Acest program este conceput pentru bărbații cu mulți ani de pregătire sistematică. Programul este dificil și necesită o bună tehnică de execuție, o nutriție bună și o recuperare excelentă.
Recomandări
- Înainte de fiecare antrenament, faceți 6-7 minute de încălzire complexă pe un antrenor transversal sau bandă de alergat și 4-5 minute de încălzire a încheieturilor, coatelor, umerilor, genunchilor și șoldurilor.
- Odihnește-te timp de 1 până la 1,5 minute între seturi și 2 minute între exerciții. Pentru șolduri, puteți adăuga încă un minut la pauze.
- Antrenează-te cu un partener pentru a te ajuta.
- Recuperați-Cea mai bună protecție împotriva antrenamentului excesiv este o combinație de odihnă bună și recuperare adecvată a corpului cu ajutorul unei diete adecvate și a suplimentelor nutritive.
Descrierea programului de instruire
- prima zi - piept, umăr frontal și mijloc, abdomen
- a doua zi - spate, spate, trapez
- a treia zi - odihnă
- a patra zi - picioare, abdomen
- a cincea zi - triceps, biceps
- a șasea zi - odihnă
- a șaptea zi - odihnă
Program pentru prima zi
Cufăr
- Scoaterea barelei din picior - 4 seturi de 8 repetări
- Ejectarea ganterelor de la semi-picioare - 4 seturi de 8 repetări
- Muște cu jumătate de picior - 3 seturi de 8 repetări
- Cupe - 3 seturi de 8 repetări
Umăr
- Apăsați pe umăr pe o mașină de fierărie din față - 4 seturi de 8 repetări
- Întinderea brațelor în lateral - 3 seturi de 8 repetări
Burtă
- Ridicarea picioarelor de la o înălțime - seria 3 până la eșec
- Prese abdominale - 3 serii până la eșec
Program pentru a doua zi
Înapoi
- Canotaj cu bara - 4 seturi de 8 repetări
- Recruți - 4 seturi de 10 repetări
- Deadlift - 4 seturi de 8 repetări
- Tragerea fuliei inferioare - 3 seturi de 8 repetări
- Pulddown în față cu prindere pe umăr - 3 seturi de 8 repetări
Umarul din spate
Trapez
Program pentru a patra zi
Picioare
- Ghemuri cu bile - 4 seturi de repetări 15/12/12/10
- Hacken squat - 3 seturi de 12-15 repetări
- Extinderea coapsei - 4 seturi de 15 repetări
- Flexia coapsei - 4 seturi de 15 repetări
- Ridicarea degetelor pe un calf - 4 seturi de 12-15 repetări
Burtă
- Prese abdominale - 3 serii până la eșec
- Ridicarea picioarelor de la înălțime - 3 seturi la repetări de eșec
Program pentru a cincea zi
Triceps
- Împingerea bilei de la picior într-o priză îngustă - 4 seturi de 8 repetări
- Franceză - 3 seturi de 8 repetări
- Extensie scripete triceps - 3 seturi de 8 repetări
Biceps
- Flexia bicepsului cu o bară în picioare - 3 seturi de 8 repetări
- Flexia bicepsului cu gantere în picioare - 3 seturi de 8 repetări
- Pliere concentrică - 3 seturi de 8 repetări
Doriți să pregătim un program de antrenament personal pentru dvs., să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?
Aflați mai multe despre servicii
Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:
- Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
- În funcție de nivelul de pregătire
- Adaptat stilului tău de viață
- Adaptate la boli, dacă aveți
- Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile
Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.
Ce vei primi?
- Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
- Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
- Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
- Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
- Diferite metode de antrenament.
- Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile
- Scindare de trei zile pentru creșterea masei musculare (pentru avansați)
- Suplimente nutritive pentru creșterea masei musculare (partea 2)
- Cele mai bune șase exerciții pentru creșterea forței și a masei de la Readyforlife
- Frecvența hrănirii pentru creșterea optimă a masei musculare
- Top 15 exerciții abdominale acasă - pentru începători și intermediari High View Art