sistem

Despre Mike:

Deși mulți oameni cunosc elementele de bază ale antrenamentului intensiv, doar câțiva sunt familiarizați cu esența problemei. Tehnicile avansate și ultra-avansate ale sistemului au fost explorate și testate pe deplin încă din anii '70 de către Mike, dar competiția infamă a domnului Olympia care a urmat în anii 1980. și-a încheiat cariera de curse. Apoi lucrează ca antrenor personal concentrându-se pe metodologiile care funcționează cel mai bine pentru el începători și intermediar. Și astfel metodele „Heavy Duty” pentru haltere avansate și super avansate se pierd complet, deși Mike obține cea mai bună formă din viața sa datorită lor.

Urcați piramida intensității:

Mike știa că, pe măsură ce un culturist devine tot mai mare și mai puternic, mai devreme sau mai târziu se va aștepta să se antreneze din ce în ce mai intens și mai stresant pentru a-și continua progresul. Era sigur că, dacă sarcina nu crește, va stagna, menținând aceleași niveluri de mărime și rezistență. Mai jos vom descrie sistemele sale divizate și, dacă vă simțiți suficient de puternic și ambițios pentru a vă antrena ca un profesionist, puteți profita de îndrumarea sa.

Începători:

Pentru începători, începutul antrenamentului cu greutăți reprezintă o schimbare uriașă a intensității neîntrenării și acesta este principalul motiv pentru care fac astfel de progrese uriașe la început. Pentru a continua să câștige masă musculară, trebuie pur și simplu să crească greutatea seriei de lucru și să reducă pauzele dintre ele. Când nu mai pot crește greutatea utilizată, sunt pregătiți pentru următorul pas din piramidă.

Intermediar:

În această etapă, este necesară o sarcină și mai mare. Acest lucru este posibil prin efectuarea seriilor de pre-epuizare (exemplu: întinderea cvadricepsului până la eșec urmată de o apăsare a picioarelor sau ghemuit până la eșec complet). De asemenea repetări, pentru care partenerul de antrenament te ajută, urmat de mișcări negative pentru a trece dincolo de „respingerea pozitivă”. Mike a atins acel nivel urmând aceste reguli și, în acel moment, nu a putut să devină mai mare sau mai puternic. Acest lucru l-a obligat să meargă și mai departe pentru a explora cele mai înalte niveluri de stres.

Avansat:

În acest moment, Mike a descoperit că devenise atât de puternic, că dorința lui de a lucra din greu pentru a fi atât de mare și fiecare repetare a seriei era atât de intensă încât nevoia de oxigen iar acidul lactic s-a acumulat aproape imediat și a cântărit atât de mult încât a fost forțat să se oprească din cauza restricțiilor cardiovasculare în loc să ajungă la un moment de insuficiență musculară. A căutat o modalitate de a face repetări și mai intense, încetinind în același timp acumularea de acid lactic și apariția deficitului de oxigen în mușchii săi. Modul de a realiza acest lucru a fost unul dintre modelele sale separate de odihnă în timpul antrenamentului. A folosit o greutate care i-a permis să efectueze o singură mișcare întreagă și curată de la un exercițiu, după care s-a odihnit timp de 10 secunde, ceea ce este de fapt suficient timp pentru ca mușchii să elimine deșeurile și să acumuleze o cantitate de oxigen permițându-i să facă o altă mișcare una.repetare. După a doua repetare și încă o pauză de 10 secunde, și-a părăsit partenerul pentru a-l ajuta să facă o altă repetare sau a redus greutatea cu 20% pentru a efectua a treia repetare ultra-intensă.

Apoi a luat o pauză de 15 secunde și a făcut ultima a patra repetiție. Aceasta a fost considerată o serie, fiecare dintre cele 4 repetări efectuate cu efort maxim.

Un exemplu de antrenament al lui Mike în această tehnică este cel al pieptului. A început cu „Peck Deck” o serie de 4 repetări maxime, urmată de „Canapea înclinată” o serie de 4 repetări maxime și s-a încheiat cu „Cupe„(Numai mișcare negativă) o serie de 5 repetări. În acest moment, a trebuit să se întrebe ce altceva ar putea face pentru a face un antrenament și mai intens.

Heavy Duty pentru Super Advanced:

Următorul pas pe piramida intensității pentru Mike a fost ceva inuman. El a adăugat un alt negativ cu aceeași greutate după fiecare dintre repetările sale maxime, în timp ce partenerul său a împins în direcția opusă, în timp ce Mike a încercat să-l contracareze prin scăderea greutății cu o viteză minimă. Apoi a luat o pauză de 15 secunde și a efectuat următorul maxim urmat de o repetare negativă. El a numit cel mai înalt nivel de pregătire pentru sarcini grele „Omni-contraction training”, ceea ce înseamnă literalmente reducerea completă. Există trei moduri una muşchi pentru a realiza contracția generală, care este ridicarea în greutate (pozitivă), pierderea în greutate (negativă) și retenția în greutate (statică). În antrenamentul de omniconcentrație, fiecare efort al lui Mike a fost maxim. El a făcut o repetare maximă complet pozitivă urmată de un maxim negativ și, în timp ce o efectua, a oprit greutatea pe trei niveluri (deasupra, în mijloc lângă așa-numitul „punct mort” și dedesubt) și în timpul opririi a încercat chiar pentru a restitui greutatea înapoi care se învecinează cu imposibilul. Fiecare oprire a durat 3 secunde.

Rezultatele:

Mike și fratele său Ray au folosit acest sistem de antrenament la sfârșitul anului 1979, rezultând ca Mike să câștige 6,5 kilograme de masă musculară slabă în timp ce arde gras și s-a întâmplat doar în 8 săptămâni. Și mai impresionant în acest caz este faptul că era deja extrem de musculos și puternic. Anul acesta a câștigat primul său podium profesionist învingând legende precum Paul Robinson, Danny Padilla și Roy Calendar. Fratele său Ray a progresat atât de mult încât a câștigat domnul America în anul următor. Deci, dacă ați încercat sistemul Heavy Duty și nu ați obținut rezultatul dorit, atunci probabil că nu sunteți familiarizați cu tehnica înaltă de urcare a piramidei de intensitate. Testați-vă și aflați cât de departe ajung capacitățile dvs.