edamame

Din bucătăria lui Nikolas 0/360 - tăiței udon cu creveți (ianuarie 2021).

  • Dezbaterea soia
  • Continuare
  • Cum îl cumperi?
  • Continuare
  • Gătit cu Edamame
  • Edamame-spanac
  • Continuare
  • Salsa Avocado-Edamame

Micul dejun cu soia este delicios - și sănătos - o mână

De Elaine Magee, MPH, RD

Ce este atât de secret la edamame? Ei bine, numele pentru a începe. De câteva ori când am auzit-o, a trebuit să întreb: "Eda-ce?" După cum se dovedește, este doar un nume fantastic pentru soia verde gătită - și adevăratul secret este că sunt mult mai gustoase decât par.

Știam că Edamame „sosise” când l-am văzut pe Faih Hill mâncându-i în timpul unui interviu din culise pentru Country Music Television. Sunt micul dejun pe care ți-l aduce restaurantul meu japonez preferat când stai la masă și sunt micul dejun după școală pe care fiica mea îl cere pe nume.

Povestiți-ne despre dezbaterea cu privire la beneficiile pe care le are soia pentru sănătate: indiferent de modul în care ați tăiat-o, Edamame este un bob de stea! Doar 1/2 ceașcă din ele pe zi lovește cu adevărat fibrele, proteinele și vitaminele/mineralele din dieta ta.

Iată ce veți găsi într-o jumătate de cană servită cu coji de edamame (sau 1 1/8 cană de edamame în păstăi):

  • 120 de calorii
  • 9 grame de fibre
  • 2,5 grame de grăsime
  • 1,5 grame de grăsimi polinesaturate (0,3 grame de acizi grași omega-3 vegetali)
  • 0,5 grame de grăsimi monoinsaturate
  • 11 grame de proteine
  • 13 grame de carbohidrați
  • 15 mg sodiu
  • 10% din valoarea zilnică a vitaminei C.
  • 10% valoare zilnică pentru fier
  • Valoare zilnică de 8% pentru vitamina A.
  • Valoare zilnică de 4% pentru calciu

După cum puteți vedea, această porție mică de edamame vă oferă o grămadă de fibre: 9 grame, aproximativ aceeași cantitate pe care o veți găsi în 4 felii de pâine integrală sau 4 căni de dovlecei înăbușite. Are aproape la fel de multe proteine ​​ca carbohidrații. Conține aproximativ 10% din valoarea zilnică pentru doi antioxidanți cheie; vitaminele C și A. A pentru alimentele vegetale este destul de bogată în fier; există aproximativ un piept de pui prăjit de 4 uncii.

Dezbaterea soia

Ideea că soia este o minune că mâncarea a pierdut un pic de pământ în ultima vreme. O analiză a aproape 200 de studii pe soia din ultimii 20 de ani a constatat că nu s-au putut trage concluzii ferme asupra majorității beneficiilor propuse ale soiei.

Continuare

Potrivit dr. Mark Messina, președintele firmei de consultanță alimentară Nutrition Matters, aceste rezultate nu sunt surprinzătoare, deoarece concluzii dificile pot fi extrase doar din studii mari, pe termen lung. După cum v-ați putea aștepta, aceste tipuri de cercetare sunt foarte scumpe.

„Prin urmare, majoritatea studiilor pe soia au o durată relativ scurtă și implică de obicei un număr relativ mic”, explică Messina.

Deși majoritatea cercetătorilor sunt de acord că sunt necesare cercetări suplimentare, studii recente sugerează următoarele beneficii posibile pentru sănătate ale soiei:

  • Proteina din soia poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, a afectării rinichilor și a ficatului gras la persoanele cu diabet, potrivit unui studiu la șobolani.
  • Un nou studiu realizat de Universitatea Chineză din Hong Kong arată că proteinele din soia care conțin izoflavone (fitoestrogeni) reduc semnificativ colesterolul total și colesterolul LDL „rău” și crește HDL sau colesterolul „bun”, în special la bărbați.
  • Un studiu efectuat la femei raportează că consumul regulat de alimente din soia este asociat cu niveluri sănătoase de colesterol.
  • Componenta despre care se crede că este cel puțin parțial responsabilă de beneficiile pentru soia soia este un tip de fitoestrogen numit izoflavone. Izoflavonele par să lucreze cu anumite proteine ​​din soia pentru a proteja împotriva cancerului, a bolilor de inimă și a osteoporozei.
  • Rezultatele unui nou studiu din China sugerează că consumul de proteine ​​din soia poate ajuta la prevenirea și tratarea hipertensiunii.
  • Un studiu în care 12 femei aflate în postmenopauză au băut 36 uncii de lapte de soia pe zi timp de 16 săptămâni, a observat un efect antiinflamator al izoflavonelor găsite în soia. Potrivit autorilor studiului, acest lucru poate fi important în prevenirea pierderii osoase și a cancerului, printre altele.

În cele din urmă, „Este logic să recomandăm soia într-o dietă sănătoasă datorită valorii sale nutritive și ca substitut sănătos pentru sursele de proteine ​​care sunt mai bogate în grăsimi saturate și colesterol”, spune Penny Chris din Pennsylvania. -Etherton, dr., RD.

Cum îl cumperi?

În supermarketul meu puteți găsi două tipuri de edamame în secțiunea cu legume congelate: cu scoici sau cu păstăi. Ambele sunt deja fierte și gata pentru a fi dezghețate și mâncate.

Toată lumea ține o pungă în fiecare congelator. Îmi place Edamame în păstăi ca un mic dejun - trebuie să lucrați mai mult pentru a ajunge la fiecare soia în acest fel. Și la gătit folosesc edamama curățată (oale, supe/tocănițe, feluri de mâncare cu orez sau orez etc.).

Cel puțin, puteți păstra o pungă de edamame în păstăi în jurul mâncărurilor cu degete de întreținere redusă. Decongelați-l și lăsați-l la frigider pentru un mic dejun rapid. Este perfect atunci când tu (sau un membru al familiei) ți-e foame, dar mai este o oră sau mai mult până la cină. Pentru doar 120 de calorii, 1 1/8 cană de edamame în păstăi este foarte satisfăcătoare, datorită proteinelor, fibrelor și senzației de grăsime inteligentă.

Continuare

Gătit cu Edamame

Edamame este mai mult decât o simplă gustare - sunt un ingredient excelent în rețete.

Există multe rețete în colecția de slăbit la care puteți adăuga răni decojite, cum ar fi:

  • parmezan
  • Salată ușoară de trei fasole (Edamame poate lua locul unuia dintre tipurile de fasole)
  • Pesto Salată de paste
  • Majoritatea salatelor
  • Fiecare dintre rețetele de supă/tocană

Notează doar cantitatea de edamame pe care o adaugi sub formă de amidon/leguminoasă fără adaos de grăsime.

Iată câteva rețete care să vă ajute să trimiteți în modul dvs. vesel!

Edamame-spanac

Ziar ca: 2 ouă singure fără grăsime, 2 uncii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 1/4 cană de leguminoase fără grăsime adăugată, 1 cană de legume fără grăsime

Nu lăsați lista ingredientelor să vă sperie. Este ușor de rupt și umplut.

1 ou mare
2 albușuri de ou sau 1/3 cană înlocuitor de ou
1 lingură jumătate jumătate degresată sau orice fel de lapte
1 linguriță de ulei de măsline (sau înlocuitor al uleiului de rapiță)
1 1/2 cană de frunze de spanac proaspăt pe spanac crud, ambalate slab
1/3 cană de coajă de edamame, congelată sau decongelată
1/8 cană ardei roșu tocat mărunt
1/8 ceașcă de ceapă dulce sau galbenă tocată mărunt
1 linguriță usturoi tocat
1/3 cană de brânză rasă la alegere (cheddar, elvețian etc.)
1 roșie medie sau 1 1/2 roșii Roma, tocate
2 lingurițe ierburi proaspete, cum ar fi pătrunjel tocat sau busuioc (opțional)
Sare și piper după gust

  • Adăugați ou și albuș de ou sau înlocuitor de ou și o jumătate până la jumătate până la patru cani măsură și amestecați până la omogenizare; pus deoparte.
  • Adăugați ulei de măsline în tigaia medie antiaderentă și încălziți la foc mediu. Când este fierbinte, adăugați spanac, edamame, piper, ceapă, usturoi și sotati până când spanacul se micșorează și ceapa se rumeneste ușor (aproximativ 2-3 minute).
  • Se toarnă amestecul de ouă și se reduce focul la mediu. Continuă să amesteci ușor și gătești până când ouăle sunt moi și fierte.
  • Opriți focul. Presară deasupra brânza rasă. Se acoperă cu roșii și se acoperă tigaia cu un capac. Lăsați să stea câteva minute pentru a topi brânza. Presărați ierburi proaspete deasupra ca o garnitură, dacă doriți.

Randament: 1 porție mare sau 2 porții mici.

Pentru o porție mare: 415 calorii, 37 g proteine, 27 g carbohidrați, 18 g grăsimi (6 g grăsimi saturate, 7,7 g grăsimi mononesaturate, 4 g grăsimi polinesaturate), 229 mg colesterol, 8 g fibre, 430 mg adaos de sare de sodiu) . Calorii din grăsimi: 39%.

Continuare

Salsa Avocado-Edamame

Ziar ca: 1/2 cană de legume cu 1 linguriță. grăsime + 1/4 cană alimente amidonate și leguminoase cu grăsime
SAU 1 salată amestecată

Dacă oaspeții sau membrii familiei nu au grijă de măsline, lăsați-i afară. Această salsa este excelentă cu chipsuri cu conținut scăzut de grăsimi și ca garnitură pentru quesadillas sau burritos.

1 cană boabe mici de porumb congelate, decongelate
2,25 uncii pot conserva măsline coapte tocate, stoarse
1/2 ardei rosu, tocat marunt
1/3 cană de ceapă dulce, tocată mărunt
2 lingurite usturoi tocat
1/4 cană de vinaigret ușor preparat pentru salate
1/2 linguriță piper negru (opțional)
1 avocado, tăiat cubulețe
2/3 cană scoici Edamame, dezghețate
Ardei după gust, dacă se dorește

  • Adăugați porumbul, măslinele, ardeii, ceapa și usturoiul într-un castron mediu.
  • Se toarnă un pansament ușor în amestecul de porumb și se amestecă. Dacă doriți, adăugați piper după gust. Acoperiți și puneți la frigider toată ziua sau noaptea.
  • Chiar înainte de servire, adăugați cubulete de avocado și edamame în amestecul de porumb și amestecați.

Randament: patru porții la 1/2 cană

Pe porție: 190 calorii, 6,5 g proteine, 19,5 g carbohidrați, 12 g grăsimi, 1,9 g grăsimi saturate, 6,6 g grăsimi mononesaturate, 3 g grăsimi polinesaturate, 1 mg colesterol, 5 g fibre, 254 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 52%.