calciului

Secretele calciului

Mulți cred că calciul este bun numai pentru oase și dinți, fără să știe despre efectele sale multiforme asupra corpului. Care este motivul pentru care calciul și importanța acestuia de a fi „subestimat”, deși este unul dintre cele mai importante metale pentru sănătatea noastră. Medicul sportiv, domnul Nikos Maliaropoulos, ne ajută să înțelegem importanța calciului, dezvăluind „secretele” acestuia.

Calciul este unul dintre cei mai importanți nutrienți de care organismul are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile vitale. O persoană care cântărește 100 kg are 1-2 kg de calciu în corp, din care 99% se găsește în oase și dinți. Cu toate acestea, rolul său nu se limitează la acest lucru. Calciul este necesar pentru funcția musculară și nervoasă, pentru coagulare și pentru menținerea tensiunii arteriale. De asemenea, facilitează sănătatea inimii, oferind sistolele și diastolele necesare ale vaselor de sânge, susține metabolismul enzimelor și hormonilor și este important pentru femeile care alăptează.

► CÂT TREBUIE SĂ PRIM CALCIU?

Principala sursă dietetică de calciu este laptele și derivații acestuia. Pentru o porție de produse lactate luați un pahar de lapte, un iaurt sau 30-40 de grame de brânză.

Nevoile zilnice de calciu sunt relativ mari și depind de sex și vârstă. Așa se întâmplă:

  • 1.300 mg (4 porții de produse lactate) pentru adolescenți.
  • 1.000 mg (3 porții de produse lactate) pentru adulți sănătoși.
  • 1.000-1.300 mg (3-4 porții de produse lactate) pentru mamele care alăptează și femeile însărcinate în a treia lună.
  • 1.200 mg (4 porții de produse lactate) pentru femeile cu vârsta peste 51 de ani.

► CARE SUNT CELE MAI IMPORTANTE SURSE DE CALCIU?

Produsele lactate sunt considerate surse excepționale de calciu, printre care cele mai grave sunt brânzeturile galbene (de exemplu kefalograviera, kefalotiri, graviera etc.). Cantități semnificative de calciu se găsesc și în iaurt, lapte, semințe de susan, tahini, tofu (brânză de soia), sardine, spanac și broccoli.

Este important să rețineți că nu este bine să luați calciu de peste 500 mg de fiecare dată, deoarece excesul de calciu nu va fi absorbit. De exemplu, dacă nevoile noastre de calciu sunt de 1.000 mg, este de preferat să le luați de două ori în doze de 500 mg sau mai mult, dar nu toate deodată.

Mai jos vă puteți familiariza cu unele alimente bogate în calciu și conținutul său în 100 g:

  • Roquefort 1.500 mg
  • Parmezan 1.200 mg
  • Emmental 1,180 mg
  • Gravare 1.000 mg
  • Gouda 820 mg
  • Brânză 500 mg
  • Conserve de hamsii 420 mg
  • Varză 230 mg
  • Conserve de ton 170 mg
  • Iaurt degresat 160 mg
  • Iaurt integral 150 mg
  • Lapte degresat 130 mg
  • Spanac 130 mg
  • Lapte integral 120 mg
  • Salată 100 mg
  • Pâine neagră 100 mg

► CE POATE PREVENI ABSORBȚIA CALCIULUI?

Acidul fitic (o substanță care se găsește în cereale și leguminoase), acidul oxalic (găsit în unele legume - în special spanacul) și taninurile (în special în ceai și cafea) sunt substanțe care încetinesc absorbția calciului. Efectele adverse asupra absorbției calciului au un consum mare de alcool, dar și un consum excesiv de sare, ceea ce accelerează pierderea de calciu în organism.

Absorbția calciului depinde și de vârsta și starea de sănătate a unei persoane. În copilărie atinge 60% și scade la 28% la pragul adolescenței. Crește din nou la 34% la pubertate pentru a scădea la 25% după doi ani, rămânând la aceste niveluri pentru o lungă perioadă de timp. În timpul sarcinii, există, de asemenea, o creștere a absorbției calciului, iar după menopauză procentul său scade la 0,2% pe an.

Pentru a absorbi calciul din intestine și a ajunge la oase, este necesar să interacționați cu vitamina D. Prin urmare, este important să fiți expus zilnic la soare fără protecție solară timp de cel puțin 15 minute sau chiar mai bine să luați suplimente cu vitamina D alături de calciu.

Când calciul din alimente nu este suficient (deoarece nu consumați produse lactate, există osteopenie, sarcină etc.), este considerat obligatoriu să luați suplimente de calciu. Consumul de suplimente alimentare este recomandat și pentru vegetarieni, dar și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

OMS este OMS

Domnul Nikos Maliaropoulos este medic sportiv. S-a născut în 1957 și a absolvit Facultatea de Medicină a Universității din Salonic. Și-a susținut doctoratul la aceeași universitate și a obținut un masterat în medicină sportivă de la Universitatea Queen Mary din London School of Medicine.

A fost medicul șef al echipei olimpice grecești în timpul Jocurilor Olimpice de la Atena (2004). Este membru al Colegiului European al Medicilor Sportivi (ECOSEP), ca membru asociat al secțiunii „Medicină sportivă” a Societății Medicale din Marea Britanie - F FSEM (Marea Britanie). Str. Asklipiu № 17, Salonic