Acasă »Nutriție» Dieta și stilul de viață pentru a crește colesterolul HDL „bun”

stilul

1 Care sunt cele mai eficiente metode de creștere a colesterolului HDL

Înainte de a citi articolul: În caz de rezultate anormale, nu trebuie să vă concentrați asupra unei valori specifice a profilului lipidic (total, LDL-colesterol, HDL-colesterol sau trigliceride) și să încercați să îl corectați numai.

Profilul lipidic este examinat pentru a evalua riscul cardiovascular și este influențat de mulți factori.

Exemplu: Încercările de a izola HDL-colesterolul în mod izolat cu un control slab al tensiunii arteriale, au continuat să „fumeze” puțin și un stil de viață sedentar va fi ineficient în reducerea riscului.

Citiți câteva dintre articolele din lista de mai sus pentru a afla cum interacționează factorii de risc pentru bolile cardiovasculare.

Sortate după eficacitate, modificările dietetice și ale stilului de viață pentru a crește colesterolul HDL sunt după cum urmează:

2 Grăsimile și creșterea colesterolului HDL

Grăsimile saturate cresc colesterolul HDL „bun”, dar în același timp colesterolul LDL „rău”.

Citiți articolul despre colesterolul LDL și în special secțiunea privind fracțiunile individuale ale particulelor LDL, deoarece potențialul lor pentru dezvoltarea plăcilor aterosclerotice este diferit.

  • Exemple de alimente care conțin grăsimi saturate:
  • Lactat - unt, smântână, iaurt bogat în grăsimi, brânză, brânză galbenă;
  • Mesa - vițel, porc, miel, cârnați, piele de pui;
  • Uleiuri - palmier, nucă de cocos;
  • Margarină;
  • Dulciuri - gustări, biscuiți, produse de patiserie;
  • Mancare prajita - acasă sau în restaurante fast-food etc.

American Heart Association recomandă limitarea grăsimilor saturate în alimente precum untul, brânza, carnea roșie.

Grăsimile saturate pot fi înlocuite cu mononesaturate, iar reducerea colesterolului HDL „bun” (HDL-C) va fi minimă. Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiurile vegetale și nuci - ulei de măsline, nuci, migdale, semințe, ulei de arahide, ulei de susan etc.

Înlocuirea grăsimilor saturate cu cele polinesaturate reduce ușor HDL-C (aproximativ 5%) sau nu are niciun efect asupra acestuia.

Grăsimile trans au doar efecte negative. Reduceți colesterolul HDL „bun” și creșteți colesterolul LDL „rău”.

  • Alimentele care conțin grăsimi trans sunt, de exemplu:
  • Dulciuri - biscuiți, prăjituri etc.;
  • Unele mâncăruri prăjite acasă și în restaurantele de tip fast-food;
  • Unele margarine;

Este important să nu eliminați complet grăsimile din nicio dietă. Unele dintre ele sunt esențiale - organismul nu le poate produce singur, ci are nevoie de ele pentru anumite procese și trebuie obținute prin alimente.

Grăsimile adecvate mențin, de asemenea, nivelul HDL-colesterolului ridicat.

3 Carbohidrați și crește HDL-colesterolul

Dacă decideți să înlocuiți grăsimile de mai sus cu carbohidrați, cu același aport caloric, HDL-colesterolul scade semnificativ.

În timp ce colesterolul LDL total și „rău” este redus în mod favorabil prin consumul de fibre mai solubile în alimentele cu carbohidrați (fulgi de ovăz etc.), colesterolul HDL nu este afectat de acestea.

Aproximativ pentru fiecare 1% din caloriile din grăsimi înlocuite de carbohidrați, colesterolul bun scade cu 0,01 mmol/L.

4 Greutatea și activitatea fizică pentru creșterea HDL-colesterolului

Reducerea excesului de greutate crește colesterolul HDL.

Aproximativ pentru fiecare kilogram pierdut „bun” HDL-colesterol va crește cu o medie de 0,01 mmol/L.

Activitate fizică aerobă echivalentă cu 1500-2200 kcal pe săptămână (de exemplu, 25-30 km. Mers rapid pe săptămână sau 5 zile de 5 km.) Poate crește colesterolul HDL de la 0,08 la 0,15 mmol/L.

5 Fumatul și colesterolul HDL

Renunțarea la fumat crește colesterolul bun.

Creșterea este semnificativă numai dacă nu te îngrași când renunți la fumat din cauza apetitului crescut, care se observă adesea.

6 Alcool și creșterea HDL-colesterolului

Consumul moderat de alcool crește HDL-colesterolul în comparație cu abstinenții.