sexy

Acest antrenament pentru partea superioară a corpului merge după (sau înainte) antrenamentului pentru partea inferioară a corpului. Cele două antrenamente împreună acoperă întregul corp. Le puteți efectua în următoarea succesiune (zilele săptămânii nu sunt importante, trebuie doar să urmați frecvența antrenamentului, vă puteți odihni în alte zile).

Notă: pentru a primi un e-mail cu noile antrenamente, abonați-vă la canalul meu de yotube, (faceți clic pe butonul Abonare).

Luni - partea inferioară a corpului
Marți - corpul superior cu aerobic
Miercuri - odihnă
Joi - partea inferioară a corpului
Vineri - corpul superior fără aerobic
Sâmbătă - odihnă
Duminică - antrenament aerob

Combinați acest program de antrenament cu meniul de vară, crescând caloriile în funcție de nevoile dvs. individuale. De exemplu, meniul de vară este calculat pentru aproximativ 1200 de calorii pe zi, iar dacă trebuie să luați 1500 de calorii, atunci calculați coeficientul cu care să multiplicați cantitățile pentru a crea un meniu personal pentru dvs. - 1500/1200 = 1,25, 1800 calorii coeficientul este 1,5. Acesta este un site pentru a calcula câte calorii aveți nevoie, aș alege opțiunea de a nu face exerciții, deoarece antrenamentele mele scurte nu ard cine știe câtă energie, au un alt rol.

Avansat

Începători

Antrenament la intervale de 15 minute 50/10

Exerciții de antrenament pentru partea superioară a corpului

Partea I - antrenament de circuit de 5 ori

Timpul meu pentru prima parte este 18:45.

1. Suport de urs - de 10 ori
Este important să vă țineți spatele drept, să vă uitați în fața unei oglinzi sau să faceți un videoclip pentru a vedea dacă îndrăzniți să vă mențineți spatele drept. Acesta este un exercițiu de lubrifiere pentru triceps, inclusiv pentru piept.

2. Canotaj - de 10 ori pentru fiecare parte
Ține-ți din nou spatele drept, nu există tensiune în talie. Exercițiu pentru spate și biceps. Folosiți o mulțime de greutate - acesta nu este un exercițiu de braț (așa cum mi-ați scris deseori).

3. Împingere largă - de 10 ori
Așezați palmele pe podea mai late decât lățimea umerilor. Exercițiu în piept, partea din față a umărului. Cu palmele sub umeri, se pune mai mult accent pe triceps, iar în primul exercițiu i-am spus deja jocul 🙂

4. Așezați-vă culcați - de 10 ori
Exercițiu abdominal. Când faceți exerciții abdominale, este important să înghițiți abdomenul, ca și cum ați dori să-l lipiți de coloana vertebrală. Acest lucru reduce tensiunea pe talie. Când vă ridicați în picioare, încercați să vă dați umerii înapoi, astfel încât spatele să fie drept și să nu existe stres pe talie. Nu este o problemă să ai un spate rotund, dar persoanele cu probleme în talie, să fie atent sau să efectueze apăsări abdominale cu picioarele ridicate și îndoite la genunchi.

5. Ridicarea spatelui din decubit dorsal - de 10 ori
După exercițiul abdominal, unde există o îndoire înainte a coloanei vertebrale, există o îndoire înapoi, ceva de genul restabilirii echilibrului 🙂

Partea II - antrenament de circuit de 2 ori

1. Exercițiu cvadruplu pentru brațe și umeri - de 10 ori
Exercițiu pentru umăr, biceps, triceps.

2. De la o împingere de la genunchi la umăr - de 10 ori pentru fiecare parte
Exercițiu pentru umăr și abdomen.

Partea a III-a - 15 minute antrenament la intervale aerobe 50/10

1. Coarda de sărituri
2. Bounce Star
3. Dansul genunchiului
4. Iepurele sare
5. foarfece