Învinge plictiseala buricului cu acest antrenament distractiv și rapid

sfaturi

Fartlek, care înseamnă „joc de viteză” în suedeză, este o formă nestructurată de antrenament fizic în care te joci literalmente cu viteza și intensitatea antrenamentului. Deși termenul este cel mai frecvent asociat cu benzile de alergare și alergarea pe distanțe lungi, este o tehnică care poate fi aplicată oricărui tip de exercițiu cardio continuu, inclusiv mașinilor de canotaj și pas.

În funcție de nivelul dvs. de fitness, antrenamentul Fartlek poate fi amestecat cu alergare sau jogging. Aceasta înseamnă că monotonia activităților nerecunoscătoare este parțial descompusă, oferindu-vă mijloacele necesare pentru a schimba învățarea pe baza unor obiective egocentrice.

De exemplu, când te uiți la televizor pe o bandă de alergat în sala de gimnastică, poți decide să alergi în timpul emisiunii TV și să sprintezi în timpul reclamelor. Sau, când sunteți în aer liber, puteți folosi stâlpi de lumină, cum ar fi markere și jogging între primul, alerga între al doilea, pâlpâie între al treilea și sprint între al patrulea.

Avantajele antrenamentului Fartlek

Intensitatea variabilă și natura continuă a antrenamentului lui Fartlek sunt benefice atât pentru fitnessul aerob, cât și pentru cel anaerob. În plus, acestea derivă din ideea „roții de hamster”, în care mașina sau temporizatorul determină viteza și intensitatea.

Și spre deosebire de tipare și intervale în care ritmul este de obicei standardizat, natura nestructurată a lui Fartlek vă permite să vă stabiliți propriile obiective în funcție de cât de mult sau cât de puțin doriți să vă provocați în acea zi.

Cu fartlek, ai tendința de a fi mai „prezent” în antrenament și ai mai puține șanse să cazi într-o rutină sau să rămâi la același nivel de rutină/fitness.

Antrenament exemplar pe banda de alergat

În timp ce un antrenament Fartlek poate părea o ieșire ușoară pentru persoanele care nu doresc să țintească, nu îngropați termenul „nestructurat” pentru neintenționat.

Înainte de a începe orice antrenament, stabiliți un obiectiv în termeni de timp sau distanță, precum și un plan pentru modul în care veți schimba viteza sau intensitatea.

Cel mai bun exemplu este următorul antrenament cu bandă rulantă, proiectat de Mike Simon, antrenor personal certificat NSCA și antrenor de spațiu și antrenament cu sediul în Westchester, New York. Distanța și viteza sunt cele mai bune pentru participanții intermediari, dar puteți modifica viteza pe baza nivelului actual.

  1. Pentru încălzire, mers pe jos sau jogging lent timp de cinci minute la 3,5 mile pe o pantă de șapte la sută.
  2. Apoi alergă o milă la șase mile pe oră cu înclinarea de un procent.
  3. Fără a schimba panta, lăsați să vă odihniți, încetinind până la cinci kilometri pe oră timp de trei minute.
  4. Pentru trusa de lucru, accelerați la 6,8 mile pe oră în 30 de secunde.
  5. Puneți o altă pauză, din nou la cinci mile pe oră timp de trei minute.
  6. Continuați cu acest ritm, accelerând timp de 30 de secunde și decelerând timp de trei minute până când ajungeți la 25 de minute.
  7. Acum fugiți încă o milă cu șase mile pe oră.
  8. În cele din urmă, răcorește-te rulând lent la 3,5 mile pe oră cu o înclinare de cinci până la șapte procente.

După răcire, terminați cu câteva ipostaze simple sau yoga .

Cuvântul din

Punctul de antrenament al lui Fartlek nu este acela de a-ți stabili o rutină și de a te ține de ea.

De fapt, nu ar trebui să fie o rutină. Ar trebui să începeți cu un antrenament de bază și să încercați să vă ajustați viteza, timpul, distanța sau înclinația atunci când vă simțiți mai puțin provocat de voi înșivă.

Alți oameni vor adopta o abordare mai intuitivă și vor transporta diferite seturi de muzică descărcată pentru zilele în care sunt în modul de antrenament complet sau altele când sunt într-un mod destul de ordonat de întreținere. La urma urmei, Fartlek este despre provocarea pe sine însuși, distrându-se și păstrând lucrurile în stare proaspătă.

> Bacon, A; Carter, R.; Ogle, E. și colab. "VO2max de formare și de înaltă intensitate interval de formare la oameni: O meta-analiză." Plus unu. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371/journal.pone.0073182.

> Kumar, P. "Efectul antrenamentului de formare pentru dezvoltarea capacității de rezistență în rândul sportivilor". Jurnalul internațional de educație fizică, sport și sănătate. 2015; 2 (2): 291-293.