea caloriile

Una dintre cele mai simple modalități de a obține calorii inutile în corpul tău este să le bei.

Știm acum că un număr statistic mare de oameni pot bea între 800 și 1.200 de calorii pe zi din cafea sau smoothie-uri de dimineață, din Coca-Cola, băutură energizantă sau cappuccino la serviciu, din bere cu prietenii după aceea sau un pahar de vin înainte de culcare. Problema este că creierul nostru nici măcar nu înregistrează acele calorii ca calorii. Ca orice altă creatură de pe planetă, omul nu are nevoie să bea altceva decât apă pentru a fi sănătos. Dacă totuși doriți să beți cafea, beți-o curată - fără adaos de zahăr. Dacă prepari ceai de plante, bea-l fără niciun îndulcitor suplimentar. În doar câteva zile vei observa cât de mult te vei simți mai plin și mai proaspăt.

Este bine cunoscut faptul că digestia începe în gură atunci când excretăm salivă. Cu cât se mestecă mai multe alimente, cu atât este mai bine metabolizată. Sunt, de asemenea, un fan al sucurilor, în special al morcovilor, dar este o idee bună să nu aruncați fibra în coșul de gunoi, ci să puneți cel puțin o parte din ea în paharul cu suc.

Dacă încetezi să bei caloriile, vei simți imediat câtă energie vei avea pe parcursul zilei. Majoritatea acestor băuturi conțin cantități mari de zahăr și alți îndulcitori, care cresc instantaneu glicemia, urmată de o scădere la fel de ascuțită. Această reacție la insulină devine și mai periculoasă atunci când adăugăm faptul că bem acești carbohidrați rapizi fără fibre și fibre pentru câteva minute sau chiar secunde.

Aceasta înseamnă că vom avea o creștere rapidă a energiei în câteva minute după ce am băut băutura îndulcită, dar aceasta ne va reveni ca un bumerang și ne vom lăsa capul la începutul după-amiezii. Pe de altă parte, atunci când consumăm carbohidrați încet din alimente întregi, acestea conțin o cantitate mare de fibre, reglând distribuția lină a zahărului din sânge și a fluxului de energie către celulele noastre, astfel încât să fim în permanență alertați și în formă.

5. A mișca

O alimentație bună nu este toată povestea când vine vorba de sănătatea umană. La fel cum avem nevoie de un echilibru între nutrienți pentru ca organismul să funcționeze în modul cel mai optim, tot așa avem nevoie de un echilibru între dietă, exerciții fizice și alți factori de stil de viață.

Pe lângă depozitul de substanțe nutritive din alimente și plante vegetale întregi, exercițiile fizice au și un rol preventiv în protejarea noastră împotriva bolilor cardiovasculare, hipertensiunii, diabetului, obezității, osteoporozei, protejându-ne de răceli, infecții și depresie. Activitatea fizică îmbunătățește funcțiile tonusului circulator, pulmonar, cutanat și muscular, vindecarea rănilor și scăderea colesterolului rău.

Dacă vă îmbunătățiți dieta, activitatea fizică devine obligatorie. Fără exerciții fizice, majoritatea persoanelor care urmează o anumită dietă recâștigă greutatea pierdută sau revin la vechiul lor mod de viață. Limitarea caloriilor sau consumul o singură dată pe zi determină corpul să stocheze calorii sub formă de grăsime în loc să le ardă. Organismul se pregătește pentru o situație de urgență cu deficit de calorii, așa că le stochează pe cele mai multe ca rezervă. Prin urmare, un stil de viață care include o mulțime de alimente vegetale întregi bogate în carbohidrați lent, care este orientat spre activitate fizică și exerciții fizice este mult mai probabil să aducă arderea grăsimilor, o siluetă bună și sănătate pe termen lung.

În primele 10 minute de activitate fizică moderată, corpul arde carbohidrați, care sunt depozitați ca glicogen în mușchi. Pe măsură ce exercițiile fizice și activitatea fizică continuă, corpul începe să se bazeze din ce în ce mai puțin pe glucoză și arde mai multe grăsimi. Din acest motiv, este recomandat să faceți mișcare timp de cel puțin 20 de minute pe zi dacă doriți să topiți grăsimea. Efortul și durata afectează procesul, dar nu trebuie să alergi maratoane pentru a arde grăsimile în mod eficient. Mușchii instruiți dezvoltă o capacitate mult mai bună de a arde grăsimile decât cei neinstruiți și cu cât aveți mai mult mușchi proporțional cu procentul de grăsime corporală, cu atât mai eficient alimentele sunt metabolizate în nutrienți. Cu cât un corp este mai antrenat, cu atât este mai ușor să-ți reglezi greutatea fără să numeri caloriile și să te simți vinovat pentru fiecare aliment gras pe care îl consumi.

Timpul pentru recuperare și odihnă după activitatea fizică este perioada în care mușchii sunt efectiv construiți. Tipul de exercițiu determină mărimea și forma mușchilor. De exemplu, dacă mergeți cu bicicleta, veți avea mușchi mai dezvoltați la picioare și coapse, în timp ce, de exemplu, un jucător de tenis poate avea o mână de conducere mult mai dezvoltată decât cealaltă. Cu toate acestea, după cum puteți ghici, tipul de mâncare joacă, de asemenea, un rol foarte important în construirea fizicului.

O dietă bogată în glucide lente este cea mai eficientă, deoarece glucidele din alimentele vegetale întregi sunt principala și cea mai bună sursă de glicogen pentru celulele noastre. Activitatea fizică crește dramatic fluxul de oxigen, astfel încât alimentele bogate în vitamine antioxidante A, C și E sunt extrem de importante în acest proces.

În general, vitaminele și mineralele joacă un rol cheie în eliberarea de energie și recuperarea organismului. Sfecla și toate verdeațele cu frunze sunt ajutoare foarte valoroase în construirea celulelor roșii din sânge care transportă oxigenul către mușchi. Fructele, legumele, semințele și nucile crude sunt extrem de importante pentru construirea țesutului conjunctiv și a articulațiilor, care sunt încărcate în timpul oricărui exercițiu.

În afară de aceste cinci puncte, multe altele pot fi adăugate fără probleme. O abordare holistică a sănătății înseamnă o imagine holistică și completă care intersectează multe aspecte diferite ale vieții noastre și a mediului, fără a se limita la câteva puncte de referință. Cu toate acestea, sper că așa-numitele 5 piloni pentru a oferi o bază în tranziția către un mod de viață mai etic, durabil, sănătos și interesant bazat pe nutriția plantelor.