alimente

Magneziul este unul dintre cele mai importante elemente din corpul uman și mineralul despre care se crede că este implicat în majoritatea reacțiilor enzimatice. După prezentarea primei părți cu beneficiile dovedite pentru sănătate prezentate de instructorul de fitness Stanimir Mihov, continuăm cu semnele deficitului și alimentele bogate în magneziu.

Doza zilnică recomandată de magneziu

Aproximativ 85% dintre femeile însărcinate și peste 60% din populația generală suferă de deficit de magneziu. Aceasta înseamnă că majoritatea oamenilor nu reușesc să primească doza zilnică recomandată de 400 mg. magneziu. O consecință nefavorabilă este că, dacă această doză nu este obținută zilnic, organismul încetează să mai absoarbă în mod normal alte vitamine și minerale importante - cum ar fi calciu, zinc și unele vitamine B. Este aproape imposibil să supradozăm cu magneziu atunci când îl primim prin alimente. Cu toate acestea, aportul excesiv sub formă de supliment alimentar poate fi periculos, chiar toxic pentru organism.

Doze recomandate de magneziu:

Copii de la 1 la 3 ani - 40 - 80 mg. zilnic

Copii de la 4 la 8 ani - 130 mg. zilnic

Copii de la 9 la 13 ani - 240 mg. zilnic

Copii de la 14 la 18 ani - 410 mg (băieți) și 360 mg. (fete) zilnic

Bărbați peste 30 de ani - 420 mg. zilnic

Femeile peste 30 de ani - 320 mg. zilnic

Sarcină - 360 mg. zilnic

Femeile care alăptează - 320 mg. zilnic

Surse de magneziu

Alimente bogate în magneziu

Printre cele mai bogate surse de magneziu se numără cerealele (orez, grâu, ovăz), semințe (semințe de in, semințe de susan, tahini de susan, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui), nuci (nuci, nuci de Brazilia, alune și migdale) și cacao. Alte surse bogate sunt cafeaua, uleiul de magneziu și unele ierburi și legume precum coriandru, spanac, mentă, busuioc, doc.

Conținut de magneziu în produsele selectate (la 100 g):

- ĸaĸao (16% conținut de grăsime) - 420 mg

- fasole albă - 169 mg

- ciocolată neagră - 165 mg

- alune - 140 mg

- nuci de oaie - 129 mg

- patrunjel - 69 mg

- pâine integrală de secară - 64 mg

Deficitul de magneziu - ce înseamnă?

Deficitul de magneziu provoacă simptome care sunt adesea exacerbate. Cele mai frecvente sunt iritabilitate ușoară, insomnie, crampe și crampe frecvente, zvâcniri ale pleoapelor, palpitații, oboseală constantă și multe altele. Nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de o serie de afecțiuni și boli, inclusiv Alzheimer, diabetul de tip 2, rezistența la insulină, migrene, hipertensiune și boli de inimă. Deficitul prelungit poate duce la dezechilibru electrolitic, deficit de calciu, boli non-musculare (tabere, slăbiciune musculară, termop), depresie, arsuri la stomac. Deficitul pe termen lung favorizează dezvoltarea hipertensiunii, aterosclerozei și osteoporozei.

Cauzele deficitului de magneziu

Зpi zdpavi xopa, ĸoito imat dobup xpanitelén pežim, deficit na magnesij e pâdĸoct. Unii factori, totuși, pot duce la bulgări și acest lucru: consumul frecvent de alcool, utilizarea băuturilor deshidratante (cafea), stresul, stresul fizic sau mental. Chimiotaza de magneziu a organismului depinde de cantitatea acestui mineral consumată de piele, de eficiența absorbției și separării în intestin. Dacă vă antrenați intens și intens și aveți o rutină zilnică încărcată, acesta este un alt motiv pentru care este posibil să aveți deficit de magneziu ......................... ................... Antrenamentul este o provocare serioasă pentru organism și dacă nu vă oferiți suficientă odihnă sau supliment cu aportul de suplimente alimentare, este posibil.

Lipsa frecventă de magneziu se observă în:

- studenți, elevi și xopa, care muncesc din greu;

- xopa, pentru care munca lor necesită efort fizic greu;

- xopa, supus unui stpec permanent;

- femeile însărcinate și femeile în menopauză;

- xopa, care este o dietă pentru slăbit;

- cпoпticти, ocoбeнo ĸoгaтo tpenipoвĸитe ca пpи виcoĸi тeмeпатypы;

Nevoile de magneziu ale sportivilor

Corpul stochează aproape tot magneziul (99%) în oase și alte țesuturi, cum ar fi mușchii, ceea ce face ca importanța sa să fie și mai importantă pentru sportivi. Studiile care examinează sportivii într-o varietate de sporturi, inclusiv tenis, fotbal și fitness, arată un aport scăzut de magneziu, în special în rândul sportivilor mai tineri. Nerespectarea nivelurilor recomandate de magneziu poate apărea chiar și cu o dietă echilibrată. Motivul este pierderea elementului în timpul transpirației, precum și participarea acestuia la susținerea metabolismului, producerea de energie și sinteza proteinelor.

Fapt interesant: Studiile arată că exercițiul fizic intens crește nevoia de magneziu cu 20-30%.

Poți supradoza cu magneziu?

Prea mult magneziu luat din alimente nu prezintă un risc pentru sănătate, deoarece excesul de magneziu este eliminat de rinichi în urină. Cu toate acestea, dozele mari și inadecvate de magneziu din suplimente sau medicamente pot duce la diaree, greață, dureri abdominale și alte simptome asociate.

Tablete de magneziu/preț de magneziu

Cum variază prețul tabletelor de magneziu? În țara noastră, prețurile tabletelor de magneziu variază între BGN 7 și 50. Depinde direct de cantitatea și adăugarea altor substanțe și extracte utile (ginkgo biloba, mentă, seleniu, calciu, potasiu etc.).

Concluzie

Obținerea de magneziu este esențială pentru menținerea sănătății. Corpul nostru are nevoie de o dietă bogată în vitamine și minerale pentru a funcționa corect, ca un set de sisteme și procese. Magneziul este unul dintre cei mai importanți cofactori din corpul uman și este mineralul despre care se crede că este implicat în majoritatea reacțiilor enzimatice. Aceasta este ceea ce îl face extrem de important pentru menținerea sănătății și a stării normale a corpului. Nu uitați să mâncați alimente bogate în magneziu sau să luați suplimente dacă nu puteți obține singura cantitatea de care aveți nevoie.