• PENTRU PIERDEREA DE GREUTATE
  • KETO PENTRU COPII
  • RECEPȚII
    • DESERTURI
    • MIC DEJUN
    • DE BAZĂ
  • INTERVIURI
  • POVESTI DE SUCCES
  • ȘTIRI
  • CONTACTE
  • BIBLIOTECĂ
    • ȘTIINȚĂ ȘI MEDICINĂ
    • MOTIVAȚIE ȘI DEZVOLTARE PERSONALĂ
    • SPORT ȘI RECUPERARE
    • MEDITAŢIE

Somnul - cheia pentru o sănătate bună?

cheia

Somnul - cheia pentru o sănătate bună?

Somnul bun este incredibil de important pentru sănătatea ta. De fapt, poate fi chiar mai important decât să mâncăm sănătos și să ne exercităm împreună. Din păcate, tot mai des dormit 4-5 ore este subliniat ca un avantaj de către mulți oameni de succes. Și acesta este unul dintre puținele procese naturale pe care umanitatea nu a reușit să le înșele în evoluția sa, deși fiecare dintre noi „pierde” o treime din viața sa în somn. Și dacă omitem afirmațiile și ne uităm la cercetare, vom vedea că a dormi mai puțin de 7-8 ore duce la pierderea concentrării, mai slabă memorie, funcție vizual-motorie, capacitatea de a lua decizii și multe altele. Dacă dormi mai puțin de 6 ore, este de 4,5 ori mai probabil să fii pre-diabetic, indiferent de dieta sau exercițiile fizice (studiu). Calitatea somnului nu este mai puțin importantă decât cantitatea. V-ați trezit cu toții după 10 ore de coșmaruri și v-ați simțit bătut. Dacă dormi mai mult de 8 ore și nu te simți odihnit, atunci ai o problemă cu calitatea somnului.

Iată cum arată somnul de calitate conform National Sleep Foundation:

  • Dormi în pat (nu pe canapea)
  • Adormiți în 30 de minute sau mai puțin
  • Trezește-te nu mai mult de o dată pe noapte
  • Erai treaz nu mai mult de 20 de minute pe noapte

Și din moment ce știu din experiența personală cât de neplăcut este să convingi o persoană care nu poate dormi bine noaptea că somnul este foarte important, voi merge direct în 10 moduri de a îmbunătăți calitatea și cantitatea somnului tău.

1. Pat adecvat

Probabil că ați auzit fraza „Un bărbat își petrece viața doar în două locuri: în pat sau în pantofi”. Așadar, investește timp și bani într-o saltea potrivită. Ia-ți timp să te întinzi timp de 5-10 minute pe viitorul tău pat și nu-l comanda online. În plus, nu economisiți BGN 200-300. Timpul pe care îl veți petrece pe pat, chiar și anul viitor, va fi măsurat în luni, deci dacă locuiți pentru închiriere sau în prezent nu puteți cheltui mai mulți bani pentru o saltea bună, sfatul meu este să investești în patul tău.

2. Întunecați complet camera

Este un fapt binecunoscut că dormi mai bine pe întuneric. Știai însă că pielea ta este fotosensibilă și receptivă la lumină. Cercetătorii de la Universitatea Brown au descoperit că pielea produce rodopsina chimică, care reacționează la lumină. O sursă de lumină din dormitorul tău te poate afecta, chiar dacă nu o poți vedea. Acest lucru poate reduce producția de melatonină cu până la 50%. Deci, perdelele opace sau jaluzelele sunt obligatorii și toate sursele de lumină trebuie să fie oprite sau închise.

3. Cafea sau ceai tare înainte de culcare

Cofeina este una dintre drogurile societății moderne. Beneficiile consumului de cantități mari de cafea sunt bine cunoscute (așteptați un articol despre acest subiect). Cafeaua mărește cantitatea de cortizol din sânge, care este bună atunci când vrei să te trezești și nu atât de bună când vrei să adormi. În acest studiu, participanții au băut cafea cu 0, 3, 6 ore înainte de culcare și toate grupurile au raportat tulburări de somn. Așadar, lăsați ultima ceașcă de cafea sau ceai verde cel târziu după-amiaza devreme și lăsați cafeaua după cină italienilor.

4. Temperatura adecvată

Una dintre rețetele garantate pentru coșmaruri este să dormiți călduros. Chiar înainte de a te culca, temperatura corpului tău începe să scadă încet. În acest fel, corpul tău semnalează creierului că trebuie să înceapă să elibereze mai multă melatonină, care controlează ritmul nostru circadian, deoarece este timpul pentru somn. Pentru multe doamne poate fi o surpriză faptul că temperatura optimă a camerei în care dormi să fie între 16-19 grade. Este destul de mișto, așa că înfășurați-vă și folosiți pijamalele pentru confort, dar aveți încredere în cercetare și reduceți aragazul.

5. Mod

Știați că există o modalitate de a vă îmbunătăți efectul somnului? Știu că nu vă va plăcea:), dar cercetările arată că dormitul între orele 22:00 și 02:00 este cel mai favorabil eliberării hormonului de creștere și a melatoninei. Aceștia sunt hormonii care reînnoiesc și întineresc corpul. Hormonul de creștere este ceea ce îl face pe copilul tău să aibă energie inepuizabilă în timp ce vegetezi în fața televizorului. Dacă te culci la 22.00 te vei trezi într-o formă excelentă în jurul orei 06.00 și ai cel puțin 1-2 ore pentru tine sau pentru antrenament (o scuză mai puțin pentru lipsa de timp). Acest ciclu vine de la evoluție până înainte de invenția electricității și de intrarea sa în masă în viața de zi cu zi, când oamenii se culcau cu natura. De fapt, mai în vârstă decât îți vei aminti viața satului, unde a merge la culcare după ora 22 este mai mult o excepție. Desigur, asta nu înseamnă că trebuie să te duci la culcare la o anumită oră, pentru unii ar putea fi 23.00 pentru alte 21.00. Natura ne dă suficiente semnale, găsește ora care este bună pentru tine și încearcă să-l urmărești în fiecare noapte .

6. Soare după ce te trezești

Acest sfat este legat de punctul anterior. Ciclul dvs. de somn sau „ritmul circadian” nu este doar ceva care sună ridicol. Acesta este un ceas de 24 de ore încorporat, care nu diferă atât de mult de cel al telefonului mobil. Lumina semnalează de fapt hipotalamusul și toate organele și glandele relevante pentru a „se trezi”. Această expunere la lumină, în special expunerea la lumina soarelui, vă determină corpul să producă niveluri optime de hormoni zilnici și vă reglează ceasul biologic. Expunerea prea mică la lumină în timpul zilei și iluminarea excesivă noaptea vă vor afecta negativ capacitatea de a dormi bine noaptea. Unul dintre cei mai importanți hormoni afectați de expunerea la lumină este puternicul antioxidant melatonină. Ceasul biologic este cel mai receptiv la lumina soarelui în primele ore ale dimineții, între orele 6:00 și 8:30. Faceți-vă un obicei să vă expuneți la soare timp de o jumătate de oră în această perioadă.

7. Instruire

Știați că de fapt nu construiți mușchi în timpul antrenamentului? Fiecare antrenament de calitate îți rupe mușchii și te lasă într-o formă mai proastă decât erai înainte de a intra la sală. Secretul este că corpul tău este transformat prin exerciții fizice în timp ce dormi. Apoi corpul tău eliberează toți hormonii benefici și „repară” pentru a te construi mai bine decât înainte. Exercițiile fizice, precum și dieta sunt stresante pentru organism și dacă nu acordați suficient timp pentru odihnă și recuperare, puteți avea chiar rezultate opuse. Prin urmare, este adecvat ca antrenamentul să fie în concordanță cu timpul natural pentru eliberarea cortizolului. Dacă te antrenezi după muncă, corpul tău se încălzește în timpul exercițiului și are nevoie de 4-5 ore pentru a reduce temperatura la nivelurile solicitate, ceea ce am comentat mai sus.

Chiar dacă nu vă antrenați, o încărcare fizică de 10 minute vă va semnala corpului că este timpul să vă ridicați și vă va regla ceasul biologic. Nu trebuie să fie stresant, este suficient să vă întindeți și să vă încălziți mușchii.

8. Dispozitivele

Să ne scufundăm într-o altă rană a societății moderne. În dormitor aveți o tabletă, televizor, telefon, Kindle, laptop și aici dormiți. Și înainte de a-mi spune că alarma este pe telefon, vă voi spune să cumpărați un ceas cu alarmă. Aici costă 7,99 BGN și măsoară temperatura camerei 🙂 De câte ori v-ați trezit din mesaje inutile la 2 dimineața sau primul lucru pe care îl faceți dimineața este să vă verificați poșta. În acest fel, puneți nevoile șefului sau ale clienților dvs. înaintea dvs., imediat ce vă ridicați. Lumina albastră artificială emisă de ecranele electronice determină corpul dumneavoastră să producă mai mulți hormoni (cum ar fi cortizolul) și perturbă pregătirea naturală a corpului pentru somn. Luați ultima oră înainte de culcare pentru a vorbi cu cei dragi și lăsați toate ecranele departe de voi. Dacă acest lucru vi se pare imposibil, cel puțin scoateți lumina albastră de pe telefon noaptea. (setări încorporate ale schimbării de noapte pentru iOS sau Night Light pentru Android)

9. Suplimente de dormit - magneziu și melatonină

Este important de reținut că niciunul dintre aceste suplimente nu este o pastilă de dormit și nu are nimic de-a face cu opiaceele. Există multe opinii diferite despre melatonină. Acesta îi va ajuta pe unii oameni să-și restabilească ritmul biologic natural. Una dintre principalele probleme cu melatonina este că este un hormon și aportul suplimentar poate reduce capacitatea naturală a corpului de a-l produce de unul singur. Acesta este un adevărat supliment hormonal, așa că, dacă nu doriți să vă asumați un risc, aș spune că evitați-l și încercați alte mijloace.

Știi însă că unul dintre suplimentele noastre preferate este magneziul și acum îți vom oferi un alt motiv să fugi la farmacie pentru cel mai mare borcan. Magneziul este un mineral anti-stres. Ajută la echilibrarea zahărului din sânge, la optimizarea circulației și a tensiunii arteriale, relaxarea mușchilor, reducerea durerii și calmarea sistemului nervos. Dar, deoarece are atât de multe funcții, ne epuizează corpul destul de repede. Pe lângă efectele dovedite ale magneziului asupra corpului, cercetările arată că unul dintre principalele simptome ale deficitului de magneziu este insomnia cronică. Aceasta este o informație valoroasă, deoarece simpla creștere a nivelului de magneziu poate avea un impact foarte mare asupra calității somnului. .

10. Folosiți puterea unui pui de somn de după-amiază.

Amintiți-vă că scurta ziestă zilnică vă poate ajuta să vă simțiți bine dacă, dintr-un anumit motiv, nu ați dormit cu o noapte înainte. Dacă este posibil, închideți ușa biroului (dacă aveți una) și încercați să faceți un pui de somn timp de 10-20 de minute.

Aici este foarte important să nu dormi mai mult de 20 de minute. Dacă vei cădea într-un somn profund, probabil te vei simți mai rău decât înainte când te trezești. Vă poate dura până la 60 de minute să vă simțiți complet treaz după un somn profund. Dacă pui de somn este în termen de 5-20 de minute, te vei trezi energic, nu mai obosit. Încă nu-mi pot ierta faptul că, în copilărie, nu-mi plăcea să dorm după-amiaza, dar acum ajung din urmă cu orice ocazie 🙂

Tihomir Kolev

Tihomir Kolev are un master în ingineria sistemelor informatice de la Universitatea Tehnică din Sofia. A început keto în 2015, ca una dintre următoarele diete și un fan zelos de atunci. Ca inginer, este fascinat de logica și simplitatea științei din spatele nutriției ceto.