Sprinturile sunt de obicei asociate cu dezvoltarea atletică, nu cu achiziționarea unei mase musculare de calitate. Există multe în comun între sprinteri și culturisti atunci când vine vorba de procesul de antrenament, iar această suprapunere poate fi utilizată pentru a crește masa musculară, în special la nivelul picioarelor.

câștiga

Viteza de lucru ca sprinturile nu este o metodă majoră de creștere musculară, dar poate accelera procesul de hipertrofie. Prin urmare, putem privi sprintul ca o tehnică secundară pentru accelerarea creșterii. Iată cum sprinturile vă pot ajuta fizicul:

Alergarea rapidă poate preveni acumularea grăsimii

Antrenamentul la viteză maximă creează tulburări metabolice uriașe și este una dintre cele mai bune metode pentru distrugerea grăsimilor și pierderea în greutate. Cercetările exercițiilor fizice arată că acumularea de grăsime scade rapid și crește dimensiunea mușchilor.

Unul dintre principalele motive este efectul sprintului asupra fiziologiei umane. Crește semnificativ consumul maxim de oxigen după un antrenament, rezultând ceva de genul că sugeți calorii cu un burete timp de câteva ore după un antrenament de intensitate ridicată.

Acest lucru poate ajuta cu adevărat în eforturile de reducere a grăsimii corporale. Amintiți-vă că organismul dvs. are nevoie doar de câteva sute de calorii pentru a câștiga aproximativ o kilogramă de masă musculară, în timp ce fiecare calorie suplimentară este deviată către depozitele de grăsimi. Un sprint este o măsură de precauție eficientă împotriva acestei capcane metabolice care face clic adesea.

În plus, corpul fără grăsimi este mai sensibil la insulină și are mai puțină activitate de aromatază (estrogen), ceea ce este în interesul dvs., deoarece protejează corpul de acumularea multor grăsimi, chiar și atunci când se ridică kilogramele, deoarece acestea vor fi datorate la creșterea masei musculare.

Sprinturile îmbunătățesc nivelul de fitness aerob

Cu cât te antrenezi mai mult în zona hipertrofiei (70-85% din capacitatea ta maximă), cu atât mușchii tăi vor crește. Sprinturile se pot asigura că grupurile musculare implicate în ele funcționează la niveluri optime, iar arderea caloriilor din ele este foarte puternică. Acest lucru va genera o creștere musculară mult mai bună.

Antrenamentul cu viteză crește potența sistemului nervos central

Dacă faceți un antrenament sprint imediat ce vă încălziți bine și înainte de antrenamentul de forță, sistemul nervos central și puterea vor fi mult mai mari, ducând la o creștere mai bună.

În plus, chiar dacă nu faceți sprinturi la viteza maximă, dar la o viteză mai mică, acest lucru va provoca o adaptare specifică a sistemului neuromuscular, care va permite corpului să genereze forță mai repede. Cu cât poți „invoca” mai repede puterea în ajutor, cu atât va fi mai ușor să efectuezi repetările care ți s-au dat în serie. În plus, vei putea ridica mai multă greutate și vei putea crește volumul antrenamentului, deoarece acestea sunt două dintre cele mai importante variabile pentru construirea masei musculare.

Sprinturile sunt o formă de supraîncărcare progresivă

Barbele, flotările, ganterele și aparatele de fitness sunt forme de rezistență externă la mușchi. Sprintul, pe de altă parte, este una dintre formele mai puțin frecvente de rezistență, și anume duce la supraîncărcare datorită inerției obținute de greutatea corpului.

Studiile arată că atunci când pășiți pe sol în timpul unui sprint, se creează o sarcină pe picioare care depășește de trei ori greutatea corporală. Înmulțiți acest lucru cu numărul de pași pe care îi faceți în timpul sprintului și veți vedea ce alergare este rapidă pentru mușchii corpului, deci are sens să-i încurajați să crească.

Sprinturile funcționează ca un antrenament suplimentar pentru coapse

Sprintul este un bun test general pentru rezistența mușchilor coapsei, deoarece aceștia sunt dominanți în sprint. Unghiurile specifice care apar în timpul alergării seamănă cu o serie de exerciții pentru picioare. Încorporarea sprinturilor în programul dvs. de antrenament vă ajută să depășiți punctele slabe din spatele coapselor și vă poate ajuta să ridicați greutăți mai mari în timpul genuflexiunilor cu bara.

Planul de instruire

Notă: La început, începeți doar cu accelerații scurte! Aceasta are ca scop creșterea forței specifice a mușchilor și îmbunătățirea coordonării, flexibilității și mobilității. Accelerările ajută, de asemenea, la prevenirea febrei musculare inițiale care apare aproape întotdeauna la integrarea sprinturilor în program.

Faceți sprinturile de 3 ori pe săptămână!

Săptămâna 1: 5 x 5 secunde sprinturi pe o bandă de alergat pe o pantă.

Săptămâna 2: 5 x 20 metri sprint cu greutăți de tragere (puteți folosi și o anvelopă de mașină legată cu frânghie de 3-4 metri).

Săptămâna 3: sprinturi de 5-10 x 10 metri.

Săptămâna 4: 5 x 20 metri sprinturi.

Dacă ești sportiv, în săptămâna 5 poți crește sprinturile la 35 de metri în 3 repetări, dar nu are rost să faci distanțe mai mari dacă vrei să-ți crești masa musculară și forța. 20 de metri sunt suficienți pentru scopurile dvs. și sunt, de asemenea, mult mai siguri în ceea ce privește rănile.

În primele două săptămâni, astfel de sprinturi sunt luate pentru a vă crește viteza și forța și a vă construi un obicei muscular, reducând în același timp oboseala și riscul de rănire. Din a treia săptămână pornești sprinturi normale.

Dacă sunteți un fan al antrenamentului de 4 ori pe săptămână, faceți sprinturi în acele zile în care nu lucrați pentru partea inferioară a corpului, astfel încât să vă puteți recupera bine și să evitați oboseala, atât a mușchilor, cât și a neuronilor.

Șablon sprint de trei zile

Ziua 1: efort maxim redus în sprint

Ziua 2: Efort maxim sprint mare

Ziua 3: Efort dinamic cu sarcină alternativă maximă și inferioară