antrenament

După cum puteți ghici, antrenamentul întregului corp înseamnă că întregul corp este exercitat, cu toți mușchii stimulați în același timp. Dar cu antrenament separat, grupurile musculare specifice din diferite zone ale corpului sunt tonifiate.

Pro și contra ale antrenamentului general al corpului

Pro:

  • Antrenament complet al corpului este o modalitate excelentă de a face mișcare eficientă pentru începătorii în sala de sport, deoarece crește sinteza proteinelor, permițându-le să obțină rezultate mai rapide.
  • Corp echilibrat

Veți putea să vă construiți un corp bine echilibrat lucrând la toate grupele musculare, ceea ce nu vă va șoca corpul. Mulți fiziologi văd corpul ca un singur mușchi, deoarece toate grupele musculare sunt interconectate.

  • Vă ajută să vă recuperați mai repede între antrenamente.

De multe ori se întâmplă ca mulți dintre noi să simțim dureri severe după un antrenament, care vine ca rezultat direct al unui antrenament slab distribuit, care a copleșit partea afectată. Antrenamentele pe tot corpul distribuie exercițiile în mod egal și oferă mai mult timp pentru a vă recupera între antrenamente.

  • Ajută la pierderea grăsimii

Există mai multe modalități de a obține un răspuns metabolic pozitiv din corpul dumneavoastră pentru a stimula pierderea de grăsime. Combinația de antrenament de forță, cardio și o dietă sănătoasă funcționează cel mai bine. Antrenamentele pe tot corpul sunt foarte utile pentru pierderea de grăsime, deoarece te antrenezi la un nivel mai ridicat de intensitate decât antrenamentele împărțite. Acest lucru ajută la arderea mai multor calorii și grăsimi. Dar este important să vă oferiți o zi întreagă de recuperare între antrenamente pentru a evita supraîncărcarea, ceea ce poate duce la un efect catabolic nedorit asupra mușchilor.

  • Creează o bună simetrie musculară

Exercițiile care afectează întregul corp vă vor ajuta să vă dezvoltați mușchii simetric și să vă îmbunătățiți funcția musculară. Acest lucru, la rândul său, vă va face să vă simțiți foarte bine și vă va încuraja să continuați să lucrați asupra dvs.

Contra:

  • Dacă vă exercitați des întregul corp, veți lucra prea mult. Antrenamentele împărțite în grupe musculare includ exerciții mai „izolate” care nu pun prea multă presiune asupra sistemului muscular. În timp ce antrenamentele întregului corp funcționează cu mai multe grupuri musculare, ceea ce necesită un timp de recuperare mai lung.
  • Antrenamentul complet al corpului este cel mai potrivit pentru sportivii profesioniști.
  • Dacă aveți părți mai slabe ale corpului pe care doriți să vă concentrați, nu le veți putea tonifica singur. În general, mușchii au nevoie de mai multă stimulare concentrată într-un singur loc pentru a se întări pe deplin.

Pro și contra ale antrenamentului împărțit în grupe musculare

Pro:

  • Permite recuperarea completă a oricărei părți a corpului.
  • Poate crește dramatic volumul oricărei părți a corpului.
  • Este nevoie de mai puțin echipament, deoarece nu antrenezi întregul corp.
  • Vei fi mai puțin epuizat, deoarece doar o mică parte din corpul tău se antrenează în timpul diferitelor sesiuni.
  • Cu aceste exerciții construiți o rezistență musculară mai mare. Când mușchii tăi sunt obosiți și faci exercițiile în cauză, îi lucrezi la potențialul lor maxim.
  • Dacă aveți puncte slabe, antrenamentul împărțit în grupe musculare specifice vă ajută să vă concentrați în totalitate pe construirea acestei zone în corpul dumneavoastră.

Contra:

  • Nu toate părțile corpului trebuie să fie instruite în mod regulat.
  • Puteți deveni nerăbdător pentru că trebuie să așteptați mai mult înainte de a vedea rezultate și, în cele din urmă, nu vor fi atât de mari, deoarece procesul este lent.
  • Unele părți ale corpului tău se recuperează mai repede decât altele, oferindu-ți senzația că faci un pas înainte și un pas înapoi.
  • Uneori vei prefera o parte a corpului tău decât alta, forțându-te să te concentrezi pe ea mai mult timp, lăsându-i pe ceilalți.

Antrenament împărțit în grupe musculare sau antrenamente pentru întregul corp?

Într-un studiu, cercetătorii au împărțit oamenii în două grupuri. Un grup a făcut exerciții împărțite de la două la trei grupe musculare de trei ori pe săptămână, iar celălalt a antrenat întregul corp de trei ori pe săptămână, dar a inclus toate grupele musculare în timpul fiecărei sesiuni. Rezultatul dintre cele două grupuri a fost similar. La sfârșitul studiului de 8 săptămâni, cercetătorii au analizat modificările dimensiunii mușchilor, cu rezultate mici între cele două grupuri. Cu toate acestea, a existat o mică diferență în mărimea mușchilor bicepsului și tricepsului cursanților. Grupul de antrenament specific mușchilor a dezvoltat ceva mai multă masă în acești mușchi, deși diferența a fost aproape invizibilă față de celălalt.

Pe baza acestui studiu, indiferent dacă vă antrenați întregul corp în timpul unei sesiuni sau vă împărțiți exercițiile, este puțin probabil să vă afectați în mod semnificativ puterea sau aspectul. Este important să aveți un total de antrenament și să faceți exercițiile care vi se potrivesc cel mai bine. De exemplu, dacă exercițiile dvs. sunt răspândite pe mușchi anumiți, acest lucru vă permite să câștigați mai mult volum decât cu orice alt tip de antrenament.

Efectuarea de antrenamente de sănătate

Este bine cunoscut faptul că exercițiile fizice sunt bune pentru sănătatea noastră. Ele întăresc sistemul imunitar, îmbunătățesc starea de spirit și ne ajută să dormim mai bine.

Factorul determinant pentru a evita sau nu exercițiile fizice este durerea. Dacă aveți o boală precum discopatia, exercițiile pe care ar trebui să le evitați sunt tot ceea ce vă provoacă durere sau disconfort. În acest caz, nu ar trebui să credeți „fără durere, fără efect.” Continuarea exercițiilor pentru durerile de spate vă poate agrava starea și poate duce la disfuncții pe termen lung.

Exerciții precum ridicarea ganterelor vă pun corpul într-o poziție incomodă, ceea ce poate provoca suprasolicitare și tensiune în partea inferioară a spatelui.

În plus, opriți exercițiul dacă:

  • Începeți să vă simțiți slabi și epuizați
  • Dacă sunteți amețit
  • Dacă aveți o creștere inexplicabilă în greutate sau balonare
  • Simțiți presiune sau durere în piept, gât, brațe, maxilar sau umăr
  • Este prea dificil să vă recuperați după antrenament
  • Dacă vă simțiți neobișnuit de obosiți toată ziua
  • Suferi de dureri constante la nivelul articulațiilor și mușchilor
  • Ai probleme cu somnul noaptea
  • Dacă aveți o temperatură ridicată.

Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, nu începeți sau nu opriți antrenamentul imediat și odihniți-vă, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă șansa de a se reface complet.

În plus, medicul dumneavoastră vă poate sugera cele mai potrivite exerciții pentru dumneavoastră și situația dumneavoastră. Probabil că veți avea mai multe oportunități de antrenament decât credeți.

Care este cea mai bună opțiune pentru antrenament?

Ce abordare de antrenament este cea mai bună pentru dvs. depinde de timpul pe care îl puteți petrece la antrenamente și de obiectivele dvs. de fitness. Dacă aveți zile limitate din săptămână dedicate antrenamentului, exercițiile pentru tot corpul pot fi cea mai bună opțiune pentru dvs. Antrenamentul întregului corp este mai bun pentru pierderea de grăsime datorită numărului mai mare de grupuri musculare afectate în timpul unei sesiuni. Odată ce v-ați atins obiectivele de pierdere a grăsimii și ați dori să vă măriți masa musculară, vă puteți împărți antrenamentele în grupe musculare specifice.

Dacă vă împărțiți antrenamentele și vă concentrați doar pe un anumit grup muscular în timpul unui antrenament, lucrați mai întâi mușchii mari. Când lucrați cu partea superioară a corpului, concentrați-vă mai întâi pe mușchii pieptului și ale spatelui, nu pe umeri, biceps sau triceps.

Dacă obiectivele tale sunt mai estetice decât atletice, este posibil ca exercițiile pe tot corpul să nu fie cea mai bună opțiune. Cu cât volumul de antrenament este mai mare, cu atât mai mult timp de recuperare veți avea nevoie. Dacă vă concentrați pe aceiași mușchi la fiecare două zile, împiedicați creșterea. Concentrându-vă pe o grupă musculară o dată pe săptămână, vă puteți acorda în siguranță șapte zile pentru a vă recupera, astfel încât să vă puteți concentra pe zone specifice mai intens.

De asemenea, vă puteți schimba rutina pentru o schimbare. Faceți antrenamente pe tot corpul timp de aproximativ o săptămână, apoi treceți la un alt tip de antrenament timp de câteva săptămâni pentru a vă concentra pe grupe musculare specifice și pentru a corecta dezechilibrele musculare.

Ai nevoie de un antrenor profesionist?

Mulți dintre noi credem că a avea un antrenor de fitness este doar un lux, nu o necesitate. Continuați să citiți și judecați singuri dacă acesta este cazul.

Fiecare antrenor experimentat vă va ghida printr-un program de alimentație sănătoasă, potrivit pentru dvs., care trebuie combinat cu fitness și activitate fizică pentru a obține rezultate de durată. Dacă există un cuvânt care să descrie domeniul de aplicare al programului pe care trebuie să îl urmați, acesta este „cuprinzător”. Un antrenor profesionist calificat nu numai că vă va motiva, dar va fi și acolo pentru a vă supraveghea, astfel încât să nu încercați să scăpați de responsabilitate, să faceți mai puțin decât exercițiile de care aveți nevoie sau să pierdeți cu totul o sesiune.

Cu ajutorul unui antrenor personal de fitness te vei îndrepta spre obiectivul tău cu mult mai puține dezamăgiri pe parcurs. Profesionistul se va ocupa de programul dvs., de echipamentele dvs., de nutriția dvs. și va lucra întotdeauna cu dvs. Antrenorul se va asigura că programul dvs. de alimentație este sigur și sănătos și răspunde nevoilor și situației dumneavoastră.

rezumat

Antrenamentele pe tot corpul au avantaje, dar același lucru este valabil și pentru antrenamentele împărțite în grupe musculare. Rețineți obiectivele și timpul pe care îl aveți atunci când vă alegeți structura de antrenament. Nu vă fie teamă să vă schimbați abordarea, atât pentru a obține rezultate mai repede, cât și pentru a adăuga varietate.