care


Sfaturi pentru fitness №1 - Aflați forma și tehnica potrivite.

Cel mai rău pe care îl puteți vedea în sala de gimnastică sunt spatele curbat în timpul ascensiunii, sferturile de ghemuire și reprize pe jumătate pe bancă cu picioarele ridicate.

Vă rugăm să învățați tehnica corectă și în acest fel, vă veți bucura de mulți ani de antrenament fără răni. Începeți ușor și încet, cu pași pentru bebeluși. Începeți antrenamentul cu pârghia și adăugați treptat greutăți fără a vă compromite tehnica. Odată ce vei deveni un virtuoz în implementarea exercițiilor de bază pentru tine, nu va mai exista nicio oprire - doar înainte și în sus.

Dacă mișcarea dvs. nu este corectă, nu veți putea progresa. Nu poți sprinta fără să înveți să mergi, așa că învață să mergi mai întâi!


Sfat de fitness № 2 - Îmbunătățiți exercițiile de bază.

Începeți să faceți genuflexiuni, trageți, canotaj, presa militară, presă pe bancă, trageți, găleți

Învață-le și 70% din luptă este câștigată. Acestea sunt mișcări fundamentale pentru orice pasionat serios de fitness/sportiv/sportiv pentru a construi forță fizică și o bună viziune. Exercițiile complexe sunt multiforme, ar trebui să fie întotdeauna baza unui bun program de antrenament - învățați-le, îmbunătățiți-le, repetați-le și acest lucru vă va deschide calea pentru succesul dvs.

Iată manualele mele detaliate pentru exercițiile de bază, acestea sunt toate informațiile de care aveți nevoie pentru a îmbunătăți aceste exerciții de aur!


Sfat de fitness № 3 - Construiți o bază solidă bună.

Nu veți avea picioare mari dacă vă ghemuiți cu 50 kg sau sâni musculari dacă împingeți gantere roz!

În mod natural, însă, nimeni nu se naște cu capacitatea de a împinge 250 kg. de pe o bancă și ghemuit cu 350 kg.- este nevoie de timp pentru a construi puterea. Presupunând că tehnica dvs. este ca un manual, va trebui să încorporați repetări reduse și greutăți mari în programul dvs. De aceea recomand sistemul 5x5. Acest program este cel mai bun, mai rapid și mai eficient mod de a câștiga forță și masă musculară pentru sportivii care se antrenează în mod natural.!


Sfat de fitness № 4 - Utilizați exerciții progresive.

Pur și simplu, câștigați mai mult în greutate cu fiecare antrenament sau creșteți volumul prin mai multe seturi/repetări. Nu există nicio modalitate de a-ți „convinge” corpul să crească dacă îi oferi aceeași sarcină pentru totdeauna. Pur și simplu nu vede rostul adaptării pentru că nu-i oferi nimic nou, nimic stresant. Nu există nicio modalitate de a progresa în zona pieptului dacă faci întotdeauna o bancă cu 80 kg. De exemplu, dacă faceți 5 repetări cu 80 kg, în următorul antrenament faceți 5 repetări cu 82,5 kg. și aplicați acest principiu în alte exerciții. Deoarece subiectul volumului de muncă progresiv este destul de larg, va exista o postare în care mă voi concentra doar asupra acestui lucru!


Sfat de fitness № 5 - Antrenează-te cu o gamă completă de mișcare.

Nu face un sfert de ghemuit, te rog. Aflați tehnica și efectuați corect exercițiile.

Ghemuiți-vă în timp ce traversați paralela, atingeți maneta cu pieptul pe bancă, blocându-vă complet în poziția superioară, când formați, lăsați bărbia să ajungă peste manetă și brațele sunt întinse în poziția inferioară. Hipertrofia este mult mai mare atunci când folosim întreaga gamă de mișcări.


6 - Nu lăsați deoparte recuperarea și nutriția.

Odihna adecvată și nutriția sunt unul dintre cei mai neglijați factori ai antrenamentului. Nu contează dacă te antrenezi cel mai greu în sala de gimnastică, dacă nu-ți lași mușchii să se odihnească și nu îi încarci cu nutrienți. De foarte multe ori cauza unui antrenament slab este odihna insuficientă, stresul și lipsa nutrienților suficienți. Nu veți face prea multe progrese dacă nu urmați aceste lucruri. Ceea ce puneți în corp și ce faceți în afara sălii de gimnastică vă poate afecta pozitiv sau negativ schimbarea și performanța generală în sala de gimnastică.

Mâncarea este energia ta, combustibilul tău care permite corpului să lucreze. Recuperarea se află în centrul îmbunătățirii fitnessului în sala de gimnastică, iar somnul bun este în centrul unei recuperări bune. Oferă-i corpului tău suficient timp pentru a-și reveni în timpul somnului și pentru a-ți îmbunătăți obiceiurile alimentare pentru a-ți optimiza rezultatele de fitness!


7– Lucrați la flexibilitatea dvs.

Cu cât ești mai flexibil, cu atât este mai puțin probabil să te rănești la antrenament.

Nu numai că veți fi mai funcțional, dar veți optimiza și tehnica exercițiilor de bază, cum ar fi genuflexiuni și deadlifturi, deoarece dacă nu puteți atinge degetele de la picioare cu picioarele întinse, șansele ca le efectuați incorect sunt destul de mari! Luați cu 5-10 minute înainte de antrenamentul de întindere dinamică și 10-15 minute. după antrenamentul static de întindere.

8- Definiți-vă obiectivul.

Care este obiectivul tău în sala de sport? Construiește o imagine clară a modului în care vrei să arăți în mintea ta. Vrei să câștigi 10 kg. mușchii sau pierde 20 kg. grăsime sau ghemuit cu 100kg. sau alerga 5 km. maraton sau faceți 20 de seturi dintr-o serie.

Definiți-vă obiectivele și timpul pentru a le atinge. Păstrați un jurnal de antrenament și înregistrați fiecare antrenament, ce exercițiu ați făcut, câte kg. și câte serii. Când îți atingi primul obiectiv, stabilește altul și așa mai departe. până când construiești ceea ce vrei.

9- Înconjoară-te de oameni care au aceleași obiective.

Aici prietenii tăi te pot ajuta. Înconjoară-te de oameni care au aceleași obiective, oameni care sunt la fel de dependenți de fitness ca și tine. Ar trebui să existe întotdeauna cel puțin o persoană din birou, școală sau în viața personală care are o afinitate pentru antrenament și un stil de viață sănătos. Motivați-vă reciproc și vă veți atinge obiectivele mai repede!

10- Evitați să vă comparați cu ceilalți.

În schimb, comparați-vă cu acum o săptămână. Te faci mai bine sau nu? Dacă ești mai bun decât săptămâna trecută, atunci mergi înainte și progresezi. Dacă te simți demotivat sau nu te antrenezi, amintește-ți de vechiul tău „eu” și de câte ori ai călătorit și că rezultatele sunt rezultatul muncii tale și a perseverenței tale. Nu te compara cu oamenii care au o experiență de zece ani în săli de sport - au început și ei undeva, dar sunt aici pentru că nu au renunțat.

11- Nu utilizați maxima „Fără durere, fără câștig”.

Vă rugăm să evitați acest principiu. Este foarte adesea cauza rănilor și contuziilor. Desigur, odată ce ai ajuns la sală trebuie să faci tot posibilul, dar există o diferență între depășirea unui ușor disconfort și durerea insuportabilă. Dacă ați decis să „încercați” un exercițiu, opriți-vă când tehnica dvs. începe să facă compromisuri, nu când aveți un umăr dislocat sau un genunchi dureros. În acest fel nu veți progresa, ci dimpotrivă!

Începătorii trebuie să se antreneze din greu și serios, dar nu în stilul „Voi termina această serie când mă prăbușesc, nu o repetare înainte”. Antrenarea până la eșec și după aplicarea sa când nu este abuzată. Dacă exagerați, nu numai că vă veți distruge dorința de a vă antrena și epuiza opțiunile de recuperare pentru o vreme, dar vă puteți face corpul rezistent la orice antrenament care este chiar mai intens decât atât.

12- Aveți un plan clar despre ceea ce veți face în sala de gimnastică.

Nu mergeți la sală pentru a face exerciții de „simț” cu gândul „Amiii este mai bun decât nimic”. În sala dvs. de sport pentru a vă atinge obiectivele cât mai repede posibil, pentru a progresa cât mai eficient posibil și pentru a face tot posibilul. Nu fi haotic în abordarea ta, pentru că nu vei obține prea multe, trebuie să fii strict și ordonat și vei vedea cum acest obicei va deveni parte a vieții tale în afara sălii de gimnastică. Aveți un program de formare bine structurat și urmați-l!


13- Nu vă complicați atât de mult viața cu dieta.

Există mulți oameni care numără până la ultima calorie macronutrienții pe care îi iau. Da, acest lucru nu poate decât să vă garanteze rezultatul și creșterea dorite, dar vă poate epuiza mai mult decât antrenamentul în sine.

Conduceți-o mai ușor!

Ceea ce fac este doar să încerc să mănânc curat. Aleg mereu carne de calitate, legume verzi și carbohidrați încet. De exemplu, cartofi dulci sau unt de arahide.Dacă ar trebui să împart macronutrienții în procente, aș face acest lucru - 30% grăsimi, 40% carbohidrați și 30% proteine.

Nu căutați alimente grase și nu uitați să beți multă apă. Limitați și zahărul! Combinați o alimentație adecvată cu antrenamente bune și rezultatele vor fi acolo.

14- Fii consecvent.

Poți veni cu un milion de scuze pentru care nu poți sau nu vrei să te antrenezi. Ești obosit, e o zi pentru picioare, afară plouă sau așa îți spun stelele. Rețineți că, dacă ratați un antrenament, șansele de a pierde celălalt cresc cu 50%. Deci, gândiți-vă de două ori înainte de a sări peste antrenamente.

15- NU EXTRASAȚI.

Suprasolicitarea înseamnă antrenament mai mult decât poate suporta corpul tău. Poate că antrenezi prea mult fiecare antrenament pentru frecvența pe care o folosești. Sau te antrenezi prea des pentru efortul de antrenament pe care îl depui. Suprasolicitarea poate apărea ca urmare a unor factori din afara sălii de sport. Factori care te epuizează și slăbesc capacitatea corpului tău de a face față sarcinii. Drept urmare, schema de formare productivă nu mai este așa. Dacă mecanismul dvs. de recuperare eșuează din cauza angajamentului profesional, din motive personale sau interne, nu vă așteptați să continuați cu programul dvs. obișnuit de formare. Când vă trageți picioarele și dorința de a face mișcare scade, aveți simptome de supraîntrenare. După ce te-ai antrenat, uită de progres. În plus față de oboseala constantă generală, împreună cu febra musculară locală excesivă și scăderea diligenței de antrenament, există și alte simptome ale supraentrenamentului. Pot fi: stagnare sau scădere în greutate, scădere neașteptată în greutate, insomnie, senzație de înghesuire în zilele în care nu vă antrenați, imunitate slabită.


16- Fă-l distractiv.

Faceți exercițiile distractive. Gândiți-vă în afara sălii de sport despre cardio și greutăți. Implică-te într-un alt sport, cum ar fi alpinismul. Un stil de viață sănătos este să faci lucruri care îți plac.
Nu va funcționa dacă doar pedalați enervant ergometrul. Găsiți opțiuni care sunt mai interesante pentru dvs. Varietatea este condimentul care va face exercițiul favorit. Fii original. Cumpărați o coardă de salt și vedeți dacă mai puteți face asta. Sau cu role și bucurați-vă de vântul din față în timp ce urcați pe aleile din parc. Găsiți această activitate care vă este distractivă.

Nu ai nicio scuză, într-adevăr. În țara noastră, în fiecare colț al țării, există locuri care oferă nu numai posibilitatea de a face mișcare fizică, ci și de a renăscut spiritual. Și până la urmă, parcul orașului funcționează. Luați bicicleta și faceți câteva ture, jucați badminton, alergați pe plajă dacă sunteți lângă mare. Chiar se reduce doar la dorință.


17 - Este nevoie de timp!

După cum se spune, Roma nu a fost construită într-o zi.

Ideea este că nu veți deveni dl. Olympia doar un an de antrenament. Fii realist și obiectiv atât pentru tine, cât și pentru obiectivele pe care ți le-ai propus. Încercați să vă îmbunătățiți cu fiecare antrenament - tehnică mai bună, mai multe seturi, mai multe repetări, mai multă greutate. Totul necesită timp și perseverență, aveți răbdare și vă veți atinge obiectivele!

Pentru a avea o sarcină progresivă, creșteți greutățile, stilul de exercițiu bun și perseverați mult timp, efortul și dedicarea trebuie să fie abundente. Nu există nicio modalitate de a se abate de la acest lucru. Culturismul cu succes și realizarea potențialului genetic necesită o muncă foarte grea și o dedicație excepțională. Nu există nicio îndoială că culturistii cu potențial genetic mediu care s-au antrenat singuri în garaje folosind doar bănci, genuflexiuni și bile au realizat transformări uimitoare. Și toate acestea cu mâncarea obișnuită și lipsa suplimentelor au fost realizate înainte de a exista discuții prostice și zgomotoase publicitare, care au un impact atât de mare astăzi. Nu uitați niciodată prioritățile. Culturismul și fitnessul de succes sunt foarte simple, combină munca grea cu practicile de antrenament adecvate, odihna bună și obiceiurile alimentare. Aplicați-vă eforturile și dedicarea în mod corespunzător, astfel încât să nu regretați!