Cereale integrale - sfaturi și beneficii ale utilizării lor

Consumul mai multor cereale integrale este o modalitate ușoară de a adăuga ceva pozitiv stilului tău de viață sănătos. Cerealele integrale conțin substanțe nutritive sănătoase, inclusiv proteine, fibre, vitamine, antioxidanți, minerale și oligoelemente (fier, zinc, cupru și magneziu). S-a demonstrat că dietele bogate în cereale integrale reduc riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, obezitate și unele forme de cancer. Dietele cu cereale integrale îmbunătățesc, de asemenea, sănătatea intestinului, ajutând la menținerea mișcărilor regulate ale intestinului și stimulând dezvoltarea bacteriilor sănătoase în colon.

alimente

Din păcate, mai puțin de 10% dintre oameni consumă cele trei porții recomandate pe zi.

De ce? Nu este întotdeauna ușor să vă dați seama dacă un anumit aliment este din cereale integrale. Uită-te la pâine, cereale pentru micul dejun și toate produsele care pretind cereale integrale pe etichete. Nu toate sunt de fapt cereale integrale. Termeni precum „multicereale”, „grâu 100%”, „grâu uscat”, „organic”, „pâine de secară”, „tărâțe” și „bulgur” pot părea sănătoși, dar niciunul dintre aceștia nu indică de fapt că produsul este integral.

În plus, mulți oameni sunt de părere că cerealele integrale nu au un gust bun sau că este dificil de inclus în dieta zilnică.

Pentru a vă ajuta să profitați de dietele bogate în cereale integrale, vă vom arăta ce alimente sunt aceleași și vă vom oferi sugestii despre cum să consumați porțiile recomandate în timpul zilei.

Ghiciți cerealele integrale

Boabele integrale conțin toate părțile comestibile ale boabelor, inclusiv tărâțe, germeni și endosperm. Boabele pot fi întregi (intacte) sau prelucrate, dar toate componentele boabelor trebuie să fie în proporții naturale. Pentru a identifica cerealele integrale, păstrați următoarea listă într-un loc convenabil pe care îl puteți face atunci când mergeți la magazin:

  • știulete
  • Ovăz/fulgi de ovăz
  • Floricele de porumb
  • orez brun
  • secară
  • Orz
  • Orez salbatic
  • Hrișcă/făină neagră (din hrișcă)
  • Triticale
  • Bulgur (grâu semiprelucrat)
  • Mei
  • Quinoa
  • Sorg
  • 100% făină integrală de grâu

Dar ce zici de cumpărarea produselor procesate, cum ar fi bagheta sau pâinea? Probabil știți că produsele fabricate din grâu „rafinat” trebuie evitate. Știați însă că unii cultivatori îndepărtează stratul exterior de boabe de grâu, folosesc făină de grâu rafinată, adaugă melasă maro și numesc acest lucru pâine „100% grâu”? Acest lucru poate fi adevărat, dar cu siguranță nu este pâine integrală.

De aceea, este important să verificați cuvântul „cereale integrale” în lista ingredientelor produsului. În mod ideal, acesta este primul lucru pe care îl vedeți în această listă, ceea ce înseamnă de obicei că produsul conține mai multe cereale integrale (cereale integrale) decât oricare dintre celelalte ingrediente ale sale.

Cu diete cu conținut scăzut de grăsimi, cerealele integrale pot reduce riscul de boli de inimă și unele forme de cancer. Cumpărați întotdeauna cereale integrale care conțin cel puțin 51% făină integrală (în greutate) și sunt sărace în grăsimi, grăsimi saturate și colesterol.

Cantitatea de cereale integrale de care aveți nevoie zilnic variază în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică. Majoritatea adulților ar trebui să mănânce șase porții de cereale în fiecare zi, cel puțin jumătate dintre acestea recomandând cereale integrale.

Mai multe produse din cereale integrale

Lucrul bun este că cerealele integrale nu sunt neapărat maronii, cu mai multe cereale și nu sunt neapărat preparate doar din cereale mature. Multe produse pot fi clasificate ca cereale integrale, inclusiv multe alimente procesate.

Există tehnologii prin care cerealele integrale își pierd gustul de „cereale” și capătă un gust ca făina albă. În acest scop, se utilizează grâul ușor și noile tehnologii de prelucrare.

Deoarece majorității oamenilor nu le place gustul „cerealelor”, aceste produse sunt modalitatea perfectă de a-i determina să mănânce mai multe cereale integrale.

Cereale integrale și fibre

Cerealele integrale pot fi o sursă excelentă de fibre. Dar nu toate cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre. Grâul integral are cea mai mare concentrație, în timp ce orezul brun are cea mai mică concentrație.

Pentru majoritatea oamenilor, cerealele integrale sunt cea mai bună sursă dietetică de fibre.

Majoritatea cerealelor integrale oferă aproximativ 1-4 grame de fibre pe porție, comparabile cu cele ale fructelor și legumelor, care este cantitatea normală pentru orice masă din timpul zilei.

Dar suplimentele cu fibre nu vă pot aduce aceleași beneficii? În timp ce obțineți o mulțime de fibre din aceste suplimente, veți pierde toate celelalte beneficii nutriționale ale cerealelor integrale. Cu toate acestea, dacă știi că nu mănânci cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, suplimentele sunt o modalitate excelentă de a le obține.

Opt modalități ușoare de a adăuga mai multe cereale integrale în dieta ta

A învăța să te bucuri de cereale integrale este pur și simplu o chestiune de antrenament al gustului, de obișnuință cu conținutul și compoziția nutrițională a cerealelor.

Gustul cerealelor integrale este diferit și, prin urmare, veți avea nevoie de ceva timp pentru a vă adapta la acest gust.

Iată opt modalități ușoare de a adăuga cereale integrale în dieta ta: