Ai numărat calorii, macro-uri, ți-ai monitorizat fiecare antrenament, ai băut suficientă apă și te-ai bucurat de fiecare gram pierdut - până când s-a întâmplat ceva. Pierderea în greutate va fi urmată de oboseală și oboseală constantă.

sfaturi

Dacă după creșterea inițială a pierderii în greutate ați început să vă recâștigați greutatea pierdută, prima sarcină este să înțelegeți de ce apare acest efect yo-yo. Următorul pas este să faci ceva în acest sens. Dacă nu știți ce ar trebui să fie, suntem aici pentru a vă ajuta. Iată sfaturile noastre:

Reduceți carbohidrații și acordați prioritate celor potrivite pentru dvs.

Concentrați-vă pe consumul de mai multe proteine ​​și legume și reduceți ușor carbohidrații și grăsimile! Nu spunem că trebuie să vă schimbați dieta cu o dietă săracă în carbohidrați. Dacă dieta dvs. este strictă, urmați-vă macro-urile și adăugați mai multe proteine ​​din carne și legume pure și reduceți ușor carbohidrații! Țineți timp de 2 săptămâni și apoi reveniți la cântar!

De asemenea, încercați să mâncați carbohidrați de calitate, cum ar fi cartofii dulci, orezul brun, pâinea integrală, fulgi de ovăz, dar nu le opriți niciodată complet.!

Dormi suficient

Știu că este mai ușor de spus decât de făcut, dar este foarte important pentru sănătatea ta și pentru talie. Somnul insuficient duce la o creștere a cortizolului (un hormon al stresului) care vă va sabota eforturile garantate. Nu credeți că, dacă vă treziți dimineața devreme pentru a face cardio și nu ați dormit cu vreo 8 ore înainte, veți reuși. Dimpotrivă, veți pierde bătălia cu kilogramele. Vă spun asta din experiența personală. În corpul tău începe un „război” de hormoni, hormonul grelină (responsabilă de foame) crește și consecințele sunt foamea severă pe tot parcursul zilei și știi, acest lucru nu duce la respectarea strictă a dietei.

Amintiți-vă că nu trebuie să faceți 1 oră de antrenament dimineața, este suficient să efectuați 15-20 de minute de antrenament de înaltă intensitate. Acest lucru vă va încărca cu energie pentru ziua respectivă și cu siguranță veți adormi.

Limitați distracțiile atunci când mâncați

Pariați pe o nutriție atentă și intuitivă! Nu mâncați în timp ce vă uitați la televizor, când citiți o carte sau când lucrați la computer, astfel încât receptorii de supraalimentare sunt ușor de suprimați și nu funcționează într-un moment în care ați mâncat, fără să știți, prea multă mâncare.!

Creșteți intensitatea antrenamentului

Dacă nu urmați un program de antrenament progresiv, este probabil ca greutățile pe care le utilizați după un timp să nu fie provocatoare și suficient de ușoare pentru puterea voastră. Dacă se întâmplă acest lucru, corpul tău va înceta să caute modalități de adaptare și nu se va schimba în funcție de dorințele tale.

Deci, puteți face unele modificări, cum ar fi creșterea greutăților utilizate, adăugarea câtorva repetări suplimentare seturilor dvs. sau 1 set suplimentar la exerciții, iar celălalt lucru pe care îl puteți folosi este să măriți viteza de execuție. Este important să vă surprindeți corpul, deoarece are nevoie de el pentru a progresa.

Nu mai elimina anumite grupuri de alimente

Dacă începi să te îngrași din nou, gândește-te la ceea ce mănânci. Dacă pariați pe o dietă excesiv de strictă, cu eliminarea grupurilor întregi de alimente din meniul dvs., acest lucru poate avea un efect negativ în timp. De exemplu, dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră se va simți prea lipsit de acești nutrienți și, ulterior, îl veți exagera fără să știți.

Așadar, trebuie doar să găsiți un echilibru în nutrienți și să pariați pe mai multe proteine, carbohidrați sănătoși, cereale integrale și multe legume! Acest lucru vă va asigura că sunteți bine aprovizionat cu substanțe nutritive din surse curate.

Nu uitați fibra

Majoritatea bulgarilor nu primesc suficientă fibră. În fiecare zi, se recomandă aproximativ 25-30 de grame, în timp ce în țara noastră se consumă până la 15 grame.

Fibrele sunt esențiale pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Consumul lor te va face să te simți mai plin și astfel nu vei exagera cu mâncarea în timpul zilei.

Fibrele se găsesc în fructe, în rădăcini comestibile, în semințe, în legume, în cereale integrale, în orez brun, în bulgur, în grâu, în făină de porumb, în ​​tărâțe.

Unele fibre pot reduce nivelul colesterolului, deoarece se găsesc în fructe precum grapefruit, fasole uscată, linte, orz în ovăz și fulgi de ovăz. Sprijină activitatea tractului digestiv, nu adaugă exces de calorii și grăsimi.

Atenție la gustări între mese

Hrăniți-vă antrenamentul cu o bară de proteine ​​și apoi beți o doză de proteine. Aceasta este o masă musculară importantă, dar dacă exagerați, aceasta vă va afecta imediat greutatea.

Forța și antrenamentul cardio au un dezavantaj - pot duce la creșterea poftei de mâncare. Uneori este un sentiment obsesiv de foame și alteori nu atât de mult. Acest lucru se datorează arderii multor calorii și reacția organismului este să încerce să le recupereze, deși în majoritatea cazurilor nu are nevoie de ele (este doar un mecanism de protecție pentru supraviețuire). Soluția pentru acest caz este să beți multă apă sau să mâncați legume cu conținut scăzut de calorii și carne slabă.

Multe batoane proteice au prea multe calorii pentru greutatea lor și, dacă le consumați împreună cu proteine, aportul caloric nu va rămâne deficitar, ci va depăși. Prin urmare, bara de proteine ​​este recomandată în cazurile în care nu puteți face o masă completă sau puteți lua o doză de proteină după un antrenament, dar nu în combinație cu aceste 2 lucruri.

Faceți un test hormonal

Dacă aveți peste 40 de ani, acumularea de kilograme în plus se poate datora schimbărilor hormonale care afectează somnul și foamea, ceea ce va face ca pierderea în greutate să fie o sarcină dificilă. Stresul este, de asemenea, unul dintre factorii negativi care influențează greutatea. Uneori trebuie să faceți terapie de substituție hormonală pentru a pierde în greutate, dar numai dacă nu există contraindicații pentru sănătatea dumneavoastră.

Lucrează la articolul: Kostadin Yochev