Un lucru foarte important pentru a-ți atinge obiectivul, pe lângă antrenament, este planul de dietă. Dacă urmați cu strictețe dieta, veți pierde în greutate mult mai repede și mai ușor. Depinde în totalitate de tine.

Dacă nu știți cum să efectuați oricare dintre exerciții, faceți clic pe acesta și veți primi informații suplimentare. Pauza dintre serii este de 60 de secunde. Este permisă până la 2 minute de odihnă între diferite exerciții. Încercați să lucrați cu greutatea maximă cu care puteți efectua numărul de repetări specificat. Încercați să faceți exercițiile corect.

Dacă este posibil, faceți cardio (bicicleta de antrenament, antrenor, bandă de alergare) dimineața pe stomacul gol. Dacă nu o puteți face imediat după antrenamentul principal.

  • prima zi - antrenament, antrenament cardio
  • a doua zi - odihnă
  • a treia zi - antrenament, antrenament cardio
  • a patra zi - odihnă
  • a cincea zi - antrenament, antrenament cardio
  • a șasea zi - odihnă
  • a șaptea zi - odihnă

Program pentru implementare în prima, a treia și a cincea zi

  • Scoaterea barelei din picior - 3 seturi de 10-12 repetări
  • Muscă cu jumătate de picior - 3 seturi de 12 repetări
  • Pulddown în față cu o priză largă - 3 seturi de 12 repetări
  • Tragerea fuliei inferioare - 3 seturi de 12 repetări
  • Apăsați pe umăr pe o mașină de fierărie din față - 3 serii de 12 repetări
  • Întinderea brațelor în lateral - 3 seturi de 12 repetări
  • Extensie scripete triceps - 4 seturi de 12 repetări
  • Flexia bicepsului cu bilă în picioare - 4 seturi de 12 repetări
  • Lănțișuri cu bile - 3 seturi de 15 repetări
  • Extinderea coapsei - 3 seturi de 15 repetări
  • Flexia coapsei - 3 seturi de 15 repetări
  • Ridicarea degetelor de pe scaun - 3 seturi de 15 repetări
  • Ridicarea picioarelor - seria 3 până la eșec
  • Prese abdominale - 3 serii până la eșec

doar

Acest plan de dietă este pentru persoanele care cântăresc aproximativ 80 de kilograme. Cantitatea de proteine ​​și carbohidrați pe care trebuie să o consumați pe zi este individuală pentru fiecare. În funcție de câte kilograme sunteți. Vă voi scrie o descriere detaliată a cantității de proteine ​​și a cantității de carbohidrați pe care ar trebui să le consumați.

Cantitatea de proteine ​​este determinată de câte kilograme ești și care este obiectivul tău - să câștigi masa musculară sau să „arzi” grăsimea corporală. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară - aproximativ 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Dacă vizezi exact opusul - „arderea” grăsimii subcutanate, cantitatea necesară este de aproximativ 2,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Nu depășiți mai mult de 2,8 grame pe kg de masă activă, deoarece există riscul ca cantitatea ingerată să nu fie absorbită. Pe de altă parte, poate provoca dureri de stomac, insuficiență renală și gaze neplăcute.

Glucidele sunt o parte importantă a dietei dumneavoastră. Cantitatea de carbohidrați este determinată în același mod ca și proteinele. Dacă obiectivul dvs. este să câștigați masa musculară - aproximativ 4-5 până la 6 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Dacă vizați exact opusul - „arderea” grăsimii subcutanate, cantitatea necesară este de aproximativ 3 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, astfel încât grăsimea subcutanată poate fi utilizată pentru energie în loc de carbohidrați din alimente.

Mai mulți carbohidrați ar trebui consumați în prima jumătate a zilei, precum și imediat după exerciții. Dacă le mănânci seara, chiar înainte de culcare - nu o face. Majoritatea carbohidraților vor fi excretați ca grăsime corporală.

Planul nutrițional

1. Micul dejun

  • fulgi de ovăz - 100 de grame cu lapte
  • 8 albușuri de ou amestecate cu fulgi de ovăz și transformate în pâine

2. Al doilea mic dejun

  • carne 200 grame - file la grătar sau fiert
  • salată, ulei de măsline 1 lingură.

3. Prânzul

  • carne 200 grame - file la grătar sau fiert
  • un cartof sau orez brun (castron mic)
  • salată, ulei de măsline 1 lingură.

4. Încărcarea cu o oră înainte de antrenament

  • fulgi de ovăz - 50 de grame
  • proteine ​​din zer 1 doză

INSTRUIRE

5. Nutriția după antrenament

  • 150 g pește la grătar
  • 1 castron mic de orez
  • salată verde
  • 250 ml. apă

6. Cina

  • 1 piept mare de pui la grătar sau fiert
  • salată verde
  • 250 ml. apă