somnul

Există un lucru simplu, ușor și gratuit pe care îl puteți face imediat pentru a vă îmbunătăți sănătatea: dormiți! Acesta este ceva cu care toți guru-urile sănătății pot fi de acord. Unii ar putea susține să nu mănânce carne sau doar carne, fără lactate sau tone de lactate crude, doar legume crude sau doar fierte, dar toți sunt de acord că somnul este important și pe bună dreptate.

Nu am întâlnit încă un medic, dietetician sau expert în sănătate care crede că sănătatea optimă se realizează prin restrângerea somnului sau găsirea unor modalități de a dormi mai puțin, dar statistic exact asta încearcă să facă mulți dintre noi.

Pe de altă parte, dacă doriți să vă îngrășați, să vă scurtați viața, să vă ridați, să vă stresați organele sau să creșteți probabilitatea de rănire, puteți realiza toate acestea și mai mult pur și simplu nu dormiți suficient.!

Ce se întâmplă când nu dormi?

Somnul este important pentru o sănătate optimă în atât de multe moduri. Institutele Naționale de Sănătate descriu câteva dintre motive:

Articolul continuă pe pagina următoare:

Școala de Medicină Harvard reiterează câteva motive importante pentru a dormi suficient:

  1. „Învățare și memorie: somnul ajută creierul să transmită noi informații de stocare în memorie. În studii, persoanele care au dormit după ce au studiat au avut rezultate mai bune la teste mai târziu.
  2. Metabolism și greutate: lipsa cronică de somn poate provoca creșterea în greutate prin afectarea modului în care corpul nostru procesează și stochează carbohidrații și prin modificarea nivelurilor de hormoni care ne afectează apetitul.
  3. Siguranță: Lipsa somnului contribuie la o tendință mai mare de a adormi în timpul zilei. Aceste eliberări pot provoca căderi sau erori precum erori medicale, accidente de circulație aeriană și accidente rutiere.
  4. Stare de spirit: Pierderea somnului poate duce la iritabilitate, nerăbdare, incapacitate de concentrare și schimbări de dispoziție. Un somn prea mic te poate lăsa prea obosit pentru a face lucrurile pe care îți place să le faci.
  5. Sănătate cardiovasculară: tulburările severe de somn sunt asociate cu hipertensiune, niveluri ridicate de hormoni ai stresului și bătăi neregulate ale inimii.
  6. Boală: Privarea de somn modifică funcția imunitară, inclusiv activitatea celulelor ucigașe ale corpului. Menținerea somnului poate ajuta, de asemenea, la combaterea cancerului. ”

De fapt, somnul este comun tuturor animalelor. Cantitatea de somn necesară variază foarte mult în funcție de specie, dar toate animalele (inclusiv oamenii) au nevoie de somn. Șobolanii de laborator au început să moară doar câteva zile mai târziu, când au fost ținuți treji.

Cercetările continuă să găsească o legătură între lipsa de somn și obezitate, diabet și boli:

„Am făcut un studiu care a limitat somnul la patru ore timp de șase nopți”, explică Van Cauter. „Și am observat că erau deja într-o stare pre-diabetică. Deci a fost o descoperire grozavă ".

Subiecții se îndreptau spre diabet după doar șase zile și asta nu este tot - le era foame. Van Cauter a făcut o descoperire radicală: lipsa somnului ar putea contribui la epidemia de obezitate din această țară, prin activitatea unui hormon numit leptină, care îi spune creierului când ești plin.

Dacă aveți probleme cu pierderea în greutate și respectarea unei diete sănătoase, chiar dacă știți ce/cum să mâncați, este posibil să nu fie pentru că nu aveți voință, ci pentru că luptați cu valuri de hormoni cu adevărat puternici care vă spun să mânca. În loc să mergi greu cu voință deplină, de ce să nu rezolvi problemele hormonale ascunse?

Contează calitatea?

Dormitul la televizor după o băutură cu zahăr și trezirea de la ceas cu alarmă nu sunt un somn de calitate! La nivel personal, îmi cunosc corpul suficient de bine pentru a ști că, dacă nu dorm suficient de calitate, nu pot slăbi. Nu contează dacă reduc caloriile (nu faceți acest lucru), reduc carbohidrații, reduc grăsimile (nu faceți asta cu adevărat!), Exercitarea ca un maniac și așa mai departe. Dacă nu dorm, nu voi slăbi și mă voi îngrașa.

Articolul continuă pe pagina următoare:

Dormitul într-un mediu potrivit este, de asemenea, foarte important!

„Am auzit cu toții cât de important este somnul, dar se pare că este chiar mai important decât am crezut.

Am citit recent cartea Lights Out: Sleep, Sugar and Survival, care, deși este puțin scrisă parțial, conține câteva informații destul de bune despre știința din spatele importanței somnului. De asemenea, am primit 20 de e-mailuri în ultima săptămână de la cititori care au o dietă aproape perfectă, dar care încă se luptă cu greutatea, depresia, problemele pielii sau alte probleme ...

Se pare că lipsa somnului vă afectează sănătatea la fel de mult ca o dietă slabă sau expunerea constantă la toxine.

Un raport publicat de CDC în urmă cu 11 ani arată câteva dovezi remarcabile care leagă privarea de somn de cancer. Studiul a raportat că femeile complet orbe aveau mai puțin de jumătate din riscul de cancer de sân decât femeile cu vedere normală, iar bărbații complet orbi aveau mai puțin de jumătate din riscul de cancer de prostată., Plămâni, colon și altele comparativ cu bărbații cu vedere normală.

Mai interesant, acest risc redus de cancer nu a fost observat la cei care erau orbi, dar puteau vedea lumina.

Acest lucru i-a determinat pe cercetători să studieze relația dintre expunerea la lumină (mai ales după apusul soarelui) și nivelurile de boală.

Cercetările ulterioare arată că lucrătorii din schimbul de noapte au niveluri mai ridicate de multe boli, iar aceste tipuri de lumină rece (de la computere, televizoare, ceasuri cu alarmă, telefoane mobile etc.) sunt cei mai răi vinovați. ”

Ne petrecem aproximativ 1/3 din viața noastră dormind, astfel încât mediul de dormit ar trebui să fie prioritatea noastră. Iată cum să optimizăm mediul în care trăim:

  • Dormi complet în întuneric - acoperă ceasurile, ceasurile cu alarmă, luminile televizorului etc.
  • Dormind pe o saltea sau cearșaf de împământare
  • Folosind ulei de magneziu pentru picioarele mele înainte de culcare
  • Nu iau vitamina D după 14 ore
  • Menținerea sub 20 de grade în dormitor
  • Dormi cât are nevoie corpul meu, de obicei 9 ore
  • Dacă este nevoie de un ceas cu alarmă, utilizați un ceas cu alarmă în locul unui ceas cu alarmă perforant

Articolul continuă pe pagina următoare cu „Ce fac?”.

Ce fac:

Constat că dorm cel mai bine când mănânc sănătos și fac mișcare regulată. De asemenea, am observat o diferență în somn față de unele suplimente pe care le iau în mod regulat:

Programul meu

Programele de zi (și de noapte) pot schimba în mod semnificativ cât de ușor adormiți și dormiți. Va trebui să experimentați pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs., dar iată câteva sugestii utile:

  • Ridică-te și du-te la culcare în același timp, chiar și în weekend, pentru a-ți menține ciclul hormonal regulat.
  • Mănâncă ceva bogat în proteine ​​/ grăsimi cu câteva ore înainte de culcare (cu 19 ore sau mai devreme) sau mănâncă mult la cină.
  • Evitați cofeina după 13 ore.
  • Instalați F.lux (este gratuit) pe toate computerele și dispozitivele pentru a reduce lumina rece pentru a dormi mai bine (este mai ușor și pentru ochi!).
  • Beți suficientă apă în timpul zilei și opriți-vă cu aproximativ 2 ore înainte de culcare, astfel încât să nu trebuie să vă ridicați pentru a merge la toaletă.
  • Faceți o baie de sare relaxantă cu aproximativ o oră înainte de culcare, cu muzică relaxantă sau o carte minunată.
  • Adunați lumina soarelui timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Expunerea la lumină cu spectru larg în timpul zilei crește nivelul serotoninei, ceea ce va ajuta la creșterea nivelului de melatonină seara.
  • Evitați cât mai mult posibil lumina artificială după apus.
  • Rugați-vă, meditați sau găsiți o altă modalitate de a reduce stresul.
  • Masați înainte de culcare pentru a ușura stresul și a vă relaxa.
  • Întindeți-vă înainte de culcare pentru a vă relaxa mușchii.

Articolul continuă pe pagina următoare cu „Doar dormi!”.

Doar dormi.

Vă rog, vă rog să vă faceți timp pentru a dormi suficient. Acest lucru este teribil de important pentru sănătatea ta și nu costă nimic!

Dacă nu îți permiți suplimente sau alimente organice sau nu ai timp să faci mișcare, măcar fă din somn o prioritate!

Înțeleg cât de dificil poate fi, mai ales cu copiii, când aceste ore prețioase pe timp de noapte sunt uneori singurul moment în care cuplul rămâne singur, dar pe termen lung, orele suplimentare de somn vor echivala cu părinți mai fericiți, mai calmi și, sperăm și încă mulți ani împreună.

Știu, de asemenea, cât de greu poate fi să dormi când alăptezi și decizia mea personală este să avem copilul în camera/patul nostru, astfel încât să nu trebuiască să mă trezesc complet pentru a alăpta. Există dovezi că există hormoni de protecție pentru mamă și bebeluș care permit mamei să se trezească pentru a alăpta bebelușul fără a-i afecta somnul.