CONSILIUL DE EXPERTI

Proiectele noastre

PRIMUL TORNEU MASTER ATHLETICS 2020.

MultiSport-copii

Liga Atletică

Galerie

  • RISH 2020
  • Tabere sportive 2017
  • Festivalul Sănătății
  • Republican iunie 2016
  • Teresa și prietenii
  • Jocuri pentru copii Parcul Zaimov
  • Copiii Sofiei 2016
  • 12 SOU
  • Familiton
  • Ceapă
  • Parcul de afaceri pentru atletism
  • Marea cursă de Crăciun
  • Turneul Petrich

Viitoare

Cât de importante sunt vitaminele și mineralele.

Cât de importante sunt vitaminele și mineralele.

prioritar

Debutul primăverii este de obicei asociat cu așa-numita oboseală a primăverii.Aici pentru a ajuta organismul să transforme alimentele în combustibil, pentru a întări oasele și vederea, includ vitamine și minerale, ceea ce ne face și mai sănătoși. Deși o dietă normală conține de obicei destule cantități, nu va strica să fii puțin mai conștient de beneficiile acestor substanțe nutritive.

Ce trebuie să știe m pentru cele principale.

Vitamine: Substanțe organice necesare funcționării normale, creșterii și dezvoltării celulelor. Există 13 vitamine esențiale.

Vitamine liposolubile: Acestea sunt vitamine care se leagă de grăsimea stomacului și sunt apoi depozitate în organism pentru o utilizare ulterioară. Este mai puțin probabil să aveți deficit de acest tip de vitamine (A, D, E și K), dar este posibil ca acestea să se acumuleze în organism până la niveluri toxice, de obicei din cauza consumului excesiv.

Vitamine solubile în apă: Restul de vitamine sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că pot fi absorbite direct de celule. Dacă le luați prea mult, organismul le aruncă pur și simplu.Vitamine solubile în apă - biotină, vitamina C, niacină, acid folic, acid pantotenic și alte vitamine B - ar trebui luate mai des, dar organismul tolerează doze mai mari.

Minerale: Mineralele sunt substanțe anorganice și toate pot fi găsite în tabelul lui Mendeleev (da, cel din clasa de chimie de la școală). De asemenea, sunt necesare pentru funcționarea și dezvoltarea normală a corpului. Există două grupuri de minerale - macromineralele (de care organismul are nevoie în doze mai mari) și oligoelemente (dintre care foarte puține sunt necesare).Recomandat aportul lor zilnic este cantitatea medie din fiecare vitamină și mineral pe care se recomandă să o luați zilnic pentru a rămâne sănătoși și pentru a evita o deficiență a unor substanțe importante. Valorile variază în funcție de vârstă și sex.

Jucătorii cheie

Biotină (cunoscută și sub numele de vitamina B7): La fel ca alte vitamine solubile în apă, biotina joacă un rol imens în creșterea celulelor și în metabolismul alimentelor. Metabolismul este un proces în care organismul transformă alimentele în energie, pe care le folosește pentru a conduce totul, de la gândire la alergare. Deficitul acestei vitamine este extrem de rar. De unde să-l obțineți: somon, cereale integrale, ouă, avocado.
Vitamina A (retinol): Se știe că această vitamină este bună pentru vedere, dar are alte sarcini importante - promovează producția și activitatea celulelor roșii și albe din sânge, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește sănătatea vaselor de sânge, ajută la construirea oaselor, favorizează creșterea și divizarea celulară riscul unor cancere. Deficiența sa este rară, dar poate provoca orbire la pui și, în unele cazuri extreme, orbire completă. De aceea este bine să urmezi exemplul lui Bucks Bunny din când în când și să mănânci morcovi. Sunt bogate în beta-caroten, care după ingestie se transformă rapid în vitamina A. De unde să o obțineți: ouă, morcovi, cartofi dulci la cuptor, pepene galben, mango .

Vitamina B6 (piridoxină, piridoxamină): Această vitamină esențială solubilă în apă crește peste restul. Este important pentru producția de serotonină - așa-numitul. „Hormonul fericirii”, care joacă un rol important în somn, apetit și dispoziție. De asemenea, ajută la producerea de celule roșii din sânge și hormoni steroizi, întărește sistemul imunitar și, conform unui număr de studii, reduce riscul bolilor de inimă. Deficitul de B6 este rar, dar în deficiența severă poate duce la convulsii și alte probleme neurologice. De unde să-l obțineți: somon, pui, banane, alune, spanac.

Vitamina B12: O altă vitamină solubilă în apă din grupa B. Ajută la metabolismul acizilor grași și aminoacizilor. . De asemenea, contribuie la formarea celulelor și protejează celulele nervoase. Poate reduce riscul de a dezvolta Alzheimer. Deficitul de B12 este frecvent întâlnit la vârstnici și duce la pierderea memoriei, demență și anemie. Este posibil ca vegetarienii și veganii să fie nevoiți să-l ia pe lângă suplimentele. De unde să-l obțineți: midii, carne de vită, somon, ouă, lapte, brânză și .
Vitamina C: Una dintre cele mai importante vitamine vreodată! Aproape fiecare cutie de suc de portocale este marcată cu numele său și există un motiv întemeiat pentru asta. Vitamina C reduce riscul anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul la gură, stomac și sân. De asemenea, ajută la formarea colagenului și este un instrument important în vindecarea rănilor. Să nu uităm proprietățile sale antioxidante, precum și faptul că întărește sistemul imunitar. În plus, nu este imposibil să iei prea mult. Deficiența sa duce la dezvoltarea scorbutului, ale cărui simptome includ sângerări, dureri articulare, căderea dinților, căderea părului. De unde să-l obțineți: citrice, suc de portocale, căpșuni, roșii, ardei roșu și broccoli. .

Vitamina D: Cine nu iubește soarele? Această vitamină esențială solubilă în apă, care este extrem de importantă pentru metabolismul normal al calciului, a sistemului imunitar, a sistemului nervos și a densității osoase, o iubește cu siguranță. Înainte de a vă putea ajuta cu toate acestea, acesta trebuie activat de razele UV ale soarelui. Pe lângă coacerea pe plajă, o puteți obține din sucuri fortificate, produse lactate și cereale. Deficitul său cronic nu trebuie deloc subestimat, deoarece vă expune riscului de osteoporoză (în special la bătrânețe). Pentru a vă menține oasele sănătoase, asigurați-vă că dieta conține suficiente surse de vitamina D, mai ales iarna când sunteți mai puțin expus la soare. Peste 80% dintre bulgari suferă de deficit de vitamina D, iar acest lucru este mai frecvent la femei .

Vitamina E: Este o colecție de opt antioxidanți. Protejează lipidele de daune, luptă împotriva radicalilor liberi și menține integritatea membranelor celulare. Sportivii au nevoie de vitamina E pentru a evita deteriorarea echilibrului și coordonării, slăbiciune musculară și durere la nivelul membrelor - toate acestea sunt semne că sunteți deficitar. De unde să o luați: uleiuri vegetale (cum ar fi uleiul de măsline), migdale, avocado, alune, lapte, ouă.

Potasiu: Este un macromineral și electrolit extrem de important pentru un puls stabil, transmiterea semnalelor prin sistemul nervos și funcțiile musculare. Alături de sodiu, acesta joacă un rol cheie în menținerea echilibrului fluidelor din organism, ajutând rinichii să stocheze lichide atunci când suntem deshidratați sau să le îndepărtăm atunci când sunt în exces. Deficitul de potasiu pe termen scurt (de obicei datorat vărsăturilor sau diareei) provoacă oboseală, slăbiciune musculară și crampe, balonare, dureri abdominale și constipație. Dozele excesive (cel mai adesea datorate suplimentelor) pot duce la slăbiciune musculară, probleme stomacale și aritmie. De unde să-l obțineți: cartofi la cuptor, anghinare, prune, stafide, banane.

Calciu: Cineva vrea lapte? Doar un pahar vă poate oferi doza zilnică de calciu - un macromineral de mare importanță pentru dezvoltarea completă a oaselor și a dinților. Calciul susține, de asemenea, funcția musculară optimă, coagularea sângelui, sistemul nervos, secreția de hormoni și normalizează tensiunea arterială. Și, în combinație cu cel mai bun prieten al tău - vitamina D, protejează împotriva osteoporozei. Cu toate acestea, aportul excesiv de suplimente alimentare prezintă anumite riscuri, cum ar fi formarea de pietre la rinichi sau probleme cardiace, deși cercetările în acest sens nu sunt pe deplin convingătoare. De unde să-l obțineți: proaspăt și iaurt, brânză, tofu, spanac .

Magneziu: Magneziul este un macromineral care colaborează cu calciu pentru a asigura funcționarea corectă a mușchilor, coagularea sângelui și metabolismul energetic. De asemenea, are grijă de sănătatea oaselor și a dinților și reglează tensiunea arterială. Fii sigur, deoarece deficitul de magneziu este foarte rar. De asemenea, este puțin probabil să aveți otrăvire cu magneziu, cu excepția cazului în care exagerați cu suplimentele care îl conțin. În acest caz, simptomele includ diaree, letargie, aritmie și slăbiciune musculară. De unde să-l obțineți: germeni de grâu, migdale, orez brun, spanac, banane .

Mangan: Derivat din cuvântul grecesc pentru magie, manganul poate fi o sabie cu două tăișuri. Deși este un oligoelement esențial și antioxidant, în cantități excesive este, de asemenea, toxic. Este important pentru energie, dezvoltarea oaselor și vindecarea rănilor, dar o supradoză (care este cel mai adesea cauzată de apă contaminată) poate afecta unele funcții ale creierului. De unde să o obțineți: ananas, fulgi de ovăz, orez brun, ceai verde.
Miere: Acest mineral este un oligoelement esențial și antioxidant. Extrem de importantă pentru formarea globulelor roșii, mierea are, de asemenea, o mare importanță pentru metabolism, imunitate și funcțiile sistemului nervos. Deși rare, deficitul de cupru se poate manifesta ca anemie, scăderea numărului de celule albe din sânge și deteriorarea structurii osoase. De unde să-l obțineți: ficat, stridii, creveți, nuci (cajuii sunt deosebit de bogați), ciuperci.

Acid folic (vitamina B9): Acidul folic este un element cheie al dietei fiecărei persoane, motiv pentru care există deja multe alimente pe piață care sunt în continuare îmbogățite cu această vitamină solubilă în apă. Este esențial pentru femeile însărcinate, deoarece are grijă de buna dezvoltare a fătului. De asemenea, ajută la construirea majorității celulelor din corp și reduce riscul de boli de inimă și cancer de colon. De unde să-l obțineți: cereale fortificate, sparanghel, spanac, suc de portocale, linte.

Fosfor: Acest macromineral are în principal grijă de schelet și menține sănătos oasele și dinții. De asemenea, este o componentă a ADN-ului și ARN-ului, ajutând la transformarea alimentelor în energie și la transferul nutrienților către organe. Deficitul de fosfor poate duce la anemie, slăbiciune musculară, pierderea poftei de mâncare, rahitism (la copii) și furnicături la nivelul picioarelor. De unde să-l obțineți: produse lactate, somon, ouă, bere, pui.

Colină: O altă vitamină solubilă în apă din grupa B. Este un element constitutiv al neurotransmițătorului acetilcolină, care este important pentru activitățile sistemului nervos și ale creierului legate de mișcarea și memoria musculară. De asemenea, ajută la transformarea alimentelor și a rezervelor noastre de energie (adică grăsimi) în combustibil. Vegetarienii, veganii, femeile însărcinate și sportivii care practică sporturi de rezistență sunt expuși riscului de deficit de colină. Acest lucru este asociat cu boli hepatice, ateroscleroză, probleme ale sistemului nervos și afectarea dezvoltării fetale la femeile gravide. Supradozajele nu vă vor ucide, dar consumul a mai mult de 10 grame pe zi poate provoca vărsături, transpirații abundente, salivare crescută. De unde să-l obțineți: ouă, lapte, broccoli, varză de Bruxelles, carne de vită, ciocolată cu lapte .
cu cercetări solide. De fapt, consumul excesiv de crom prin suplimente poate provoca leziuni la rinichi.

Zinc: Un oligoelement care este un material de construcție pentru enzime, proteine ​​și celule. De asemenea, ajută la eliberarea vitaminei A. Dar asta nu este tot. Zincul este extrem de eficient în întărirea sistemului imunitar, mijlocind simțul gustului și mirosului și ajutând rănile să se vindece. Deficitul său duce la întârzierea dezvoltării și creșterii, probleme ale pielii, funcții cognitive afectate, sistemul imunitar slăbit și altele. Vegetarienii și veganii ar trebui să fie conștienți de faptul că zincul este mai puțin absorbit din surse vegetale, deci ar fi o idee bună să luați în considerare suplimentele alimentare.
De unde să-l obțineți: stridii, carne de vită, curcan, lapte, caju, grâu, susan, muștar, dovleac și semințe de floarea soarelui.

Dragi sportivi și iubitori de sport și de un stil de viață sănătos, mâncați bine și variat, acesta este prețul sănătății dvs. și al succesului sportiv. Sperăm că ați fost de folos.