myths

Smoothies pare a fi modalitatea perfectă de a acoperi nevoile noastre zilnice de fructe și legume și de a le furniza atât de importante vitamine și minerale conținute în ele - rapid, ușor și deseori delicios.

În teorie, acestea reprezintă răspunsul perfect pentru cei care nu au prea mult timp să pregătească mâncare sănătoasă înainte de muncă sau școală.

În timp ce unii susțin că smoothie-urile sunt micul dejun și gustarea perfectă, alții cred că pot face mult mai mult rău decât bine.

Am dat peste un site cu rețete „selectate” pentru smoothie-uri. A fost și un smoothie de ciocolată. Deși ingredientele pentru acesta au fost bune - 1 banană, 1 lingură unt de arahide, 1 lingură cacao neîndulcită, 1/2 linguriță lapte, vanilie, atunci să ne uităm la compoziția nutrițională: 251 Calorii; 42 de grame de carbohidrați, dintre care 18 sunt zahăr; 11 grame de grăsimi și 8 grame de proteine, 9 grame de fibre.

Sub articolul în sine erau comentarii memorabile: „Foarte interesant, voi încerca să văd dacă voi slăbi 4-5 lire sterline” și un răspuns corespunzător: „Dacă petreci 10 zile doar pe smoothie-uri - vei pierde cu siguranță kilograme în plus: ) ".

Acestea nu sunt atât de multe calorii, dar principalele întrebări la care se va răspunde în articol sunt:

1. Cum afectează astfel de smoothie-uri sațietatea, glicemia și digestia sănătoasă.

2. Avem nevoie de atât de multe fructe și legume sau este posibil să exagerați cu ele.

3. Sfaturi importante pentru un smoothie mai sănătos.

4. Mai multe rețete sănătoase de smoothie.

Efect asupra sațietății

Mestecarea alimentelor în sine se crede că ajută la obținerea unui sentiment de sațietate. Cu smoothie-urile nu există mestecat, ceea ce înseamnă că vă puteți simți foame pentru o perioadă mai scurtă, chiar dacă ați consumat o calorie, uneori egală cu o masă întreagă.

Există o serie de studii care confirmă faptul că mâncarea lentă și mestecarea alimentelor pot reduce caloriile.

Timpul adăugat când mestecați furaje vă ajută să vă simțiți plin mai mult timp - un studiu arată că oamenii au atins niveluri mai bune de sațietate atunci când au mâncat într-un ritm mai lent. Acest lucru i-a ajutat, de asemenea, să consume cu 10% mai puține calorii pe parcursul zilei.

Un studiu mai aprofundat arată, de asemenea, că consumul de alimente lichide are șanse mai mari de a consuma mai multe calorii mai târziu în cursul zilei - acest lucru se datorează faptului că fluidele nu ucid apetitul în același mod ca alimentele solide.

Când participanții au fost obligați să consume în principal alimente lichide în anumite zile, precum și în principal alimente solide în alte zile, s-a constatat că în zilele în care forma lichidă a predominat, caloriile au crescut cu 12-19% comparativ cu zilele în care alimentația solidă a fost folosită ca bază.

De asemenea, a experimentat diferite tipuri de alimente, surse de carbohidrați (pepene verde și suc de pepene verde), proteine ​​(brânză și lapte) și grăsimi (lapte de cocos și alte produse din nucă de cocos).

Pe de altă parte, un smoothie bine echilibrat cu ingredientele potrivite poate stimula senzația de sațietate.

Se crede că proteina din zer de calitate are o valoare saturată ridicată, utilizată ca ingredient în smoothie-uri. Potrivit în special pentru persoanele implicate în fitness sau alte sporturi de putere.

De asemenea, un shake pe bază de frunze verzi poate reduce senzația de foame și poate ajuta la pierderea în greutate.

Efect asupra glicemiei

Cele mai utilizate ingrediente în smoothie-uri sunt diverse fructe și legume.

Fructele au un efect advers asupra zahărului din sânge. Când amestecăm câteva fructe dulci, se creează o băutură cu un indice glicemic ridicat.

Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat determină o creștere a nivelului de zahăr din sânge, care la rândul său poate duce la diverse afecțiuni precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și obezitatea.

În plus, schimbarea compoziției alimentelor (în acest caz de la solid la lichid) schimbă modul în care corpul nostru îl recunoaște și îl absoarbe.

Cercetările arată că unele alimente după amestecare pot schimba modul în care corpul nostru le recunoaște.

Un exemplu este dat cu orezul cu cereale integrale, care poate schimba reacția pe care o provoacă în organism și îl poate apropia de cel al cartofilor, provocând o creștere mai mare a zahărului din sânge comparativ cu forma solidă.

Efect asupra digestiei

Digestia necesită o cantitate mare de energie, mai ales atunci când trebuie să procesați alimente prost mestecate. Acesta este unul dintre motivele pentru care persoanele jenate au reputația de a fi o opțiune mai sănătoasă pentru sistemul digestiv decât alimentele solide.

Se observă o problemă în acest caz, deoarece se crede că primul pas pentru a începe digestia este formarea salivei. Când mâncăm alimente lichide, nu le lăsăm în gură și, astfel, o privăm de capacitatea de a se amesteca cu saliva.

Saliva conține o enzimă digestivă - amilaza, care joacă un rol major în carbohidrați, ajutând la descompunerea lor în molecule mai mici. Cu cât un aliment este mai mult mestecat, cu atât mai mult timp va avea organismul nostru pentru a elibera enzimele necesare și pentru a face digestia mai ușoară.

Excreția mai multor salive cu alimente este, de asemenea, asociată cu o serie de beneficii benefice, cum ar fi eliminarea bacteriilor periculoase.

Adăugarea boabelor de cacao, a nucilor crude și a altor alimente care nu sunt ușor de digerat poate rezolva parțial situația descrisă.

Concluzia care se poate face este că, dacă ne luăm timp să mestecăm mâncarea, smoothie-urile cedează loc alimentelor solide.

Smoothie: Pentru cine poate fi o opțiune bună?

Smoothies pot fi o opțiune bună pentru persoanele care nu au suficient timp pentru a pregăti mâncare solidă.

Tot pentru persoanele cărora nu le plac fructele sau mai des - legumele. Un raport bun între fructe și legume pentru a te lupta într-un smoothie este de aproximativ 70:30 în favoarea legumelor, iar dacă obiectivul principal este pierderea în greutate sau pierderea în greutate, chiar și 80-90: 20-10 în favoarea legumelor.

Datorită fibrelor, vitaminelor, mineralelor și antioxidanților pe care le oferă, acestea sunt o opțiune mult mai bună decât orice fast-food.

Opțiuni mai bune pentru combinații de smoothie-uri de fructe și legume ar fi: praf de legume și proteine; legume și grăsimi utile, cum ar fi avocado, semințe de in, ulei de măsline extra virgin, ulei de arahide sau migdale și altele.

Atâta timp cât caloriile sunt ținute sub control, acestea pot fi un plus perfect pentru micul dejun sau între mesele principale.

Fructele sunt utile, de ce trebuie o restricție?

Glucidele din fruct nu au un impact uriaș asupra nivelului de zahăr din sânge, deoarece majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut până la mediu. De asemenea, adaugă o cantitate semnificativă de fibre în orice dietă, care la rândul său încetinește digestia și vă poate face să vă simțiți plin mai mult timp.

De exemplu, 100 de grame de zmeură conțin 6 grame de fibre (peste 25% din cantitatea zilnică recomandată). Aproape toate au proprietăți antioxidante excelente, ajutând la scăderea colesterolului, la combaterea radicalilor liberi și multe altele.

Fructele au multe beneficii și pot fi un supliment valoros cu o dietă bine echilibrată. De ce atunci trebuie să le limităm?

Fructele sunt deseori bogate în zahăr simplu - fructoză. Principalul motiv pentru care mulți oameni încearcă să slăbească sau să elimine complet fructele într-un timp scurt.

Fructoza este procesată numai de ficat. Dacă ficatul are deja suficientă energie, este foarte probabil să înceapă stocarea excesului de energie (fructoză) sub formă de grăsime, gândindu-se că va avea nevoie de ea într-o etapă ulterioară.

Dacă nu faci mișcare, nu urmezi o dietă și consumi alimente procesate, cu siguranță te încadrezi în această categorie. În acest caz, consumul de fructoză suplimentară care provine din fruct ar fi inutil.

Cunoscând aceste informații, cum ar trebui să ne uităm la „mișcările de smoothie” care recomandă să petrecem o săptămână întreagă pe fructe. În plus, sunt promovate ca fiind cele mai sănătoase opțiuni de slăbire, purificare, detoxifiere etc.

Pe de altă parte, exercițiile fizice și sporturile consumă energie din ficat, oferindu-i șansa de a folosi mai multă fructoză pentru energie nouă în loc să o stocheze ca grăsime.

Fructele conțin calorii, carbohidrați și zahăr

Există încă o părere că fructele sunt utile și pot fi consumate în cantități nelimitate. Astfel, este dificil să îndeplinim cel mai important criteriu atunci când ne propunem să slăbim și să slăbim, și anume numărul total de calorii consumate versus cheltuit.

De exemplu, o banană medie conține peste 100 de calorii, 27 de grame de carbohidrați și 14 grame de zahăr.

Un măr verde mare conține peste 115 calorii, 30 de grame de carbohidrați, dintre care 23 sunt zahăr.

În cazul dietelor de slăbit, limitarea parțială a carbohidraților este adesea un obiectiv și, dacă nu luăm în considerare glucidele provenite din fruct, întregul proces devine lipsit de sens.

Amestecarea alimentelor poate schimba compoziția și modul în care organismul o recunoaște. În întregul articol se menționează un studiu cu orez cu cereale integrale, care după un tip similar de procesare modifică modul în care ne afectează corpul printr-un răspuns mai puternic la insulină (creștere mai mare a nivelului de zahăr din sânge).

Cu acest tip de tratament, fructul își pierde din fibră, ceea ce reprezintă o altă condiție prealabilă pentru un răspuns mai mare la insulină la consumul de fructe întregi.

Smoothie: Există o opțiune mai sănătoasă?

Având în vedere proprietățile reduse de saturație ale turbidității și incertitudinea cu privire la modul exact în care acestea afectează digestia, se poate argumenta că există opțiuni mai bune.

Și anume, mâncare neprelucrată în întregime, consumată în cel mai apropiat mod posibil de cea oferită de natură.

Sfaturi pentru un smoothie mai sănătos

Persoanele care fac probleme sunt din ce în ce mai populare, câștigând din ce în ce mai mulți adepți și nu există niciun semn că acest lucru se va schimba în curând. Din acest motiv, vă ofer câteva sfaturi valoroase de urmat dacă doriți să obțineți un produs final sănătos.

1. Accentuează legumele. Un raport bun pentru baza dintre legume și fructe ar fi 70:30 în favoarea legumelor.

2. Adăugați grăsimi și proteine. Ajută la controlul zahărului din sânge, compensând într-o oarecare măsură efectul zahărului asupra organismului. Aditivii populari pentru smoothie-uri sunt uleiul de avocado, arahide și migdale, semințe de chia, zer sau proteine ​​din cânepă.

3. Folosiți ingrediente întregi/neprelucrate. Când adăugați ingrediente neobișnuite la smoothie-uri, încercați să le păstrați întregi/neprelucrate, astfel încât să puteți obține cele mai multe beneficii pentru sănătate.

4. Nu folosiți sucuri gata preparate. Acestea conțin o cantitate mare de zahăr sub diferite forme.

5. Evitați adăugarea de surse de zahăr. Acestea sunt mierea, siropurile, fructele uscate și altele.

6. Verifică câte calorii iei din smoothie-ul tău preferat. Aflați câte calorii, grăsimi și zaharuri luați din diferite tipuri de smoothie-uri. Acest lucru vă va oferi o idee dacă acestea se încadrează în planul pe care îl urmați.

Concluzie

Smoothies sunt un prim pas excelent către o dietă mai sănătoasă dacă nu aveți deja obiceiuri și perseverență stabilite.

Ele sunt, de asemenea, o alegere bună pentru persoanele care altfel ar pierde micul dejun sau ar avea probleme în atingerea obiectivelor lor de aport de fructe și legume și, în unele cazuri, chiar și proteine ​​și carbohidrați complecși.

Smoothies pot ajuta la întărirea senzației de sațietate și chiar pot pierde în greutate cu o alegere bună a ingredientelor de bază, dar, de asemenea, adaugă o mulțime de exces de calorii, zahăr și grăsimi cu informații slabe și neglijență în selecție.

Unele smoothie-uri sunt mai potrivite decât altele. Utilizarea ingredientelor naturale, fără adaos de zahăr și accentul pus în principal pe legume, proteine ​​și grăsimi, ar aranja shake-urile într-un loc mai înalt într-o dietă bine echilibrată.

Autor: Stanimir Mihov/Sursa: stanimirmihov.com

Rețete de smoothie de Stanimir Mihov

Aceste rețete au un conținut scăzut de calorii pentru a arăta numărul de bază al caloriilor, deci poate exista o lipsă de gust și varietate, dar pot fi ușor modificate la discreția personală.

Sunt prezentate două rețete de smoothie, una fiind o sursă de proteine ​​și grăsimi, iar cealaltă de carbohidrați, zahăr și fibre. Deși primul este puțin mai ridicat în calorii, acesta ar avea un efect mai bun asupra corpului nostru.

1. Smoothie cu avocado și spanac

- 1/2 avocado mediu

- 1/2 cană de spanac proaspăt

- proteine ​​din zer după gust

265 de calorii, 15 grame de grăsimi, 10 grame de carbohidrați și 25 de grame de proteine.

2. Smoothie cu kiwi, banane și căpșuni

- 250 mililitri de apă

- 200-250 de grame de fructe de padure

- frunze de mentă proaspete

Calorii 225, 55 grame de carbohidrați, 32 grame zahăr, 10 grame fibre.

Aditivii obișnuiți pentru smoothie-uri sunt: ​​semințe de chia, cacao, zer și proteine ​​de cânepă, ulei din semințe de in și in, semințe (dovleac și altele), uleiuri (arahide, migdale și altele), nucă de cocos, fulgi de ovăz, proaspete și iaurt.