Sfaturi pentru sporturi sănătoase pentru o persoană care lucrează noaptea

pentru

ins:
Nu știu dacă acesta este locul potrivit, dar voi scrie aici. Caut câteva sfaturi și trucuri utile pentru a mă menține în formă în principal.

Problema este următoarea - de 5 luni încoace petrec 12 ore noaptea la un birou. Am schimbat locul de muncă, dar tot singur și voi continua cel puțin încă 4-5 luni. Am observat că ambele inele cresc și sănătatea mea se deteriorează - încă mă simt obosit și rigid. Așa că îmi spun că nu ar fi rău să fac sport, pentru că singurele exerciții pe care le fac sunt în „pat” (mai des în baie, pe terasă decât în ​​pat, dar acesta este un alt subiect) și nu foarte des, pentru a menține o formă sportivă bună: D.

Fac cercetări și mă uit - „O, Doamne, este un lux să faci sport aici”. Prețurile sunt nelegiuite - antrenament de fitness - cel puțin 5 euro pe antrenament, arte marțiale - aproximativ 100 de euro pe lună, tenis - aproximativ 300 de euro. Și din moment ce mă lupt să economisesc niște bani, am renunțat la aceste opțiuni. Strig că voi fugi. Da, dar nu, cel mai apropiat parc este la 20 de minute distanță cu tramvaiul, iar alergarea undeva pe străzile din Istanbul este suicidă.

Deci, evident, trebuie să mă concentrez pe un fel de sală de gimnastică sau ceva de genul. Dacă unii mai familiari pot oferi câteva informații unde, ce, cum, de ce, la ce oră și în ce mod - lăsați-l să împărtășească.

Căutați ceva simplu pentru un tânăr de 25 de ani, ușor obez, care fumează mai mult decât un coș de fum. Scopul este de a menține o formă sportivă bună pentru sănătate, din nou, dacă pierzi între 5-10 inele în aproximativ 4-5 luni, va fi ashkolsun drept, aferim și mashala.

De neoprit:
Antrenează-te cu o seară înainte să mergi la serviciu. Pentru a topi grăsimile aveți nevoie de o dietă, antrenamentul singur nu va fi util. Dacă puteți obține 1-2 perechi de gantere, vă veți putea antrena acasă cu ele.
Iată câteva exerciții, sunt altele, căutați-le.

Cufăr
http://www.youtube.com/watch?v=ifyD2ixNUjo&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=jWc8gHlAkoM&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=qj9bBW8m60U&feature=relmfu

Umăr
http://www.youtube.com/watch?v=NmxS-Hu0H3M&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=eOM1EGE9a-Q&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=QPjpN5aOEfE&feature=relmfu
http://www.youtube.com/watch?v=yTphpkybKuA&feature=related

ins:
Mulțumesc, frate. Și pentru o nutriție adecvată, sunt destul de familiarizat cu materialul. Ideea este că, în timp ce lucrați seara, este puțin dificil să mâncați corect, pentru simplul motiv că totul trebuie făcut individual, fără a lua în considerare oamenii pentru care locuiți și lucrați.

În general, mănânc de 4 ori pe noapte, încercând să mănânc alimente sănătoase pe cât posibil - fructe, legume, carne, brânză, salate, lapte. Fără mâncare junk și gem. Eu beau doar apă sau kefir (aici este foarte popular: D). Nu este tocmai o dietă, dar nu mă îngraș din junk food, ci mai degrabă din stagnare și regret.

M-am uitat la exerciții și mi-au plăcut. Voi împrumuta în curând, cu excepția cazului în care unii vin cu o idee alternativă: =)

kivlov:
E miezul nopții. Sângele îți fierbe și te duci să faci un deadlift pentru că obișnuiești să lucrezi noaptea? Demn de Stephen King. Deși acest scenariu este posibil dacă sunteți din Sofia sau dacă aveți propria sală de gimnastică, încă nu vă recomand acest lucru. Timpul pentru antrenamente este dimineața devreme după tura de noapte sau seara înainte de a începe. Dar mâncarea?

Povestea își amintește mari sportivi care s-au antrenat și și-au construit corpul în timp ce lucrau noaptea ca Rick Wayne, care a cântat la saxofon toată noaptea și s-a antrenat dimineața. A găsit timp să-și revină în timpul zilei.

Acest lucru s-a întâmplat în urmă cu mai bine de 40 de ani, cu mult înainte ca industria să inventeze facilități precum shake-uri proteice, aminoacizi complecși, glutamină și altele pentru a susține corpul în timp ce lucrează noaptea.

Menționez acest lucru pentru a observa că, dacă ești ferm motivat și organizat, nu există niciun motiv să renunți la antrenament din cauza muncii de noapte.

În esență: pentru a vă putea recupera după antrenamentele de somn în timpul zilei, trebuie să vă ajustați programul de lucru la cel al antrenamentelor.

Există 2 opțiuni: când lucrați numai în schimburi de noapte sau când alternați zi și noapte.

Să vedem când este mai bine să te antrenezi conform programului tău.
Timp potrivit pentru antrenament

Antrenament în funcție de obiective:

Antrenament în schimburi de noapte

Numărul antrenamentelor dvs. depinde direct de numărul de ture de noapte, dar și de tipul de antrenamente în sine.

Dacă faci 1-2 grupe musculare în 12 seturi, nu va fi o problemă să te antrenezi în fiecare zi.

Cu toate acestea, orice peste 20 de seturi necesită 48 de ore de recuperare, inclusiv pentru sinergici, ceea ce permite antrenamentul cel puțin o dată la două zile.

Acestea sunt între 3 și 4 antrenamente pe săptămână, indiferent de tipul de program (split, circuit etc.).

Respectați regula pentru a vă antrena de câte ori dormiți noaptea.
Conflict cu obiectivele sportive:

Masa musculară - bine tolerată la antrenament cu volum moderat și maximum 4 antrenamente pe săptămână. Mizați-vă pe o creștere lentă, dar constantă. Fără sisteme de șoc de masă, sau se va întâmpla unul din cele două lucruri: o defecțiune a imunității/supraentrenamentului.
Formă și ton - se combină bine cu 3 antrenamente pe săptămână, de preferință cu caracter circular sau semicircular.
Pierderea în greutate - numai dacă vă bazați pe o dietă calculată cu deficit moderat. Fără cardio. Antrenamentul în circuit în combinație cu VM-NVD sau rotația carbohidraților sau postul periodic va funcționa.
Forța - nu va exista nicio problemă, atâta timp cât antrenamentul de forță este seara și se asigură un bilanț caloric pozitiv. 4 antrenamente pe săptămână sunt OK.
Reforma - o sarcină dificilă. Câștigarea masei musculare în timp ce reduce grăsimea fără a dormi este posibilă pentru perioade scurte, dar pe termen lung prezintă o serie de riscuri pentru sănătate. Reorientați către un sistem de încărcare-descărcare ciclic.

Nutriția în munca sistematică pe timp de noapte

Bilanț caloric la schimbul de noapte = Bilanț caloric standard + 5 până la 15% în funcție de natura muncii nocturne pentru a vă putea menține greutatea.

Dacă obiectivele dvs. sunt să vă mențineți în formă fără a vă schimba greutatea, remodelarea sau creșterea în greutate, rămâneți la o distribuție a alimentelor cu o fereastră de 3-4 ore și cel puțin 5-6 mese pe zi.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, vă recomandăm să utilizați sistemul de post periodic, care funcționează bine cu schimburile de noapte.

Cerințe pentru compoziția macronutrienților alimentelor consumate noaptea:

Creșterea aportului de proteine;
Creșterea aportului de grăsimi;
Aport redus de carbohidrați, fără carbohidrați simpli. Glucidele sunt alcătuite în zilele de după un schimb de noapte;
Creșterea aportului de lichide.

Acest lucru exclude automat dieta bogată în carbohidrați, ketodieta și dieta bogată în proteine ​​de la care oamenii pot lucra noaptea.

Este posibilă o dietă echilibrată, cu o predominanță a grăsimilor pe timp de noapte, VM-NVD, rotația carbohidraților și scheme individuale mai complexe.
Antrenament în schimburi de zi și de noapte

Aici numărul maxim de schimburi de noapte este de trei pe săptămână și alternează de obicei de două până la trei pe săptămână. Acest lucru simplifică regimul de antrenament, permițând 4 până la 5 antrenamente.
Conflict cu obiectivele sportive:

Masa musculară - fără conflict, toate schemele sunt posibile cu o bună planificare;
Formă și ton - fără conflict, sunt suficiente trei sau patru antrenamente;
Pierderea în greutate - poate fi combinată cu cardio, cel mai bine dimineața după somn (după o noapte petrecută dormind);
Forța - fără conflict, se pot efectua cinci antrenamente pe săptămână dacă nutriția este adecvată;
Remodelare - fezabilă numai în cazul rotației carbohidraților sau a sistemului de post periodic, cu somn adecvat și compoziție de antrenament alimentar.

Nutriție în schimburi de zi și noapte

Bilanțul caloric de bază pentru săptămână este suma caloriilor pentru zilele standard în care sunteți zilnic + suma pentru zilele cu schimb de noapte (cu deja adăugat +5 la 15% procent de kcal/zi) împărțit la 7 ( numărul de zile pe săptămână).

Aceasta este cifra de bază kcal/zi pentru menținerea greutății și vă permite să consumați cât mai mult în fiecare zi pentru a menține greutatea.

Puteți avea, desigur, un meniu de două zile, unde puteți roti carbohidrații și caloriile în funcție de programul dvs.

Realizați o schemă de două meniuri de masă. Primul ar trebui să aibă mai mulți carbohidrați (schimburi zilnice) și aport de calorii, iar al doilea pentru noapte, după cum urmează:

Creșterea caloriilor în detrimentul grăsimilor și proteinelor;
Creșterea aportului de proteine;
Creșterea aportului de grăsimi;
Aport redus de carbohidrați, fără carbohidrați simpli;
Creșterea aportului de lichide.

În cazul în care sunteți pe VM-NVD, compensați aportul de grăsime cu grăsime și creșteți fluidele cu încă 25% -35% pe timp de noapte.

Cele de mai sus exclud din nou dieta bogată în carbohidrați din posibilul pentru persoanele care lucrează în tura ritmică zi-noapte.

Motivul pentru care nu recomand DIU pentru persoanele care lucrează noaptea este că se bazează pe prezența aproape constantă masivă a insulinei în sânge și acest lucru duce la somnolență, care va fi exacerbată de lipsa somnului și, mai devreme sau mai târziu, va duce la sărituri antrenamente.

Cu toate acestea, dacă aveți probleme cu adormirea după o schimbare de noapte, le puteți rezolva cu o singură doză masivă de carbohidrați cu un indice glicemic ridicat și o sarcină glicemică scăzută, cum ar fi 300-400 ml de suc de portocale.
Recuperare pentru păsările de noapte
Ceva potrivit pe lângă lipsa de somn?

Recuperarea pentru stagiarii de noapte poate beneficia de o serie de suplimente alimentare. Aportul lor nu este obligatoriu, dar poate ușura cursanții într-o serie de aspecte.

Sursă: Instruire și nutriție pentru lucrătorii din schimbul de noapte
http://www.bb-team.org/articles/4054_trenirovki-i-hranene-pri-raboteshti-noshtna-smyana

Îl cunosc personal pe autor și este foarte la curent.

ins:
Kivlov, mulțumesc foarte mult pentru articol!

În general, însă, nu am înțeles nimic. îți amintești că încă dorm și nu m-am trezit. Oricum articolul este într-un limbaj de fitness foarte ridicat și sunt un idiot complet de fitness. De-a lungul vieții sale, a mers de maximum 10 ori într-o sală.

Aproape întotdeauna până la vârsta de 22 de ani a avut un corp atletic excelent din simplul motiv că de la 6-7 ani la 16 ani a antrenat fotbal, combinat cu antrenamente în lupte, tenis, baschet, atletism, volei - adică s-a antrenat întotdeauna De 2 ori pe zi ceva sport. Următorii 5 ani au fost mult mai puțin activi, dar au inclus încă sporturi de cel puțin 2 ori pe săptămână.

În ultimii 5 ani am îngrășat 115 kilograme din cauza depresiei proaste, despre care nu mi se spune. Acum merg pe la 80-85, mai degrabă 85 din cauza regimului prost. Am 175 de înălțimi și îți este clar că sunt supraponderal, deși nu este chiar atât de rău. Mă simt minunat în pielea mea, dar sunt mereu rigid, am dureri la nivelul spatelui, gâtului etc. și am început să-mi fac griji pentru sănătatea mea.

Am găsit o sală de gimnastică ieftină în interesul adevărului și chiar m-am grăbit să fac ceva la fel de mult ca să am activitate fizică, că m-am lăsat pe spate în acest scaun:). Scopul meu principal este să câștig 70 de kilograme în timp, ceea ce mă va readuce la acel corp atletic pe care l-am avut cu ceva timp în urmă, când parcă o pui se uita fix la mine când treceam de ele. Dar este foarte clar pentru mine că îmi trebuie cel puțin 7-10 luni să ajung acolo.

Deocamdată, sper doar să mă pun în formă în prima lună și jumătate și apoi vreau să mă antrenez pentru masa musculară, pentru că este clar pentru mine că dacă câștig mușchi în timpul iernii, chiar și câștigul în greutate este mult mai bun, pentru că masa musculară îmi va accelera metabolismul și atunci va fi mult mai ușor să slăbesc primăvara. Sper că logica mea este corectă.

Văd că sunteți familiarizați și eu sunt invalid. M-aș bucura foarte mult dacă mi-ați recomanda alte articole sau mi-ați da personal câteva sfaturi cu privire la formarea, suplimentele alimentare și de recuperare adecvate pentru un bărbat de 25 de aproximativ 80-85 kg înălțime 175, care lucrează 12 ore pe noapte (de la 21 la 9): D. Iar sfatul - schimbați locul de muncă - nu îl accept, pentru că sunt foarte mulțumit de salariu și îmi îndeplinește toate obiectivele financiare, pe care mi le-am stabilit până în ianuarie, când mă voi întoarce efectiv în Bulgaria.