pentru

Pune bazele înainte ca copilul să se nască.

Consumul de alimente sănătoase este mai important ca niciodată în timpul sarcinii. Ai nevoie de mai multe proteine, fier, calciu, acid folic. De asemenea, ai nevoie de mai multe calorii. Dar a mânca „pentru doi” nu înseamnă a mânca de două ori mai mult. Aceasta înseamnă că alimentele pe care le consumați sunt principala sursă de nutrienți pentru copilul dumneavoastră. Prefera:

  • lapte și produse lactate cu probiotice;
  • pește și nuci;
  • legume și fructe cu frunze verzi;
  • alimente bogate în fier;
  • cereale integrale, fructe și legume crude.

Sumele rezonabile, deși variate și echilibrate, sunt cele mai bune pentru copilul dumneavoastră. Aveți grijă la creșterea în greutate. Riscurile pentru sănătatea copilului dumneavoastră sunt similare cu prea mult și prea puțin. Cu toate acestea, acest lucru depinde de greutatea inițială înainte de sarcină. Dacă greutatea dvs. este normală, este bine să vă îngrășați 10-12 kg, dar dacă sunteți supraponderal sau obez, este mai bine să nu adăugați mai mult de 7-8 kg. în timpul sarcinii și în caz de subponderalitate, se recomandă creșterea de la 12,5 la 18 kg. Toate acestea se realizează în principal în ultimul trimestru de sarcină. În acest scop, cantitatea de alimente ar trebui să crească cu cel mult 300-500 kcal. pe zi. Acest lucru corespunde aproximativ cu următorul exemplu minunat - un mic dejun suplimentar cu o felie de pâine, o bucată de brânză, o jumătate de roșie, un ou și un pahar de lapte.

Nu ratați micul dejun.

Asigurați-vă că copilul dumneavoastră își consumă micul dejun pentru a avea suficientă energie în timpul zilei. Lipsa micului dejun este adesea asociată cu supraponderalitatea și obezitatea, în special la adolescenți. Mai mult, există dovezi în literatura medicală că copiii care iau micul dejun dimineața se descurcă mai bine la școală și sunt mai concentrați în timpul zilei.

Fii un bun exemplu pentru copilul tău.

Când mâncați alimente mai puțin grase și cu mai puțin zahăr adăugat, precum și bogate în fibre, copiilor învață să le placă aceste alimente. Dacă îl oferi în mod sistematic și îl consumi singur, șansa ca copilul tău să ajungă la el crește.

Subliniază aspectele pozitive ale unui stil de viață sănătos.

Folosiți alegerile alimentare ale copiilor dvs. pentru momente de învățare. Vorbește cu el când vezi obiceiuri alimentare nesănătoase. Indrumați copiii către oportunități mai sănătoase sau spuneți: „Puteți mânca puțin din asta, dar nu prea mult”. Vorbește cu copilul tău despre motivele pentru care gustările prea sărate sau zaharate nu sunt cea mai bună alegere.

Fii răbdător.

Dacă copilului tău nu îi place imediat mâncarea nouă, nu te supăra. Copiii trebuie adesea să vadă sau să acceseze un aliment nou de multe ori (cel puțin 5-7 ori) înainte de a-l încerca. Foarte des copiii mici se tem de mâncăruri și gusturi noi și există perioade de apetit deosebit de capricios - de ex. aproximativ 1 an. Este bine să așteptați să treacă această perioadă fără a dramatiza inutil.

Ridicați spiritul și stima de sine a copilului dumneavoastră.

De asemenea, îți poți lăuda copilul atunci când alege un produs sănătos, cum ar fi fructele sau iaurtul. Folosiți comentarii ca acestea:

- "Buna alegere!"
- "Acest mic dejun oferă corpului tău ceea ce are nevoie!"
- „Și eu ador asta”.

Nu împingeți copilul să fie plin.

În acest fel creați o stimă de sine scăzută în el, care poate fi foarte importantă, chiar decisivă în timp. Copiii își amintesc de asemenea insulte și cred în ele.

Nu compara copilul tau cu ceilalti.

Acest lucru îl face de obicei mai nesigur și mai autocritic.

Nu te obseda cu monitorizarea caloriilor și greutății copilului tău.

Supra-fixarea în aportul de calorii și în greutatea copilului reduce plăcerea de a mânca. Acest sentiment este adesea transferat la celelalte activități ale copilului.

Schimbați obiceiurile alimentare ale întregii familii.


Gatiti cu mai putine grasimi solide. Folosiți ulei de măsline în loc de unt sau margarină. Se fierbe sau se coace în loc să se prăjească .
Pregătiți alimentele cu mai puțină sare. Scoateți sarea de pe masă. Furnizați fructe și legume la masa gustării în loc de gustări sărate, cum ar fi chipsuri, bețișoare de porumb.
Limitați cantitatea de zahăr pe care o mănâncă copilul dumneavoastră. Alegeți ca sursă de zahăr cerealele cu conținut scăzut de zahăr și cele care conțin fructe uscate.
Mănâncă așezat - lasă cina de familie să fie împreună și să ofere tuturor aceeași mâncare.
Implicați-vă copiii în planificarea și pregătirea alimentelor. Copiii pot fi mai predispuși să mănânce mesele pe care le-au ajutat la pregătire.
Limitați să mâncați acasă la un anumit loc, cum ar fi bucătăria sau sala de mese.

Faceți sport în familie. Limitați timpul de vizionare TV.

Un exemplu puternic pentru copilul tău este să fii singur activ. Puteți da un bun exemplu mergând la plimbare sau cu bicicleta în loc să vă uitați la televizor, să jucați un joc video sau să navigați pe internet. Jocul cu o minge sau săritura cu coarda cu copilul său arată că activitatea fizică este distractivă. Încurajați-vă copilul folosind următoarele fraze:

- "Alergi atât de repede încât abia pot ajunge la tine!"

- „Hai să mergem încă 10 minute să mergem și mai tare”.

Vorbește despre sănătate cu copilul tău.

Luați-vă timp pentru a vorbi cu copilul dumneavoastră despre modul în care o anumită mâncare sau o anumită activitate fizică vă poate ajuta. De exemplu, când vă plimbați zilnic la grădiniță și vă duceți copilul cu voi, discutați despre modul în care mersul pe jos vă ajută să vă simțiți mai bine și este un mod distractiv de a petrece timpul împreună. De asemenea, compensează caloriile consumate în timpul inactiv petrecut în fața ecranului televizorului sau a computerelor.

Desenați din nou porțiunea.


Asigurați-vă că jumătate din ceea ce consumă copilul dumneavoastră pe porție sunt fructe și legume.
Evitați porțiile mari. Alegeți mâncăruri nesănătoase în pachete mici. Acest lucru reduce șansa de a mânca prea mult.

Luați în considerare consumul de lichide.


Ca băutură de primă alegere, serviți apă sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Reduceți cantitatea de băuturi dulci carbogazoase și fructate.
Oferiți mai multe fructe proaspete care au mai multe fibre decât suc și preferați-l, care este 100% suc de fructe.

Limitați mâncarea rapidă.


Când sunteți afară, comandați un castron cu fructe sau salată în loc de cartofi.
Cereți prepararea sandvișurilor fără sos.
Alegeți o dimensiune „mică”. Evitați porțiile super-mari, chiar dacă arată bine.

Alegeți o gustare sănătoasă.


Legumele sau fructele proaspete, congelate sau conservate, servite în mod natural sau cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, sunt o alegere excelentă.
Shake-urile de fructe de casă făcute cu lapte degresat sau iaurt și fructe congelate sau proaspete sunt, de asemenea, o opțiune bună.
Cerealele uscate (fără adaos de zahăr), servite întregi sau cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, reprezintă o bună alegere.