semne

Autor: Stanimir Mihov

Magneziu - Ce este?

Magneziul este un mineral crucial pentru corpul uman.

Este al patrulea cel mai frecvent mineral și cofactor pentru peste 300 de sisteme enzimatice care afectează funcția musculară și nervoasă, controlul glicemiei, reglarea tensiunii arteriale etc.

Corpul are în total aproximativ 25 de grame de magneziu. Cele mai multe dintre ele sunt în oase, un sfert în mușchi, iar restul sunt distribuite uniform în creier și în alte organe cheie, cum ar fi inima, ficatul și rinichii.

Deoarece organismul nu are un aport de magneziu, alimentele bogate în substanță ar trebui luate zilnic.

Top 10 beneficii pentru sănătate ale consumului de magneziu

Participă la o serie de procese vitale din corp

Magneziul este un element important pentru multe dintre funcțiile corpului. Cu toate acestea, rolul său principal este de a avea grijă de echilibrul sistemelor nervoase și musculare. Pentru a evita oboseala și stresul, nu ar trebui să vă privați corpul de magneziu.

Ajută la distribuirea semnalelor către celulele nervoase, la producerea proteinelor și la reglarea ritmului cardiac. În plus, magneziul reglează activitatea tractului gastro-intestinal și din acest motiv este recomandat copiilor care suferă de colici.

Alte persoane care au nevoie de mai mult magneziu sunt femeile însărcinate, mamele care alăptează și vârstnicii. În timpul activității fizice, ar trebui să luați, de asemenea, suficient din acest element important, deoarece transpirația eliberează o cantitate semnificativă din acesta.

De fapt, este implicat în mai mult de 600 de procese din corpul nostru, inclusiv:

Crearea energiei - Ajută la transformarea alimentelor în energie;
Formarea proteinelor - Ajută la crearea de noi proteine ​​de aminoacizi;
Suport genetic - Ajută la crearea și repararea ADN și ARN;
Mișcări musculare - Parte a contracției și relaxării mușchilor;
Reglarea sistemului nervos - Ajută la reglarea neurotransmițătorilor care trimit mesaje prin creier și sistemul nervos.

Ajută la depășirea stărilor depresive

Magneziul joacă un rol important în funcția și starea de spirit a creierului, iar nivelurile scăzute sunt asociate cu un risc crescut de depresie. S-a constatat că persoanele sub 65 de ani cu aport scăzut de magneziu prezintă un risc cu 22% mai mare de depresie.

Unii experți consideră că conținutul scăzut de magneziu din alimentele moderne poate provoca multe cazuri de depresie și boli mintale.

Scade tensiunea arterială crescută

Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea este o afecțiune comună care afectează milioane de oameni din întreaga lume. Vă forțează inima să lucreze mai mult, ceea ce poate cântări asupra mușchiului inimii și poate duce în cele din urmă la boli de inimă.

Umplerea rutinei zilnice cu alimente bogate în magneziu poate ajuta la menținerea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii. Alte modalități naturale de scădere a tensiunii arteriale includ consumul de alimente bogate în fibre, limitarea aportului de sodiu și consumul mai multor acizi grași omega-3.

Ameliorează și reduce inflamația

Inflamația este o reacție normală de protecție a corpului concepută pentru a proteja organismul de infecții și leziuni.

Inflamația cronică, pe de altă parte, poate contribui de fapt la probleme de sănătate și boli cronice.

Nivelurile scăzute de magneziu au fost corelate cu inflamația într-o serie de studii. Un studiu din 2014, de exemplu, a constatat că aportul redus de mineral vital în sânge a fost asociat cu niveluri mai ridicate de rigiditate, crampe și dureri articulare.

Nu este surprinzător faptul că multe alimente bogate în magneziu alcătuiesc lista celor mai bune medicamente antiinflamatoare. Majoritatea acestor alimente conțin antioxidanți și fitonutrienți benefici care pot ajuta la menținerea inflamației.

Reduce durerea de migrenă

Magneziul poate ajuta la prevenirea durerilor de cap. Durerile de cap de migrenă sunt dureroase și debilitante. Se produc adesea greață, vărsături și sensibilitate la lumină și zgomot.

Semnele deficitului de magneziu sunt observate la un număr mare de persoane care suferă de migrene.

Suplimentarea cu 1 gram de magneziu oferă o ameliorare mai rapidă și mai eficientă a unui atac de migrenă acută decât medicamentul obișnuit. În plus, alimentele bogate în magneziu pot ajuta la reducerea simptomelor durerilor de cap.

Ameliorează simptomele sindromului premenstrual

Sindromul premenstrual sau sindromul premenstrual sunt un grup de simptome care apar la femei cu una până la două săptămâni înainte de menstruație.

Simptomele pot varia, dar includ, de obicei, schimbări ale dispoziției, creșterea în greutate, pofta de mâncare, retenția de apă, oboseală, iritabilitate, sânii inflamați și probleme digestive.

O combinație de magneziu și vitamina B6 reduce semnificativ simptomele sindromului premenstrual. S-a demonstrat că magneziul îmbunătățește starea de spirit, reduce retenția de apă și alte simptome la femeile cu sindrom premenstrual.

Îmbunătățește calitatea somnului

Dacă suferiți de insomnie, vă recomandăm să luați în considerare creșterea aportului de alimente bogate în magneziu. Ajută la obținerea unui somn și relaxare de calitate printr-un număr mare de mecanisme, dintre care unul este dezactivarea adrenalinei.

Deficitul de magneziu este direct legat de insomnie.

Aportul de magneziu reduce severitatea insomniei, crește timpul de somn și reduce timpul necesar adormirii.

Pentru rezultate maxime, poate fi combinat cu calciu, uleiuri esențiale și rădăcină de valeriană.

Ajută la oase mai sănătoase

Magneziul este important în construirea, construirea și menținerea oaselor sănătoase. Ajută la absorbția calciului în os și joacă un rol în activarea vitaminei D în rinichi, care este, de asemenea, esențială pentru o sănătate bună.

Aportul optim de magneziu este asociat cu o densitate osoasă mai mare, îmbunătățirea formării cristalelor osoase și un risc mai mic de osteoporoză la femeile aflate în postmenopauză.

Crește rezistența în timpul antrenamentului

În timpul antrenamentului este posibil să aveți nevoie de 10-20% mai mult magneziu decât atunci când vă odihniți, în funcție de activitatea desfășurată.

Aportul de magneziu vă ajută mușchii să crească fluxul de glucoză (combustibil) către aceștia și ajută organismul să scape de acidul lactic (un produs secundar al exercițiilor care poate duce la rigiditate și chiar durere).

Ajută la o mai bună memorie și concentrare

Magneziul vă avantajează sistemul nervos, ajutându-vă corpul să regleze neurotransmițătorii care trimit mesaje către mușchi și organe.

Creșterea aportului său îmbunătățește memoria și poate chiar ajuta la reducerea golurilor din ea, care devin din ce în ce mai frecvente la bătrânețe.

Doza zilnică recomandată de magneziu

Aproximativ 85% dintre femeile însărcinate și peste 60% din populația generală suferă de deficit de magneziu.

Aceasta înseamnă că majoritatea oamenilor nu reușesc să primească doza zilnică recomandată de 400 mg. Mg.

Un efect advers este că, dacă această doză nu este obținută zilnic, organismul încetează să mai absoarbă în mod normal alte vitamine și minerale importante - precum calciu, zinc și unele vitamine din grupul B.

Este aproape imposibil să supradozăm cu magneziu atunci când îl primim prin alimente. Cu toate acestea, aportul excesiv sub formă de supliment alimentar poate fi periculos, chiar toxic pentru organism.

Doze recomandate de magneziu:

Copii de la 1 la 3 ani - 40 - 80 mg. zilnic
Copii de la 4 la 8 ani - 130 mg. zilnic
Copii de la 9 la 13 ani - 240 mg. zilnic
Copii de la 14 la 18 ani - 410 mg (băieți) și 360 mg. (fete) zilnic
Bărbați peste 30 de ani - 420 mg. zilnic
Femeile peste 30 de ani - 320 mg. zilnic
Sarcină - 360 mg. zilnic
Femeile care alăptează - 320 mg. zilnic

Surse de magneziu

Alimente bogate în magneziu

Printre cele mai bogate surse de magneziu se numără cerealele (orez, grâu, ovăz), semințe (semințe de in, semințe de susan, tahini de susan, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui), nuci (nuci, nuci de Brazilia, alune și migdale) și cacao.

Alte surse bogate sunt cafeaua, uleiul de magneziu și unele ierburi și legume precum coriandru, spanac, mentă, busuioc, doc.

Conținut de magneziu în 100 g de produse selectate:

ĸaĸao (16%.) - 420 mg
elda - 218 mg
fasole albă - 169 mg
ciocolată neagră - 165 mg
alune - 140 mg
nuci de oaie - 129 mg
patrunjel - 69 mg
pâine integrală de secară - 64 mg
banana - 33 mg
Cumpy - 30 mg
bpoĸoli - 23 mg

Deficitul de magneziu - Ce înseamnă?

Deficitul de magneziu provoacă simptome care sunt adesea exacerbate.

Cele mai frecvente sunt iritabilitate ușoară, insomnie, crampe și crampe frecvente, zvâcniri ale pleoapelor, palpitații, oboseală constantă și multe altele. Nivelurile scăzute de magneziu au fost legate de o serie de afecțiuni și boli, inclusiv Alzheimer, diabetul de tip 2, rezistența la insulină, migrene, hipertensiune și boli de inimă.

Deficitul prelungit poate duce la dezechilibru electrolitic, deficit de calciu, boli non-musculare (tabere, slăbiciune musculară, termop), depresie, arsuri la stomac.

Deficitul pe termen lung favorizează dezvoltarea hipertensiunii, aterosclerozei și osteoporozei.

Motivele lipsei de magneziu

Иpi zdpavi xopa, ĸoito imat dobup xpanitelén pežim, deficit na magnesij e pâdĸoct.

Unii factori, totuși, pot duce la următorii: consum frecvent de alcool, consumul de băuturi deshidratante (cafea), stres, stres fizic sau mental.

Chimiotaza de magneziu a organismului depinde de cantitatea acestui mineral consumată de piele, de eficiența absorbției și separării în intestin.

Dacă te antrenezi intens și intens și ai o viață de zi cu zi încărcată, acesta este un alt motiv pentru care este posibil să ai deficit de magneziu.

Antrenamentul este o provocare serioasă pentru organism și dacă nu vă oferiți suficientă odihnă sau supliment cu aportul de suplimente alimentare, este posibil.

Lipsa frecventă de magneziu se observă în:

studenți, elevi și xopa, care muncesc din greu;
xopa, pentru care munca lor necesită efort fizic greu;
xopa, supus unui stpec permanent;
femeile însărcinate și femeile în menopauză;
xopa, care este o dietă pentru slăbit;
cпoпticти, ocoбeнo ĸoгaтo tpenipoвĸитe ca пpи виcoĸi тeмeпатypы;

Nevoile de magneziu ale sportivilor

Corpul stochează aproape tot magneziul (99%) în oase și alte țesuturi, cum ar fi mușchii, ceea ce face ca importanța sa să fie și mai importantă pentru sportivi.

Studiile care examinează sportivii într-o varietate de sporturi - inclusiv tenis, fotbal și fitness - arată un aport scăzut de magneziu, în special în rândul sportivilor mai tineri.

Nerespectarea nivelurilor recomandate de magneziu poate apărea chiar și cu o dietă echilibrată.

Motivul este pierderea elementului în timpul transpirației, precum și participarea acestuia la susținerea metabolismului, producerea de energie și sinteza proteinelor.

Fapt interesant: Studiile arată că exercițiul fizic intens crește nevoia de magneziu cu 20-30%.

Poți supradoza cu magneziu?

Prea mult magneziu din alimente nu prezintă un risc pentru sănătate, deoarece excesul de Mg este eliminat de rinichi în urină.

Cu toate acestea, dozele mari și inadecvate de magneziu din suplimente sau medicamente pot duce la diaree, greață, dureri abdominale și alte simptome asociate.

Tablete de magneziu/preț de magneziu

Cum variază prețul tabletelor de magneziu?

În țara noastră, prețurile tabletelor de magneziu variază între 7 și 50 BGN.

Depinde în mod direct de cantitatea și adăugarea altor substanțe și extracte utile (ginkgo biloba, mentă, seleniu, calciu, potasiu etc.)

Concluzie

Obținerea de magneziu este esențială pentru menținerea sănătății. Corpul nostru are nevoie de o dietă bogată în vitamine și minerale pentru a funcționa corect, ca un set de sisteme și procese.

Magneziul este unul dintre cei mai importanți cofactori din corpul uman și este mineralul despre care se crede că este implicat în majoritatea reacțiilor enzimatice. Aceasta este ceea ce îl face extrem de important pentru menținerea sănătății și a stării normale a corpului.

Nu uitați să mâncați alimente bogate în magneziu sau să luați suplimente dacă nu puteți obține singura cantitatea de care aveți nevoie.

Care este părerea ta despre magneziu? Ești capabil să obții cantități sănătoase și în ce fel? Distribuiți în comentarii.