Nouă puncte fără de care nu poți trăi

proteine

Proteinele sunt substanța cheie pentru construirea masei musculare și, cu ajutorul ei, nu numai că puteți merge în acest sport, dar puteți face și un pas uriaș înainte.
Înainte de a face din proteine ​​un element esențial al dietei, citiți următoarele câteva reguli despre modul de utilizare a proteinelor. Prin aplicarea acestor sfaturi simple la dieta și planul de exerciții, veți putea în cele din urmă să deveniți pentru ceea ce luptați.

2 Cantitatea necesară de proteine
Ar trebui să consumați cel puțin 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aceasta înseamnă că un culturist de 100 kg are nevoie de minimum 220 de grame de proteine ​​pe zi.

3 Calculați consumul de proteine
Când calculați aportul zilnic de proteine ​​la sfârșitul zilei, includeți numai surse de bază de proteine, cum ar fi carnea, peștele, ouăle. Nu includeți surse de proteine ​​incomplete, cum ar fi ovăz, orez, pâine și alte cereale în calcul.

4 Consumați carbohidrați complecși
Glucidele nu sunt complet interzise culturistilor atunci când câștigă masă musculară. Consumați 4,4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi, cu excepția cazului în care urmați o dietă strictă. Acest lucru vă va încărca mușchii cu glicogen, oferind energia necesară. Apoi corpul nu va invadă depozitele de proteine ​​pentru a le folosi pentru energie și vor fi stocate pentru a construi masa musculara.

5 Consumați mai multe proteine ​​atunci când urmați o dietă
Pentru a vă ușura, trebuie să urmați o dietă, excluzând grăsimile și reducând aportul de carbohidrați. Această dietă determină corpul să ardă mai multe proteine, folosindu-le ca combustibil. Acest lucru vă va pune mușchii în pericol de a fi consumați ca surse de energie. Culturistii care urmează o dietă ar trebui să își mărească aportul de proteine ​​la 3,3 grame pe kilogram de greutate corporală pentru a compensa aportul redus de carbohidrați.

6 Pentru cei cărora le este greu să se îngrașe
Cei cărora le este greu să se îngrașe și au un metabolism rapid au nevoie de un aport zilnic de proteină a fi ușor umflat. Acestea ard rapid caloriile, iar organismul se confruntă adesea cu proteinele, folosindu-le pentru a avea nevoie de energie. Prin urmare, este necesar să creșteți doza zilnică de proteine ​​la 3,3 grame pe kilogram de greutate corporală. Prin urmare, dacă sunteți un culturist de 100 kg, va trebui să consumați 330 de grame pe zi.

7 RDA (doza zilnică recomandată) nu se aplică pentru dumneavoastră
ADR, pe care îl puteți găsi adesea în literatură sau în unele tabele dietetice atunci când vine vorba de proteine, nu se aplică culturistilor. Pentru o persoană obișnuită, se recomandă ca aportul zilnic de proteine ​​să fie de 1,65 grame pe kilogram de greutate corporală. Această doză este semnificativ sub nevoile culturistilor și ale altor sportivi de forță, la care, după antrenament, nevoia organismului de proteine ​​crește de multe ori.

8 Folosiți pulbere de proteine
Vă recomandăm o pulbere de proteine ​​care include o varietate de surse de proteine: proteina din zer cu digestie rapidă, care este bogată în mod natural în aminoacizi cu lanț ramificat, cazeină la fel de digerabilă și proteine ​​din soia cu stimulare imună, care sunt, de asemenea, bogate în glutamină. Această combinație triplă ar oferi o creștere a masei musculare într-o măsură mult mai mare decât proteina dintr-o singură sursă, cum ar fi cazeina singură. Ca regulă generală, încercați să obțineți 50% din aportul de proteine ​​din pulberile de proteine ​​pentru a îmbunătăți absorbția (și absorbția în mușchi).

9 Nu complica lucrurile
Complicați prea mult nutriția culturismului este o prostie. Când urci masa musculara, fixați aportul de proteină să fie de minimum 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală, iar pentru cei dintre voi cu un metabolism prea rapid, care câștigă masă musculară dificilă, poate ajunge la 3,3 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Consumați 4,4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală și evitați excesul de grăsime. Dacă nu urci masa musculara, adaugă mai mulți carbohidrați în dieta ta. Asta e tot! Nu există magie, nu este ascuns.