Aceasta este o dietă care limitează cantitatea de carbohidrați din dietă la un nivel minim care menține un nivel constant al hormonului insulină. În acest mod, organismul obține energie în primul rând prin oxidarea grăsimilor și într-o măsură mai mică aminoacizi.

dieta

Ce alimente sunt implicate în pregătirea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați?

Principalele alimente pe care se bazează regimul sunt cele bogate în grăsimi și proteine ​​și sărace în carbohidrați. Acest grup include:

  • nuci;
  • carne și produse din carne;
  • ouă;
  • peste si fructe de mare;
  • semințe;
  • lapte (plin de grăsimi) și produse lactate (brânză, brânză de vaci, brânză galbenă etc.).

Pentru a menține nivelurile normale de hormon insulină, este suficient să consumați 0,8-1,1 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Le puteți obține din pâine și produse de panificație, orez și produse din orez, cereale, porumb, cartofi, mazăre, ovăz, castane.

Calculând echilibrul caloric zilnic, veți ști cât de multă grăsime aveți nevoie în dieta dvs., astfel încât să puteți pierde în greutate lin și constant.

Sursele de grăsime sunt atât majoritatea grupurilor enumerate mai sus, cât și un grup cu o cantitate superioară de grăsime față de alte substanțe din dietă. Astfel de alimente sunt uleiuri vegetale din semințe și nuci, ulei de măsline, untură, unt, seu (nu se recomandă), smântână, brânzeturi procesate cu un conținut de grăsime mai mare de 60%, semințe, ulei de palmier și nucă de cocos.

Este de dorit să se limiteze aportul de fructe la porții mici (200 -300 g) de fructe acre dimineața înainte de micul dejun. Salatele de legume sunt o necesitate și însoțesc orice masă.

Dacă grăsimile conținute în felurile de mâncare principale sunt sub optimul individual, atunci adăugarea grăsimii vegetale la salată va acoperi diferența.

Pentru un gust exotic și datorită conținutului ridicat de vitamine, minerale și aminoacizi, merită să acordați atenție mugurilor. Prezența lor în salate în regim va permite evitarea suplimentelor complexe de vitamine și minerale. Este de preferat, cu excepția soiei, să se evite alte leguminoase.

Cum se distribuie aportul de alimente în NVD?

Aportul alimentar în DIU are loc la intervale regulate, la fiecare 2 până la 3 ore și poate include 5 până la 7 mese, în funcție de proteinele necesare pentru ziua respectivă. În timpul antrenamentelor grele și lipsei de glucoză, corpul pierde o cantitate semnificativă de aminoacizi.

Prin urmare, sportivii care urmează acest regim ar trebui să mănânce mai multe proteine ​​decât alte diete. Norma zilnică pentru bărbați variază de la 2,5 la 3 g, iar cea pentru femei de la 2,3 la 2,7 g per kilogram de greutate corporală.

Este recomandabil să mâncați o porție mică de fructe acre la scurt timp după ce v-ați trezit. Acest lucru vă va activa sistemul digestiv și astfel micul dejun va fi măcinat și digerat într-un timp mai scurt.

Următoarea porție de alimente (30 de minute după prima) este proteina predominantă, cu o cantitate moderată de grăsime în compoziția sa. Este bine să-l consumați cu 2 ore înainte sau imediat după o dimineață. Dieta cheie în DIU este dieta predominantă cu carbohidrați. Locul său depinde de mai mulți factori, și anume:

  • dacă sportivul aleargă dimineața (între orele 9 și 10), atunci locul unde se mănâncă este în fusul orar cuprins între 12 și 13 (adică cel puțin 2 ore întregi după încheierea activității fizice);
  • dacă sportivul face curse de fond la prânz târziu sau nu le face, atunci locul dietei predominante cu carbohidrați este între orele 10 și 12.

Există, de asemenea, posibilitatea de a împărți carbohidrații în 2 porții mici, consumate cu o diferență de două sau trei ore în perioada de 10 până la 14 ore. În dieta post-antrenament, excludeți aportul de grăsimi. Astfel, proteina din dietă va ajunge mai repede la intestinul subțire pentru a acoperi deficiența de aminoacizi care a apărut ca urmare a exercițiilor fizice.

În acest regim, distanțele dintre mese, oferind doze zilnice de proteine, nu trebuie să depășească limita de patru ore, pentru a nu cădea într-o stare de deficit de proteine.

Acest lucru ar duce la pierderea nedorită a țesutului muscular. Ultima masă a zilei este predominantă în proteine, este de preferat să combinați mai mult de 1 tip de proteine ​​(carne și lactate sau ou și lactate etc.) în combinație cu un conținut scăzut de grăsimi.

Cum se pregătesc mesele pentru regim?

Alimentele din carne trebuie supuse unui tratament termic. Nu sunt recomandate alimentele afumate. Legumele sunt consumate crude, aburite sau fierte în grăsimi. Mâncarea este înăbușită, aburită și servită crudă, gătită sau coaptă sau la grătar.

Ce tip de antrenament va fi cel mai eficient atunci când urmați un regim de acest tip?

Datorită cetozei și a nivelurilor de glucoză din sânge moderate până la scăzute, cele mai eficiente antrenamente sunt cele cu o durată medie de 30 până la 45 de minute, în care sunt investite cantități relativ mari de energie (în spectrul rezistenței la forță).

Un bun exemplu de astfel de antrenamente sunt antrenamentele lungi tae-bo, precum și antrenamentele din spectrul de putere conform sistemelor lui Pavel Tsatsulin. Antrenamentele lungi cu o natură aerobă pronunțată duc rapid la hipoglicemie (glicemie scăzută), care este atât de periculoasă într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Oprind antrenamentul înainte ca oboseala să vă copleșească complet, veți evita această afecțiune care pune viața în pericol. Dacă încă vă simțiți rău, va trebui să mâncați 100 g de ciocolată diabetică cu fructoză. Dacă se întâmplă acest lucru, nu vă antrenați mai mult în această zi.

Cum îmi va afecta sănătatea regimul?

Se observă o degradare rapidă și relativ constantă a țesutului adipos. După 4-8 săptămâni de practică a regimului, trebuie menținute 4-6 săptămâni, menținând un echilibru uniform sau menținând o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

O problemă cu acest regim bogat în proteine ​​este menținerea nivelurilor de insulină, care sunt importante pentru recuperarea fibrelor musculare după exerciții. Dacă cantitatea de alimente este adaptată individual, astfel încât pierderea în greutate să fie uniformă și constantă, dar în limita a 5-8% din greutate pe lună, atunci regimul practic nu tolerează critici serioase. Se obține o reducere uniformă a grăsimii totale, în timp ce pierderea musculară se încadrează în minimum.

La persoanele capabile să producă insulină, este de dorit să petreceți o zi cu un meniu bogat în carbohidrați, o dată la 5 până la 7 (10 la bărbați) zile ale regimului. Acest lucru le va permite să mențină rata constantă de ardere a grăsimilor.

Cantitatea mai mare de grăsimi din dietă poate duce la un anumit disconfort gastro-intestinal. Dacă se întâmplă acest lucru, cel mai bine este să treceți la o dietă mai ușoară pentru pierderea în greutate - echilibrată în mod egal.