Culturismul de la începutul anilor 1930 până în anii 1960 a fost mult mai simplu decât este astăzi. Creatina monohidrat a fost cu zeci de ani în viitor, pulberile de proteine ​​abia au intrat, iar exercițiul militar de presă a umărului a făcut încă parte din familia olimpică. Acesta este și momentul în care steroizii anabolizanți nu au fost încă folosiți pe scară largă.

Faptul că aceste pastile nu sunt utilizate atât de mult contribuie la o sănătate mai bună a sportivilor și, de asemenea, ajută la obținerea unui aspect mai realist, dar estetic, cum ar fi autorii antici atribuiți zeilor.

Aceasta înseamnă că stagiarul mediu a reușit să utilizeze programele de formare ale culturistilor de top în acei ani, precum Reg Park, John Grimek, Leroy Colbert, Calrans Ross, Marvin Aider sau John Davis și, într-o oarecare măsură, să obțină un corp apropiat de al lor.

Cu materialul de astăzi ne propunem să dăm un semnal antrenorilor moderni să privească elementele de bază ale fitnessului și principiile sale, care au permis multor oameni să realizeze fizica campioană în trecutul recent și puțin mai îndepărtat.

Vechi timpuri bune

Epoca de aur a culturismului este un fenomen care se extinde dincolo de acest sport. Deși oamenii din trecut aveau o speranță de viață puțin mai mică, în general erau mult mai sănătoși decât noi, moștenitorii lor.

Cu siguranță, bunicii noștri au fost mult mai activi decât noi, au mers mult mai mult (nu ca noi pe banda de alergat în sala de sport), iar copiii erau în permanență afară, făcând sport, nu ca computerele de astăzi și jocurile de consolă, ceea ce le-a făcut sănătoase adolescenți și mai târziu adulți sănătoși.

Pe atunci, culturistii erau într-o formă mai bună. Uită-te la fotografiile vechi, acum mai bine de 50 de ani, culturistii puneau mult accent pe presele de umeri de după gât, acest exercițiu era recomandat peste tot, iar astăzi ce vedem? Umerii rigizi, flexibilitatea redusă, manșetele rotatorilor slăbite și exercițiul care a construit atât de mulți umeri campioni este „aruncat într-un colț” și doar culturistii mai în vârstă sau mai experimentați îl includ în programele lor.

Ce s-a întâmplat în acești 50 de ani? În primul rând, în afară de flotări, cursanții pur și simplu nu urmăresc greutăți din ce în ce mai mari. Toți cei care au intrat în sala de sport sunt întrebați cât ridicați pe o bancă. Astăzi, acesta este punctul fierbinte și mulți nou-veniți încep să caute doar un singur lucru: cum să-și îmbunătățească performanțele pe canapea.

Antrenorii cred că, dacă vor să aibă mâini mari, tot ce trebuie să facă este să facă câteva seturi de biceps și triceps concentrat, bineînțeles, garniți cu câteva fotografii ale acestei performanțe pe Facebook sau o postare pe Tweeter.

Problema este că aceste combinații slabe, atunci când sunt făcute de cineva supradotat genetic, în combinație cu minunile „cornului abundenței” sau mai precis al industriei farmaceutice, vor duce la rezultate bune.

Astfel, stagiarii tineri și înșelați încep să graviteze în jurul acestor combinații ușoare, în loc să practice programele de antrenament mai de bază, dar testate în timp, utilizate, de exemplu, de marele Bill Pearl de la începutul anilor 1960, purtând de două ori mai multă masă musculară în brațe, de două ori mai rapid, dar mai important, aceste rezultate rămân și nu merg la toaletă imediat ce încetați să luați stimulentul:

Bicepsul se îndoaie cu o halteră de pe un scaun

Antrenamentul lui Bill Pearl atacă direct mușchii cu o alegere inteligentă de exerciții, combinată cu greutăți medii - acesta este un exemplu clasic de lucru cu brațele vechi.

trucuri

Nu întâmplător nu m-am grăbit să scriu acest material, deoarece testez întotdeauna toate programele și exercițiile individuale pentru a vedea rezultatele. După acest antrenament, pe care l-am modificat ușor cu descoperirile moderne de antrenament, cum ar fi întinderea cu o anumită greutate, circumferința brațului meu a crescut cu 7,5 centimetri într-un an, ceea ce este impresionant pentru mine. Mai ales datorită faptului că folosesc sala de sport pentru a-mi îmbunătăți fitnessul, deoarece nu sunt culturist, dar fac arte marțiale.

Puternic și mare

Bill Pearl este exemplul perfect de fizică construit cu antrenamente sănătoase și grele. A făcut genuflexiuni cu o bară de 275 de lire sterline (la o greutate personală de 99 de kilograme), deadlift cu 295 de kilograme, flotări de 205 de kilograme, prese militare cu 145 de kilograme și a folosit o bară de 100 de kilograme pentru flexia bicepsului și antebrațul pentru flexia încheieturii mâinii, precum și o bară de 60 de kilograme când încheieturile sunt pliate înapoi.

Inutil să spun că, în acei ani, singura modalitate de a obține un corp armonios și sculptat a fost antrenamentul sănătos al forței și perseverența. Ei au contribuit la obținerea uneia dintre cele mai perfecte fizici din istorie.

Apoi, au existat oameni ca Bicepsul Bronx, Marvin Eider făcând găleți cu două dușuri care îi înfășurau picioarele (cântărind aproximativ 200 de lire sterline), o presă pe umeri cu o bară la gât (140 de lire sterline), o împingere de 230 de kilograme. și 8 trageri de pârghie cu o mână, alternând cu mâna stângă și dreapta.

Trist, dar adevărul este că aceste trei exerciții funcționale nu sunt practicate de 90% dintre antrenori astăzi.

Antrenament cross

Este posibil ca acești oameni să nu aibă echipamentele de înaltă tehnologie pe care le avem astăzi în sălile de sport, dar au reușit totuși să construiască o fizică uluitoare prin munca variată și grea. Marvin Eder și John Grimek au concurat chiar la Jocurile Olimpice în timpul carierei lor de culturism.

În acei ani, culturistii nu numai că au concurat cu demonstrații ale fizicului lor, dar au făcut și prese militare care au adus și puncte suplimentare. A fost doar o chestiune de a căuta o forță musculară reală, nu doar volum și ușurare.

Iată o scurtă defalcare a antrenamentului folosind prese de umăr recomandate de Grimek acum 55 de ani:

Începeți cu o greutate pe care o puteți efectua în mod curat 5 sau 6 repetări de ușurință pentru a vă încălzi articulațiile și mușchii!

Apoi creșteți încărcătura cu bara la 75% din greutatea maximă pe care o puteți efectua 1 repetare și ridicați-o de 3 ori.!

În următoarea serie adăugați încă 2-5 kilograme și efectuați mai multe serii cu 1 repetare!

Acum, adăugați încă 10 kilograme și faceți 2-3 repetări! Apoi creșteți greutatea cu încă 2 kilograme și încercați să mai faceți câteva seturi cu 1 repetare!

Odată ce ați atins o greutate în care nu mai puteți efectua apăsări pe umeri, descărcați bara și țineți maneta deasupra capului până când nu reușește.

De asemenea, am testat acest antrenament și, deși nu pot să pretind că sunt puternic în acest exercițiu, am început foarte repede să fac 1 repetiție cu greutatea corporală (95 kg), iar o lună mai târziu făceam deja 8 repetări.

Indiferent ce vă spun astăzi, după întâlnirea mea cu presa militară, umerii mei s-au dezvoltat într-un ritm uluitor. Mișcarea în sine a fost uitată de antrenorii de astăzi, deoarece nu a mai fost prezentă în programul olimpic din 1972 și cred că tocmai de aceea este neglijată și nu din cauza ineficienței sale.

Iată o listă de culturisti din vechea școală pentru a demonstra că, printr-un antrenament adecvat și dur, se pot obține rezultate remarcabile: Reg Park, Steve Reeves, John Grimek, Marvin Eider, Leroy Colbert și nenumărați alți mari ai epocii.

Iată regulile lor de fier:

Regula №1: Dacă utilizați mișcări de pompare, asigurați-vă că faceți cel puțin 1 exercițiu greu de articulare!

Exercițiile de pompare pot fi un instrument de antrenament foarte valoros dacă sunt utilizate eficient. Serge Nubre, de exemplu, era foarte conștient de valoarea progresiei și a recomandat întotdeauna adăugarea unei greutăți suplimentare ori de câte ori este posibil. Faptul este că pauzele scurte sunt, de asemenea, o formă de progresie, așa cum veți vedea în următoarea regulă.

Regula №2: Gândiți-vă la intensitate ca la un factor măsurabil, nu doar la un efort mai mare! Uitați-vă la intensitate ca la ceva ce poate fi crescut observând următoarele:

Creșteți sarcina (greutatea)

Adăugați repetări suplimentare

Reduceți pauza dintre seturi

Măriți numărul de exerciții sau serii (în limite rezonabile)

Desigur, cu cât crești intensitatea, cu atât crești mai mult focalizarea și motivația, dar vine un moment în care nu poți nici să reduci mai mult restul, nici să faci mai multe repetări. Apoi, așa-numita „intensitate” se pierde.

Regula №3: Nu vă aruncați antrenamentele pe tot corpul (mai ales dacă sunteți începător)!

Desigur, antrenamentul separat al grupurilor musculare individuale funcționează foarte bine, dar unii dintre cei mai mari culturisti din toate timpurile, cum ar fi Leroy Colbert și Reg Park, și-au construit corpul cu antrenamentul întregului corp. Nu este vorba de a te baza doar pe ele, ci mai degrabă de a le aplica periodic pentru a ajuta la creșterea musculară.

Colbert a făcut cel puțin o dată pe săptămână un antrenament complet, efectuând 6 seturi pentru fiecare grupă musculară, cu maximum 1 minut de odihnă între seturi. I-a luat aproximativ 1,5-2 ore în sala de gimnastică, în funcție de viteza seriei - acest lucru este mai lung decât recomandat de experți, dar a funcționat foarte bine.

Regula №4: Gândiți-vă la culturism și fitness ca la un sport de echipă!

Astăzi, această idee s-a estompat foarte mult, dar dacă ai văzut filmul „Pumping Iron”, îți amintești cu siguranță cât de renumiți culturisti se antrenează împreună și pozează din nou împreună pentru camere. Nu este nimic întâmplător, deoarece atunci când o persoană se antrenează într-un grup, este mult mai motivată să efectueze aceleași repetări și serii ca și prietenii săi și, în același timp, toată lumea învață de la ceilalți și își împărtășește experiența. Acest lucru dă naștere la noi idei de exerciții, le respinge pe cele care nu sunt suficient de eficiente și obține rezultate semnificativ mai bune.

Regula №5: Nu te supăra pe critici, dimpotrivă, îmbrățișează-i, iubește-i, trăiește cu ei!

Nu este nimic mai bun decât să întâlnești un expert în culturism care îți critică performanța anumitor exerciții, dieta sau recuperarea ta, nu ar trebui să iei acest lucru ca pe un fel de copleșitor cu tine, dimpotrivă. Această persoană a văzut ceva ce faceți greșit, care vă dăunează sau este pur și simplu ineficient și duce la risipa de efort din partea dvs. fără a obține rezultatul dorit și a decis pur și simplu să vă ajute cu cunoștințele și experiența sa. Învață din această critică și corectează-te, este pentru binele tău, fii sigur! Critica poate face diferența între eșec și succes.

Majoritatea formatorilor (în special bărbații) sunt prea mândri pentru a cere sfaturi, așa că este o idee bună să-l accepți cu recunoștință atunci când cineva i-l dă. Dar. Numai dacă cel care le-o dă este mai bine informat și s-a dovedit cu ceea ce a realizat. Îți amintești de ce.

Chiar și marii campioni se primesc și își dau sfaturi reciproc. Aici, Bill Pearl spune că multe dintre marile nume, precum Dave Draper, Boyer Coe, Tom Platz, Chris Dickerson și Arnold Schwarzenegger, au venit la el pentru sfaturi. Aici din nou vedem dovada regulii №4. Munca în echipă vă scutește de ani de încercare și eroare, cineva a încercat-o deja și vă spune că s-a terminat.

Lucrurile noi sunt cele vechi redescoperite

Da, vremurile se schimbă, lucrurile evoluează, dar fie că doar pentru că sportul se adaptează la circumstanțele zilei, înseamnă că unele antrenamente excepționale ar trebui aruncate ușor. Sunt convins că acest lucru nu ar trebui să se întâmple, selecția se face cu eficiență și ineficiență, nu cu vechi și noi. Și cei vechi mai au ceva de oferit, așa că vă sfătuiesc să vă familiarizați cu modalitățile de antrenament a giganților culturismului precum Colbert, Pearl, Grimek și alții sau cel puțin să vă amintiți aceste 5 sfaturi pe care vi le-am prezentat în ziua de azi articol! Acest lucru vă va aduce beneficii doar, vă spun din experiența personală.