Cum să rămâneți mental în timpul unei pandemii și izolare

de Tamara Valcheva

„Respirați adânc, respirați, numărați până la zece” - această animație, care este răspândită pe rețelele de socializare, a devenit la fel de populară ca cele mai bune glume legate de COVID-19. Motivul este că pandemia de coronavirus și izolarea socială forțată declanșează tot felul de frici, anxietate, depresie și, uneori, chiar atacuri de panică. Aproape fiecare dintre noi la un moment dat cade într-o stare în care trebuie doar să respirăm adânc și să numărăm până la zece pentru a ne liniști.

Noua situație este neobișnuită pentru majoritatea oamenilor și faptul că se desfășoară nu numai în Bulgaria, ci este o problemă globală care afectează aproape toată lumea, nu ușurează lucrurile. Locurile banale din viața noastră de zi cu zi au devenit ostile sau direct interzise. Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) pentru a reduce contactul cu alții, în special cu rudele mai în vârstă, sunt destul de clare. Dintr-o dată ne-am trezit periculoși pentru cei dragi, ceea ce creează o mare tensiune. Criza economică care a urmat și teama de a pierde locuri de muncă și venituri au pus o presiune suplimentară.

"Situația este foarte neobișnuită - pierdem perspectiva, nu avem ocazia să ne gestionăm viața, planurile noastre se prăbușesc. Ne simțim anxioși, ne facem griji pentru sănătatea noastră și bunăstarea noastră financiară. Este normal să ne temem și să ne simțim neajutorați. Este bine să ne recunoaștem ceea ce gândim, ceea ce simțim, astfel încât stresul să nu ne afecteze comportamentul și sănătatea ”, spune conf. Prof. Margarita Bakracheva, psiholog cu mulți ani de practică. Ni se permite să experimentăm totul, chiar și mânia, care nu ar trebui să ne sperie, ci să o luăm ca un semn că reacționăm și că dorim să ne protejăm.

Psihologul în aviație și criză Desislava Georgieva explică faptul că frica poate fi adesea un ajutor și ne poate ajuta să păstrăm și să facem față - „dar marele nostru dușman invizibil în acest moment este anxietatea”. Ea și colegii săi de psihologi și psihoterapeuți îi ajută pe toți cei care au nevoie de consiliere psihologică 24 de ore pe linia de telefon gratuită nou deschisă 0886 101 631.

Ce poate face fiecare dintre noi pentru a ne ajuta în această situație dificilă?

Limitați știrile

Experții sunt de acord că este important să fii informat, dar ascultarea știrilor în fiecare oră și monitorizarea numărului actual de infectați și morți este extrem de stresantă. Pe lângă faptul că suntem critici în privința informațiilor și că alegem doar surse de încredere, trebuie să fim atenți să nu depășim doza - este suficient să ajungem la curent cu evoluțiile actuale o dată pe zi sau mai puțin. Fiecare își stabilește propriul prag inofensiv. „În restul timpului, este important să ne concentrăm pe aici și acum, în viața noastră de zi cu zi”, spune Desislava Georgieva.

Planificați azi și mâine

În acest moment, este indicat să schimbi perspectiva, să planifici doar azi și mâine. „Cu cât ne angajăm mai mult în viața de zi cu zi, cu atât ne recâștigăm mai mult sentimentul de control”, explică Margarita Bakracheva. Ea ne recomandă să stabilim un program și să încercăm să fim cât mai ocupați. Posibilitățile sunt din ce în ce mai multe - vizite virtuale la muzee, vizionarea spectacolelor online, antrenament fizic cu instrucțiuni video - toate lucrurile pe care le putem face de acasă. Cele mai utile sunt hobby-urile creative, "deoarece sunt legate de acțiune și rezultate vizibile, care consolidează securitatea care ne lipsește. În acest fel ne oferim un mesaj că ne putem ghida viața de zi cu zi".

Capital - numărul 13

Desislava Georgieva adaugă că creierul este un mușchi care trebuie încărcat de muncă. Dacă nu îl implicăm în sarcini constructive, el începe să lucreze împotriva noastră și să picteze imagini apocaliptice, cum ar fi boala, pierderea locului de muncă sau autosugestia că avem anumite simptome. "Deci, urmați rutina, faceți o listă de sarcini dimineața și observați că s-a terminat."

Nu vă așteptați ca fiecare tehnică să funcționeze sută la sută pentru dvs. Alege-l pe cel care ți se potrivește cel mai bine. "Îi sfătuiesc pe cei care apelează la mine pentru ajutor să introducă o scală pe care să evalueze schimbarea stării lor", a adăugat Desislava. Pentru a obține un rezultat, este necesar să depuneți eforturi constante pentru o anumită perioadă de timp, atunci schimbarea va fi vizibilă.

Alocați-vă timp pentru activități sportive și offline

În ciuda faptului că aduceți viața online, este important să stați departe de ecrane. Cel mai bine este să îți rezervi timp în timpul tău pentru gătit, citirea cărților, păstrarea unui jurnal, desenarea, tot felul de hobby-uri care nu sunt digitale. Încercați să respectați acest program, deși este mult mai ușor să jucați doar o altă serie. Multe companii de răsaduri și grădinărit au provizii, iar balcoanele pot deveni grădina ideală a orașului.

Faptul că suntem izolați în casele noastre și în parcuri, inclusiv Vitosha, nu le este permis să vizităm, nu înseamnă că ar trebui să stăm și să nu fim activi fizic. Acum există o mulțime de cursuri gratuite de yoga, dans și sport, chiar și tai chi și capoeira, care vă pot energiza și vă pot face mai ușor să vă mențineți în formă.

Implicați-vă într-una dintre provocările yoga, desen, învățarea limbilor străine

Vloggerii au început să vină cu diverse provocări, cum ar fi yoga timp de două săptămâni sau desenul pentru începători - o imagine pe zi. (În unele țări, instructorii zumba se antrenează în spațiile inter-bloc și oamenii se alătură între ei din propriul balcon.) Provocări similare apar pentru a găti ceva nou în fiecare zi sau pentru a citi și a discuta o carte, a învăța limbi noi. Participarea la astfel de activități de grup oferă un obiectiv, vă ajută să vă structurați ziua și aduce un sentiment de control și satisfacție față de ceea ce a fost realizat. „Rețelele sociale și angajamentul partajat înseamnă apartenență și responsabilitate”, spune Desislava Georgieva. Celălalt lucru pe care îl oferă este să apeleze la amintiri bune, privindu-vă fotografiile dintr-o vacanță fericită.

Păstrați legătura cu familia și prietenii

OMS a schimbat expres termenul și acum se vorbește oficial despre izolarea fizică, mai degrabă decât socială, deoarece este posibil să ne menținem contactele sociale chiar și în timp ce stăm acasă. Avem toate tehnologiile moderne de partea noastră - apeluri video pe diverse platforme și canale, chat, e-mail, telefon. Cea mai bună opțiune este să creați o rutină, un moment specific în care să auziți de la prieteni apropiați în fiecare zi. „Rețelele sociale sunt un remediu puternic pentru anxietate și frici”, spune Desislava Georgieva.

Procurorii investighează construcția noii clădiri a Nova TV din cauza unei clădiri vechi demolate

De ce Borissov abandonează CNE Belene și va construi Unitatea 7 din Kozloduy

Problema apelor subterane din metrou este veche, dar evident că nu a fost rezolvată

Problema apelor subterane din metrou este veche, dar evident că nu a fost rezolvată

De ce Borissov abandonează CNE Belene și va construi Unitatea 7 din Kozloduy

Galerie foto: Administrația Trump

CE dorește 70% imunizate până în vară, dar Bulgaria nu o poate face

De ce Borissov abandonează CNE Belene și va construi Unitatea 7 din Kozloduy

Care sunt sarcinile imediate pentru Joe Biden?

Dezactivați alarmele și notificările

A păstra legătura cu prietenii nu înseamnă că trebuie să fim în permanență online și să reacționăm instantaneu la fiecare mesaj. Tot felul de alarme, notificările mesajelor primite și chat-urile excită sistemul nervos și într-o stare de stres constant, în care suntem cu toții în acest moment, nu fac decât să crească anxietatea. „În prezent suntem într-o stare de anxietate crescută, pragul nostru de sensibilitate este foarte scăzut și orice noutate, sunet și zgomot mai serioase ne pot pune într-o situație stresantă”, amintește Desislava Georgieva.

Margarita Bakracheva

Implică-te într-o cauză de voluntariat

Este contraindicat să rămână în poziția oamenilor care așteaptă ca cineva să-i salveze sau să le ofere speranță necondiționată. Exemple bune provin din soluțiile de solidaritate și organizarea resurselor - umane, tehnice, științifice, pentru a sprijini oamenii cei mai nevoiași și nevoiași. Implicarea într-una din numeroasele cauze oferă în prezent un sentiment de utilitate, control și activitate și înlocuiește așteptarea pasivă în frică. Una dintre definițiile OMS a unei persoane sănătoase din punct de vedere mental este o persoană cu o contribuție la comunitate, amintesc psihologii.

Ai grijă de relația cu partenerul tău

Râdem cu toții de memele și colajele cuplurilor care, după câteva săptămâni, închise acasă, sunt acum ca familia Rose. Glumele variază de la „clipi mai liniștit” până la „chiar și modul în care arăți mă enervează”. Dar pericolul unei defecțiuni grave a relației și chiar a violenței domestice este grav. Oferiți-vă spațiu și timp personal pentru ca fiecare să își facă propria muncă și hobby-urile. Și apoi să existe o anumită perioadă de timp pentru a petrece împreună. "A face este o opțiune mult mai bună decât a vorbi. A face lucruri împreună, a juca jocuri, a împărtăși un interes comun sunt lucruri care pot uni cuplul", spune Margarita Bakracheva. Potrivit acesteia, acest lucru nu se aplică cuplurilor în relații proaste. În cadrul acestora, activitatea unui partener poate duce la un rezultat mai rău, iar strategia mai economisitoare este respectarea granițelor personale.

Buletin informativ Covid 19

Aflați cele mai importante lucruri în fiecare zi, fără emoții inutile, cu date, fapte și informații verificate.

Potrivit lui Desislava Georgieva, pe lângă șederea forțată acasă, s-ar putea dovedi că nu mai cunoaștem atât de bine persoana de lângă noi, deoarece rutina de-a lungul anilor de când suntem împreună ne-a separat. Sfatul ei este să încercăm să recâștigăm curiozitatea care ne-a adunat. "De exemplu, soțul meu și cu mine ne uităm împreună la filme istorice în aceste zile, despre care discutăm apoi. Planificăm ce vom face după terminarea carantinei, organizăm excursii virtuale și facem o listă a locurilor pe care am dori să le vizităm", a spus Desislava Georgieva.

Într-o situație de control furat asupra vieții, unele persoane pot dobândi mai mult control asupra partenerului lor pentru a se simți în siguranță și la putere. Acest lucru duce la un risc de hărțuire și violență. Dacă partenerii simt că nu fac față, este o idee bună să discutați cu un psiholog pe linia de asistență pentru victimele violenței 0 800 1 86 76.

Dar copiii?

"În calitate de psiholog al aviației, le reamintesc întotdeauna oamenilor ce aud în avioane - trebuie să pună mai întâi o mască de oxigen pe ei înșiși și numai apoi pe copiii de lângă ei. La fel este și acum - dacă nu ai grijă de tine, îți vei transfera anxietatea la copii", avertizează Desislava Georgieva. Sfatul ei este să ne petrecem timpul personal timp de cel puțin 10 minute pe zi pentru a ne relaxa și a fi singuri cu sentimentele noastre. În acest moment, trebuie să ne schimbăm brusc ritmul de viață, ceea ce ne poate face să fim supărați și nerăbdători, iar copiii simt aceste condiții și le proiectează și, prin urmare, devin neliniștiți și exigenți. Sfatul lui Desislava Georgieva este să urmăriți copiii și de îndată ce simțiți semne de anxietate, să vă opriți munca și să faceți un exercițiu de respirație pentru a reduce stresul sub formă de joc: formați bile de hârtie, aranjați-le pe marginea unei mese și concurează cine va trimite bilele mai departe prin inhalare profundă și expirare.

Potrivit psihologului Margarita Bakracheva, ar avea un efect deosebit de bun dacă totul s-ar juca. În loc să explice că trebuie să se spele pe mâini, pentru că altfel este mai ușor să spui „Să mergem împreună la baie acum!” Cu cât părinții pot găsi mai des forme de joc, cu atât sunt mai predispuși să se distreze și să se relaxeze.

Singur acasa

Carantina sau izolarea acasă pentru persoanele care trăiesc în general singure devine o mare încercare. Gospodăriile moderne sunt adesea formate dintr-o singură persoană, liderul în acest sens este Suedia, unde 60% din populație trăiește în gospodării cu un singur membru (conform ourworldindata.org). În prezent, pentru acești oameni, singurul contact cu o persoană vie este vânzătorul din magazin, ascuns în spatele unei măști. Noua realitate în timpul unei pandemii îi pune pe cei care trăiesc singuri la un risc ridicat. Conform studiilor științifice, izolarea și singurătatea sunt o condiție prealabilă pentru creșterea tensiunii arteriale, slăbirea sistemului imunitar și o mortalitate precoce chiar mai mare. Prin urmare, recomandarea experților este de a iniția contacte cu prietenii și rudele și, dacă acestea sunt imposibile sau insuficiente, cei care trăiesc singuri trebuie să solicite ajutor profesional.

Dieta anti-stres

Există alimente care scad nivelurile de cortizol și adrenalină, hormoni ai stresului, a căror cantitate în organism crește odată cu nivelurile ridicate de stres.

Spanac este o sursă indispensabilă de magneziu, care ajută la menținerea hormonului de stres cortizol în limite normale. La rândul său, consumul insuficient de alimente bogate în magneziu poate provoca dureri de cap și oboseală. Pește gras transportă acizi grași omega-3 valoroși în organism. Ele ajută la reglarea dispoziției prin prevenirea stresului crescut și neutralizarea depresiei. Făină de ovăz, cereale integrale iar pâinea (așa-numiții carbohidrați complecși, care sunt digerați mai încet și durează mai mult) cresc nivelul de serotonină din sânge, contribuie la senzația de calm și fericire și stabilizează nivelul zahărului din sânge. Portocale sunt deosebit de bogate în vitamina C, care este un dușman natural al stresului. Alimentele care conțin vitamina C scad simultan nivelul hormonilor de stres și întăresc sistemul imunitar.

Introvertiți și izolare

În ciuda abundenței glumelor despre paradisul introvertit, o astfel de afirmație nu ține cont de fapt de acest detaliu al realității în care iubirea și alegerea de a fi singuri și experimentarea singurătății în perioade de criză sunt două lucruri foarte diferite. Psihoterapeuții și psihologii fac distincție între cineva care trăiește singur fizic și sentimentul de singurătate, care poate duce la consecințe patologice, chiar fatale pentru unii oameni. Există oameni care trăiesc singuri și nu au familii, dar nu o experimentează ca pe o problemă. În situația actuală de izolare și distanță fizică, toată lumea poate experimenta singurătatea. Începem cu toții să pierdem ocazia de a ne vedea, de a vorbi, de a ne îmbrățișa pe cei dragi.

Oameni diferiți, condiții diferite

Mulți oameni au trecut printr-o etapă a negării și a refuzului de a accepta realitatea. Alții se așteptau ca izolarea să dureze o săptămână sau două, iar în această etapă a celei de-a treia săptămâni se aștepta să realizeze că măsurile în lupta împotriva coronavirusului vor dura mai mult. Această conștientizare a realității îi poate doborî mental. Diferitele condiții includ: anxietate severă, panică, indiferență, un sentiment de „nemurire”" etc., apărările mentale sunt activate - de la mai primitiv - negarea, proiecția, comportamentul pasiv-agresiv sau idealizarea, prin somatizare, supra-control, compensare, raționalizare etc. la mai maturi ca umorul, altruismul, creativitatea.

Și după pandemie?

Margarita Bakracheva amintește că adaptabilitatea este învățată și poate că un astfel de test ne va face mai pregătiți și mai capabili să facem față.

Ca parte a civilizației occidentale, suntem mai înclinați spre mântuirea individuală, dar criza este o ocazie pentru a ne întoarce în comunitate și a o aprecia.

„Vom înțelege care este creșterea noastră post-traumatică ca societate - prin ce lecții trecem și dacă suntem capabili să le învățăm, de exemplu, pentru a fi implicați activ în cauze”, rezumă Desislava Georgieva. Potrivit ei, fraze precum „nu intra în panică” nu ajută prea mult, deoarece creierul nu percepe particulele negative. Când spunem „să nu-ți fie frică”, creierul nostru aude „să-ți fie frică”. Prin urmare, este mai potrivit să spui „și acest lucru va trece”.

Când să solicitați ajutor:

Când trebuie să ascultați și să respectați experiențele

Dificultăți în activitățile normale legate de viața profesională și personală

Dificultăți de concentrare asupra sarcinilor zilnice

Concentrați-vă pe respingere și eșec, lipsa controlului asupra situației

Situații de conflict, furie, agresivitate, prag de sensibilitate scăzut

Probleme de somn

Modificări ale obiceiurilor alimentare

Experiențe înfricoșătoare, anxietate, depresie

Incapacitatea de a menține parteneriate strânse

Coșmaruri obsesive, coșmaruri

Amorțeală emoțională și retragere de la alții

Consumul de alcool, medicamente, substanțe, „pentru a mă face să mă simt mai bine”

Fixarea asupra propriei sănătăți și a celor dragi

Sentimente de vinovăție și neputință

Unde să caute ajutor

Echipa Desislava Georgieva și Elena Pencheva răspunde la 0886 101 631, 24 de ore pe zi, în fiecare zi și complet gratuit - psihologi calificați și psihoterapeuți (aviație, familie, terapeuți traumatici, psihologi școlari și copii) lucrează cu ei în domeniul intervenție de criză cu peste 20 de ani de experiență în tratarea dezastrelor și crizelor din Bulgaria. Le puteți găsi și pe Facebook.

Linia de asistență a Asociației Animus pentru victimele violenței este 0 800 1 86 76 Site-ul lor web este animusassociation.org

Pe site-ul Asociației Bulgară de Psihoterapie există o listă de terapeuți care, în timpul pandemiei coronavirusului, vor oferi asistență mentală gratuită pe telefoanele lor sau online, dar numai prin acord prealabil și la anumite ore www.psychotherapy-bg

„Respirați adânc, respirați, numărați până la zece” - această animație, care este răspândită pe rețelele de socializare, a devenit la fel de populară ca cele mai bune glume legate de COVID-19. Motivul este că pandemia de coronavirus și izolarea socială forțată declanșează tot felul de frici, anxietate, depresie și, uneori, chiar atacuri de panică. Aproape fiecare dintre noi la un moment dat cade într-o stare în care trebuie doar să respirăm adânc și să numărăm până la zece pentru a ne liniști.

Noua situație este neobișnuită pentru majoritatea oamenilor și faptul că se desfășoară nu numai în Bulgaria, ci este o problemă globală care afectează aproape toată lumea, nu ușurează lucrurile. Locurile banale din viața noastră de zi cu zi au devenit ostile sau direct interzise. Recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) pentru a reduce contactul cu alții, în special cu rudele mai în vârstă, sunt destul de clare. Dintr-o dată ne-am trezit periculoși pentru cei dragi, ceea ce creează o mare tensiune. Criza economică care a urmat și teama de a pierde locuri de muncă și venituri au pus o presiune suplimentară.