Saturat - noua armă dietetică

Pierderea în greutate - pentru totdeauna - poate avea rădăcini în gestionarea creativă a foametei.

Nu este nimic nou în ceea ce privește consumul de mai puține calorii pentru a slăbi. Nou în lupta împotriva călcării este arma dietetică care reduce aportul de calorii prin gestionarea foamei.

armă

Se numește „sațietate”. Nu este exact un cuvânt care să iasă ușor de pe buze. Acesta este un cuvânt foarte modern în domeniul dietei și al nutriției, care se referă la starea stomacului plin, un cuvânt dintr-un nou dicționar care include termeni precum „densitatea energiei”, „sațietatea, specifică simțurilor” și „volumometria” ".

Dacă v-ați întrebat vreodată de ce mâncați un castron cu fulgi de ovăz și puteți mânca trei gogoși înainte de a vă sătura, motivul este nivelul relativ de sațietate al acestor alimente. Dr. Susanna Holt dezvoltă un indice de sațietate înregistrat în Jurnalul European de Nutriție Clinică. Ea folosește porții de 240 de calorii din alimentele populare și le aranjează comparându-le cu o felie de pâine albă, căreia i se atribuie un indice de 100. Făină de ovăz oferă un nivel ridicat de sațietate - 209, și gogoși - doar 68. Interesant este că porție de cartofi fierți, oferind 240 de calorii pe locul cel mai înalt cu 323 de puncte, iar cartofii prăjiți abia ajung la 116 puncte.

Arme pentru arsenalul alimentar

Doi experți în cercetarea nutrițională și pierderea în greutate vorbesc despre diferitele abordări pe care le folosesc pentru a ajuta oamenii să mănânce mai puține calorii și să piardă în greutate consumând mese hrănitoare, echilibrate și fără să moară de foame.

Unii nutriționiști folosesc gestionarea gustului pentru a „opri” apetitul.

Conform unor strategii, înlocuiți alimentele cu mai puține calorii în greutate în comparație cu cele cu o densitate mai mare de energie pentru a vă face să vă simțiți plin cu mai puține calorii.

Închide apetitul

Poate că diferitele alimente pe care le consumăm atunci când urmăm o dietă ne epuizează. O abundență de arome diferite într-un meniu stimulează prea mult centrele apetitului din creier, așa că mâncați în exces înainte de a vă simți plin. „Dieta gustativă” se bazează pe studii privind sațietatea, specifice simțurilor sau tendința de a te simți plin și de a nu mai mânca atunci când gusturile sunt limitate și de a face exact opusul atunci când gusturile sunt variate.

Studiile arată că diferite tipuri de arome, precum dulce, sărat și acru, își activează propriile centre de apetit în creier. Prin urmare, este posibil să fiți plin de cina parfumată, dar aveți încă loc pentru desert. Odată ce porniți un centru de apetit, ar trebui să mâncați până când acesta înregistrează sațietate. Dacă porniți mai multe centre simultan, ar trebui să mâncați până le satisfaceți pe toate.

Punctul de atingere a sațietății se numește „punctul gustului”, iar planul de dietă ar trebui să limiteze tipurile de arome, astfel încât să poți ajunge la el fără a mânca în exces. Aceasta nu este o dietă precum supa de varză. Există o mare varietate în planul de șase săptămâni bazat pe proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, fructe și legume.

În prima fază a dietei, meniul pentru fiecare zi are o schemă gustativă, cum ar fi ananasul, menta, dovleacul sau spanacul. De exemplu, în ziua spanacului, meniul zilnic include o omletă cu spanac și brânză feta cu pâine prăjită sau cereale pentru micul dejun, două gustări din 7 biscuiți sări integrali sau morcovi cu sos de iaurt și spanac, o salată cu spanac și curcan pentru prânz și paste fagioli cu sos de spanac marina, salata de spanac si diverse fructe de padure la cina.

În faza a doua, fiecare fel principal sau intermediar are propria temă de gust, iar în a treia fază veți ști cum să limitați gusturile fără un plan specific.

Aderarea la această dietă necesită măcar abilități de gătit de bază. Veți găsi câteva mese gata în plan. Problema este combinația de ingrediente care se găsește în multe alimente de pe rafturile supermarketurilor. Unele cereale conțin mai multă sare decât cartofi sau porumb, iar un popular sos de spaghete conține mai mult zahăr decât glazură de ciocolată pentru înghețată. Cu toate acestea, nu simțim sarea din cerealele pentru micul dejun, deoarece există prea mult zahăr care îl maschează, la fel cum sarea maschează dulceața sosului spaghetti. Aici găsim sare și zahăr sub acoperire. Au un impact uriaș asupra cantităților pe care le consumăm, dar nu le putem detecta.

Să ne saturăm mai repede

Alimentele bogate în energie conțin o mulțime de calorii în cantități mici. Cum ar fi trufele sau calmarul prăjit. Densitatea energiei este o măsură a caloriilor pe gram. Satietatea este ingredientul lipsă în majoritatea programelor de slăbit.

Planul volumetric se bazează pe o dietă echilibrată, în care majoritatea caloriilor provin din alimente cu volum mare și densitate redusă de energie. Comparați, de exemplu, stafidele (strugurii uscați) cu strugurii proaspeți. După ce ai mâncat o cană de stafide, probabil vei continua să mănânci, dar poți mânca mai mult de 1-3/4 căni de struguri? Ambele porții conțin 110 calorii, dar strugurii sunt umflați în mod natural de apă.

Apa este ingredientul cheie în volumometrie. Nu apa pe care o bei cu mâncare. Studiile arată că nu afectează sațietatea. Dar apa din fructe și legume sau din bulion crește volumul și te ajută să te saturi mai repede.

Este recomandabil să alegeți alimentele în proporțiile recomandate de ghidurile piramidei alimentare și să vă modificați aportul de calorii pe baza următoarelor patru niveluri de densitate a nutrienților:

  • Foarte jos. Cele mai multe fructe și legume, lapte degresat și supe de bulion. Mănâncă cât vrei.
  • Scăzut. O mulțime de cereale gătite, cereale din lapte cu conținut scăzut de grăsimi, carne cu conținut scăzut de grăsimi, fasole și alte leguminoase, feluri de mâncare decorate și grăsimi și salate cu conținut scăzut de grăsimi. Mănâncă porții relativ mari.
  • In medie. Include carne, brânză, feluri de mâncare grase cu garnitură, sosuri pentru salate, câteva gustări. Mănâncă cu măsură.
  • Înalt. Include biscuiți sărați, chipsuri, deserturi cu ciocolată, biscuiți, nuci, unt și condimente cu conținut ridicat de grăsimi. Controlați cu atenție porțiunile.

Una dintre strategiile pentru a te satura mai repede este să mănânci supă cu bulion sau salată cu densitate redusă de energie pentru primul fel de mâncare din meniu. Studiile arată că aceste feluri de mâncare reduc cantitatea de mese ulterioare din această dietă. Nu înșelați înghițind o salată plină de brânză, șuncă sau dressing greu. Dacă salata dvs. are o densitate mare de energie, se înrăutățește. Și nu o poți compensa mai târziu.

Motivații emoționale și sociale pentru a mânca

Cum va ajuta înțelegerea sațietății unei persoane care mănâncă în exces într-un mediu social sau ca răspuns la stres? Cunoașterea le dă putere. Indiferent cât de stresat sau de nefericit ai fi, există o limită la numărul de mere, morcovi sau migdale crude pe care le vei mânca, dar nu câte produse de patiserie, porumb sau chipsuri de cartofi. Alimentele procesate depășesc voința noastră.

Există o interacțiune între factorii emoționali, factorii sociali și tipurile de alimente pe care oamenii le aleg. Dacă ești conștient de satietatea specifică simțurilor, poți alege cu înțelepciune mâncărurile „reconfortante”. Casa ta ar trebui să fie plină de alimente sănătoase. Chiar dacă mănânci din motive emoționale, ai o șansă mult mai mare de a-ți controla porțiile decât cineva în a cărui mâncare de gunoi se ascunde peste tot.

Dacă oamenii au într-adevăr o problemă cu alimentația emoțională, au nevoie de ajutor profesional. Sațietatea poate să nu fie atât de importantă dacă mâncați din cauza problemelor emoționale.

Cu toate acestea, sațietatea poate ajuta oamenii să evite aglomerația fără rost în fața televizorului sau a adunărilor sociale. O posibilă strategie este să vă întrebați periodic: „Cât de foame îmi este acum, de la 1 la 10?

Problema nutriției sociale constă adesea în consumul de alcool și în disponibilitatea unor alimente apetisante, variate, cu densitate mare de energie, servite în porții mari. Dacă mănânci periodic, nu există nicio problemă de a te răsfăța. Dar dacă mănânci des, ai nevoie de puțină strategie. Decideți cu siguranță dacă comandați o mâncare în loc de mâncare normală sau împărțiți porția cu cineva. Într-un studiu, aproximativ 70% dintre oameni spun că mănâncă totul în fața lor, indiferent dacă vor sau nu. Dacă te bazezi pe cei care pregătesc mâncarea pentru a-ți oferi cantitatea potrivită pentru tine, atunci ai o problemă.

Soluția este reducerea dimensiunii porțiunii și a densității energetice cu 25%. De exemplu, în loc să mâncați două felii de pizza, reduceți densitatea energetică prin înlocuirea uneia dintre brânzeturi cu legume și mâncați doar o felie și jumătate.

O combinație de mici modificări ale dimensiunii și densității energetice a porțiilor ajută la pierderea în greutate.