iată

Indiferent dacă doriți să vă pregătiți pentru prima cursă sau să vă întoarceți în formă, un start lent este cea mai bună opțiune. De fapt, el este chiar singurul.

Puteți alerga oriunde, în general fără niciun echipament, așa că, în această linie de gândire, alergarea ar trebui să fie foarte ușoară. Ai pus doar un picior în fața celuilalt și gata, nu? Nu chiar. Începerea unui nou program de formare, ca orice altceva, este un fel de intrare în țări necunoscute. Ai un stimulent, dar ești nesigur. Emoționat, dar poți face o greșeală. Majoritatea oamenilor încep munca excesivă, ceea ce duce la oboseală excesivă și chiar la traume. Unii chiar se epuizează până la ultimul, renunțând cu totul la alergare pentru că doare. Este crucial să depășim acest punct de plecare pentru a dezlănțui toate beneficiile pe care le poate aduce alergarea.

Aveți o conștientizare clară de ce o faceți

Motivele pot fi oricare - doriți să vă consolidați inima, să vă îmbunătățiți rezistența sau pur și simplu să vă formați. Toate aceste stimulente sunt importante și definirea lor vă va ajuta foarte mult. Dacă sunteți în căutarea unei provocări, încercați un maraton local. În câteva luni sau un an de antrenament, orice novice ar putea finaliza cu succes un maraton.

Indiferent de obiectivul tău, oferindu-ți-l fără compromisuri, vei simți rezultate mult mai bune. Cei care nu își stabilesc obiective ajung, de obicei, la un punct în care doar se opresc din dezvoltare și de aici provine plictiseala alergării.

Nu te grăbi în fața ta


Construiește fundația

Schimbările grave nu pot fi învinsă rapid - prima expunere îndelungată la soare nu vă va oferi un bronz, ci mai degrabă o arsură gravă. La fel se întâmplă și cu prea mult antrenament - vei asigura doar durere, oboseală, febră musculară și vei crește și riscul de rănire.

Pentru a evita această situație neplăcută, creșteți sarcina treptat - probabil că oricum veți dori să alergați din ce în ce mai mult. Păstrează acea dorință. Va merita - în mai puțin de o lună de antrenament vei putea alerga 10 minute poate 2 kilometri și vei avea construit un regim.

Fundația pe care o construiești te va pregăti pentru alergări mai serioase, precum și pentru diverse antrenamente la intervale. Dar asta vine mai târziu. Deocamdată, încercați să nu faceți greșelile pe care le fac cumva mulți oameni. Cea mai bună parte este că în timp vei deveni oricum mai rapid și mai departe.

5 sfaturi pentru o rulare corectă

Deși alergătorii diferiți aleargă diferit, aceștia respectă mai mult tehnicile de bază care ar aduce beneficii oricărui novice:

1. Aleargă în poziție verticală

Dacă vă aplecați prea mult înainte, veți ateriza mai greu și vă veți scurta pasul.

2. Reduceți recuperarea

Mișcarea verticală este energie pierdută. Cu cât sari mai puțin, cu atât mai bine.

3. Nu traversați axa mijlocie

Mâinile tale ar trebui să se deplaseze spre, dar nu dincolo, de linia imaginară care trece prin centrul tău.

4. Evaluează pasul

Cu cât alergi mai repede, cu atât trebuie să pășești mai departe pe picior. Alergătorii pe distanțe lungi aterizează de obicei pe călcâi mai întâi, în timp ce sprinterii nu ating niciodată pământul cu el.

5. Nu te strecura

Încercați să lucrați numai la mușchii necesari - strângând pumnii și fața, nu veți deveni mai repede. Cu toate acestea, dacă le dai drumul, vei simți diferența.

Programul dvs. pentru prima lună

Ziua 1

A ieșit pentru o plimbare rapidă de 20 de minute, fără pauză. (Da, doar o plimbare - fără alergare.)

Ziua 2

Odihnește-te (nu mai ai răbdare, nu?)

Ziua 3

Repetați ziua 1, dar după 10 minute alergați timp de 1 minut - puțin mai repede decât înainte. De asemenea, petreceți restul de 9 minute de mers pe jos.

Ziua 4

Ziua 5

Repetați ziua 3, dar rulați în minutele 9 și 11.

Zilele 6-31

După Ziua 5, puteți ieși în fiecare zi sau în fiecare zi, dar la fiecare două zile adăugați 1 minut de alergare. Puteți petrece restul zilelor mergând, odihnindu-vă sau repetând zilele anterioare.

Continuă să alternezi mersul pe jos cu alergarea ușoară. Când începeți să alergați în jumătate din cele 20 de minute, începeți să alergați timp de 2 minute, alternând cu 1 minut de mers pe jos. Apoi treceți la un raport de 3 la 1, 4 la 1 și așa mai departe.