pentru


Indiferent dacă iarna este anotimpul în care câștigi masă musculară sau acumulezi exces de grăsime în timpul sărbătorilor și uiți de dieta ta - depinde de tine. Pomparea în timpul iernii nu mai este doar o tendință. Noua generație de culturisti caută din ce în ce mai multe informații despre cercetările actuale legate de construirea masei musculare slabe fără a depozita atât de multă grăsime urâtă.

Tindem să credem că majoritatea oamenilor vor profita și vor relaxa dieta strictă și o vor conduce mai ușor timp de cel puțin câteva săptămâni. De fapt, poate avea un efect pozitiv asupra glandelor suprarenale. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor se vor concentra asupra antrenamentului înainte și în timpul sărbătorilor pentru a compensa aportul caloric mai mare. Nu considerați sezonul de iarnă doar ca o perioadă pentru construirea mușchilor, ci și ca un moment de recuperare. Iată câteva sfaturi și află care sunt alimentele cele mai bune pentru iarnă.

1. Restaurarea sistemului imunitar

Iarna și vremea rece sunt asociate cu un factor foarte neplăcut pentru sănătate - gripa. Sărbătorile creează condițiile potrivite pentru răspândirea microbilor și a bolilor, precum acesta este momentul în care mulți oameni se adună într-un singur loc pentru a comunica între ei. În plus, supraalimentarea, tipică sărbătorilor, poate tensiona sistemul digestiv și poate crește riscul de răceli. Sistemul imunitar este alcătuit în principal din intestine și este o reflectare a sănătății lor.

Cel mai bun ajutor pentru sistemul imunitar sunt probioticele de calitate. Bineînțeles, se găsesc în iaurtul simplu, dar din păcate este adesea umplut cu zahăr în plus. Pentru aceasta, vă recomandăm să îl înlocuiți cu lapte de capră sau iaurt grecesc îmbogățit cu probiotice.



Celălalt ingredient care vă poate ajuta să faceți față vremii reci și bolilor este glutamina. Unul dintre cele mai bune trucuri pentru a combate răcelile este să luați 5 grame în fiecare oră, de îndată ce simțiți primele simptome. Glutamina ajută la restabilirea sănătății intestinului. Când bacteriile intră în ele, perioada de incubație poate fi de până la cinci zile. În acest timp, bacteriile se înmulțesc și invadează restul corpului pentru a provoca simptomele neplăcute ale gripei. Restaurarea faunei intestinale va ajuta procesul de homeostazie și va reduce timpul pentru a face față simptomelor neplăcute la jumătate.

2. Mănâncă diferite alimente

Deoarece majoritatea oamenilor urmează aceeași dietă cu aceleași alimente din nou și din nou, iarna este o perioadă bună a anului pentru a diversifica meniul. Lăsați puiul și orezul și înlocuiți-le cu ceva mai ușor, cum ar fi fileul mignon și piureul de conopidă. În timpul sezonului de iarnă, activitatea creierului încetinește și nivelurile de energie scad. Schimbarea dietei vă va ajuta să preveniți posibilele intoleranțe alimentare, care se dezvoltă adesea ca urmare a consumului acelorași alimente prea des. Deoarece petreceți mai puțin timp în aer liber iarna și nu obțineți suficientă lumină solară, riscul de deficit de vitamina D crește de multe ori.

Iată câteva surse dietetice majore de vitamina D:

  • Macrou
  • ulei de ficat de cod
  • Somon roșu
  • Sardine
  • Ficat de vițel
  • Ouă
  • Ciuperci

Desigur, suplimentele cu vitamina D sunt o modalitate rapidă și ușoară de a vă furniza corpului cantitatea potrivită.

3. Ajutați la construirea masei musculare

Cel mai bun lucru pe care îl puteți face în acest sens este să vă creșteți aportul de proteine. O modalitate de a face acest lucru este să mănânci mai multă carne. Încercați diferite specii - vânat, precum cerbi și mistreți. Mizați întotdeauna pe carne naturală, fără substanțe chimice și umpluturi ascunse. Acest lucru nu numai că vă va ajuta să creșteți masa musculară, dar vă va oferi o concentrare mai bună și un metabolism mai rapid pe tot parcursul zilei. În plus, aminoacizii vor ajuta la combaterea depresiei de iarnă și vor ajuta la menținerea unor niveluri ridicate de energie.


4. Mențineți un metabolism activ

Pomparea nu înseamnă că trebuie să arăți ca un om Michelin, ci că trebuie să îndepărtezi toate excesele de grăsime. Consumați carbohidrați cu indice glicemic scăzut ca de obicei, dar creșteți aportul de carbohidrați noaptea, atunci când corpul dumneavoastră le procesează mai eficient. Acesta este un moment bun pentru a consuma carbohidrați glicemici mai mari, cum ar fi cartofii dulci, orezul sălbatic sau morcovii. Dacă le consumați corect, acestea vor sprijini creșterea musculară după un antrenament. Proteinele și aminoacizii vă vor accelera metabolismul, iar carbohidrații luați la momentul potrivit vă vor oferi suficientă energie pentru următoarea sesiune.


5. Stimulați activitatea creierului

În această perioadă a anului, simptomele depresiei devin foarte frecvente. Lipsa luminii solare și a căldurii îi face pe unii oameni mai vulnerabili la gândurile negative și afectează în mod direct motivația. Nu este momentul potrivit pentru a limita grăsimile. Creierul are nevoie de grăsime pentru a funcționa corect. Toate sursele de grăsime sunt necesare în această perioadă. Grăsimile polinesaturate, mononesaturate și chiar saturate sunt valoroase, mai ales iarna. Grăsimile saturate au un efect pozitiv asupra testosteronului liber. Acest lucru este extrem de important pentru creșterea musculară, repararea țesuturilor, un sistem imunitar puternic și funcția sexuală. Cele mai bune surse de grăsimi saturate sunt uleiul de cocos, uleiul organic, carnea și nucile.

Grăsimile saturate ajută la reținerea mai multor acizi grași esențiali Omega-3 în celulă și ajută la transformarea lor în DHA, un element esențial pentru sănătatea și funcționarea optimă a creierului în toate etapele vieții. Cu toate acestea, prea multe grăsimi saturate pot fi dăunătoare. Se estimează că o cantitate adecvată este de aproximativ o treime din aportul zilnic total de grăsimi.

Folosiți aceste câteva luni din iarnă pentru a ieși din rutină, pentru a vă diversifica obiceiurile alimentare și pentru a face zilele reci și plictisitoare puțin mai interesante și mai plăcute.