suplimente

După celelalte trei articole despre scăderea în greutate, este timpul să vorbim despre suplimentele nutritive. De data aceasta vom discuta:

1. Care suplimente funcționează cu adevărat;
2. Cine nu lucrează;
3. Precum și în care merită să investești.

În primul rând, familiarizați-vă cu elementele de bază. Fără ele, niciun supliment nu vă va ajuta.

Să nu mai pierdem timpul - să aflăm ce suplimente vă pot îmbunătăți performanța în sala de sport. Aici sunt câțiva dintre ei:

Suplimente pentru performanțe mai bune

Creatina

Cel mai eficient supliment dintre toate. Cel mai studiat. Funcționează. Este în siguranță.

Nu credeți prostia că creatina este periculoasă. Cine vă spune asta probabil că nu știe faptele sau este doar un mormăit. Chiar și oameni de știință celebri, precum dr. Jose Antonio, spun că le-a dat creatină celor două fiice ale sale de la vârsta de șase ani. Cât de definiti putem fi?

Aproape toată lumea ar trebui să ia 3-5 grame pe zi, în funcție de greutate. Nu este necesar să mergi în cicluri, să faci pauze. Ia-o în fiecare zi, chiar dacă nu te antrenezi.

Cofeină

Conform multor studii, cofeina s-a dovedit a fi extrem de utilă în anumite activități. De exemplu, are un efect benefic asupra exercițiilor de intensitate mare - precum cele necesare în MMA și box.

Sunt suficiente aproximativ 3-6 mg/kg. Pentru un bărbat de 75 de kilograme, aproximativ 225-450 mg de cofeină este o doză bună. Experimentați și aflați singuri ce sumă va fi cea mai potrivită. Unii oameni preferă să o ia în sesiuni de antrenament anterioare, pentru a nu le deranja somnul. Ceea ce, vă reamintim din nou, este în centrul lucrurilor.

De asemenea, vă recomandăm să luați pudră de cofeină, deoarece aduce mai multe beneficii decât consumul de cafea.

Bicarbonat de sodiu

Bicarbonatul de sodiu se ocupă de acidul lactic și este util în ședințele anaerobe. 25 de grame cu 30-60 de minute înainte de antrenament ar face treaba. Rețineți că corpurile unor persoane nu tolerează bine sifonul, așa că asigurați-vă că îl puteți lua fără probleme înainte de a-l bea, pregătindu-vă pentru antrenament.

Și cea mai bună parte este că este practic bicarbonat de sodiu și poate fi găsit oriunde pentru bani puțini.

HMB

HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirat) este un metabolit al aminoacidului leucinic cu lanț ramificat. Este încă ceva nou, dar unele studii arată că are beneficii serioase. Încercați dacă orice altceva este în regulă și vă puteți permite să experimentați.

Proteine

Trebuie să luați proteine ​​ca supliment? Depinde - dacă le puteți obține din mâncare (am vorbit despre asta în ultima parte a seriei), atunci mai bine.

Dar dacă te antrenezi din greu, mâncarea este rareori suficientă. Ca să nu mai vorbim că mulți nu au poftă după un antrenament - atunci suplimentul este util.

Următoarele două întrebări se învârt de obicei în jurul proteinelor:

1. Ce proteine ​​ar trebui să iau?
2. Ce marcă de proteine ​​să cumpere?

Să păstrăm lucrurile simple.

Vrei proteine ​​care să nu fie pline de alți aditivi și zaharuri. În general, dacă scrie „gainer” sau „substitut de masă”, se vor adăuga zaharuri. La fel ca pudra de proteine ​​pure.

Proteina din zer este cea mai bună opțiune, judecând după raportul calitate-preț. Dacă tolerați produsele lactate, încercați.

Cu toate acestea, dacă organismul dvs. nu acceptă produse lactate, există și proteine ​​din cânepă și mazăre. În plus, puteți recurge la aminoacizi.

BCAA împotriva EAA

În ceea ce privește aminoacizii, trebuie mai întâi să înțelegem:

1. Cum arată aportul global de proteine ​​al unei persoane?.
2. Scopul administrării suplimentelor

Aminoacizii ramificați în general ajută mușchii să crească. Cu toate acestea, este important să menționăm că sinteza proteinelor este limitată la cel mai limitat aminoacid din organism la un moment dat.

În general, nu ar avea sens să pariați mai mult pe unul, în detrimentul altuia - trebuie să existe un echilibru pentru sinteza maximului.

Și aici intră în vigoare momentul și dozarea.

Dacă decideți să luați BCAA dimineața sau după un antrenament, nu veți simți prea multe diferențe (în comparație cu proteinele). Dar dacă le luați atunci când aveți deja o mulțime de astfel de acizi (de exemplu, în combinație cu proteine ​​din zer sau alte proteine ​​de fapt), atunci veți simți cât de gravă este sinteza proteinelor din corpul dumneavoastră.

Este, de asemenea, o opțiune pentru a sublinia cei mai importanți aminoacizi (EAA). Cele mai multe EAA conțin o mulțime de BCAA, deci veți simți în continuare diferența.

Recomandăm EAA în loc de BCAA pur, dar aceasta este o opinie complet personală și este posibil ca mulți oameni să obiecteze.

De asemenea, este posibil să luați aminoacizi individuali. Leucina pare a fi cea mai promițătoare - cu probabil cel mai mare efect anabolic dintre toți aminoacizii. De asemenea, poate stimula eliberarea de insulină indiferent de glucoză, deci acesta este și un plus.

Dacă te antrenezi pe stomacul gol, de exemplu dimineața, aminoacizii îți vor fi foarte utili. O altă întrebare este cât de bine este ca un luptător să se antreneze pe stomacul gol.

Un alt punct cheie în care poți apela la aminoacizi este antrenamentele mai lungi (peste 2 ore), pentru că apoi amâna doar mâncarea după apariția defalcării musculare.

Electroliti

Transpirați, pierdeți nu numai apă, ci și multe minerale (sodiu, potasiu, clor). Când faci mișcare și transpiri, trebuie să obții electroliți, nu doar lichide.

Băuturile sportive tipice conțin electroliți, precum și lapte de cocos. Electrolitii pot fi obținuți și din aditivi pentru pulbere, ceea ce este extrem de convenabil. Cu toate acestea, rețineți că, cu antrenamente mai ușoare, nu aveți nevoie de atât de mulți electroliți. Folosește-le atunci când transpiri mult - indiferent dacă va fi în timpul antrenamentelor intense sau pur și simplu pentru că te antrenezi într-un mediu fierbinte.

Luați-le în timpul și după un antrenament care vă face să transpirați abundent. Veți simți rapid cât de importantă este partea de rehidratare în pierderea în greutate sportivă, despre care vom vorbi în partea următoare.

După cum sa menționat în prima parte, credem că cele mai bune rezultate sunt obținute printr-o dietă care are ca scop îmbunătățirea sănătății dumneavoastră. De aceea, vom menționa câteva suplimente care vă ajută sănătatea generală mai mult decât spectacolul din sală.

Suplimente pentru un corp sănătos și recuperare

Lista poate deveni foarte lungă aici, așa că vom menționa doar cele mai elementare 3 care sunt potrivite pentru toată lumea.

Vitamine

Toată lumea a auzit despre beneficiile vitaminei D. Cu fiecare secundă care trece, efectele benefice asupra organismului devin din ce în ce mai multe. Să menționăm doar că fiecare celulă din corpul dvs. are receptori de vitamina D.

Ca să nu mai vorbim de cât de greu este să obții din mâncare. În unele țări, soarele este departe de a fi suficient pentru a trece prin el. Și de aceea este bine să îl luați ca supliment.

Cu toate acestea, este important să se echilibreze cu vitamina A și vitamina K2. Mulți ignoră acest fapt, dar este riscant să exagerați cu vitamina D în detrimentul altora.

Din multe alimente puteți obține vitamina A (de exemplu, dacă mâncați ficat de miel în fiecare săptămână), dar puteți menține, de asemenea, echilibrul cu suplimentele.

Cu toate acestea, atunci când luați vitamina D ca supliment, este important să subliniați magneziul.

Ulei de ficat de cod

Îl recomandăm sub formă lichidă, într-o sticlă întunecată, deoarece:

1. Deoarece este lichid, veți ști dacă este încă utilizabil. Acest lucru nu poate fi clarificat cu capsulele.
2. Sticla de sticlă întunecată protejează uleiul de oxidare. Nu este bine să se oxideze și este mult mai probabil să se întâmple în sticle de plastic transparente.

Dozajul este, de asemenea, important. Nu credeți că mai mult este mai bine. Deși uleiul de pește este bun pentru conținutul său de omega-3, amintiți-vă că aceștia sunt acizi grași. Și ce înseamnă asta? Se oxidează mai ușor. De aceea nu este bine să le pui pe multe în corpul tău - mai ales dacă ai multe inflamații, așa cum se întâmplă la practicienii în arte marțiale.

Rămâneți la o linguriță zilnic (5 ml).

Citrat de magneziu

Chiar dacă mănânci alimente defensive, este totuși greu să obții suficient magneziu. Și având în vedere câte procese importante implică, poate fi util să puneți un pic accent pe acesta dacă doriți să vă îmbunătățiți recuperarea, performanța și starea generală de sănătate.

Cu toate acestea, vă avertizăm să nu vă bazați pe oxidul de magneziu - acesta nu este un ingredient natural și nu este la fel de eficient.

Căutați citrat de magneziu sau glicinat de magneziu.

Sunt utile și suplimentele de ZMA, care pe lângă magneziu conțin zinc și vitamina B6 - nu numai că funcționează împreună, dar mulți oameni sunt pur și simplu deficienți.

Deci, acesta este cel mai important lucru pe care trebuie să-l știți despre suplimente și arte marțiale.