grăsime

Conținut:

Rezultatele pe care le obțineți la sala de sport sunt produsul final al dietei, al programului de exerciții și al stilului de viață. Greutatea, grăsimea corporală și masa musculară pot crește sau scădea. În acest articol vă voi arăta cum să vă interpretați rezultatele și ce acțiuni în timp util să luați în diferite situații.

Scenariul # 1: Masa musculară este menținută pe măsură ce grăsimea subcutanată scade

Acesta este rezultatul dorit! Dieta și antrenamentul dvs. funcționează cu siguranță, totul merge conform planului și sunteți pe calea cea bună către obiectivele dvs. Deocamdată, nu atingeți și nu schimbați nimic. Continua cu munca buna!

Scenariul 2: Masa musculară este menținută până când grăsimea subcutanată este redusă

În limbajul fitnessului, această situație este cunoscută sub numele de „platou” sau „stagnare”. Dacă, în ciuda eforturilor depuse, nu se schimbă nimic - nici nu încărcați, nici nu descărcați - sunteți cel mai probabil în calitatea optimă (numărul de calorii arse este egal cu numărul de calorii consumate).

Pentru a reveni pe drumul cel bun, trebuie să creați un deficit caloric prin reducerea aportului de energie și/sau creșterea cheltuielilor de energie. Mai întâi, asigurați-vă că ceea ce consumați se încadrează în obiectivul dvs. caloric.

Creșteți cheltuielile de energie prin antrenamente cardio mai intense. Puteți crește intensitatea, durata sau frecvența, în funcție de volumul programului cardio curent.

Dacă nu începeți să ardeți grăsimi subcutanate în următoarea săptămână, reduceți aportul caloric zilnic cu 100 până la 200 de calorii, atâta timp cât nu scădeați sub deficitul caloric maxim admis (nu mai mult de 30-35%).

Scenariul nr. 3: Masa musculară este menținută pe măsură ce grăsimea subcutanată crește

În acest caz, cu siguranță nu v-ați calculat corect caloriile și sunteți în exces de calorii - luați mai multe calorii din alimente decât puteți arde, iar diferența se acumulează sub formă de grăsime subcutanată.

Verificați cu atenție facturile și mesele din ultimele zile. Probabil că ați subestimat cantitatea de mâncare pe care ați mâncat-o. Reduceți aportul zilnic de energie cu aproximativ 100-200 de calorii. Nu modificați raportul de macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) și mâncați alimente curate, neprelucrate.

Măsurați grăsimea subcutanată după o săptămână. Dacă nu faceți progrese din nou, creșteți intensitatea antrenamentului cardio. Dacă durata antrenamentului este scurtă, puteți lucra la frecvența sau durata acestuia.

Scenariul nr. 4: Masa musculară și grăsimea subcutanată scad în același timp

Am vești bune și vești proaste pentru tine. Lucrul bun este că pierzi grăsime subcutanată, care poate fi obiectivul tău. Dar problema este că vă sacrificați și masa musculară. Dacă aceasta este prima săptămână a dietei și ați pierdut prea mult în greutate, cel mai probabil cea mai mare parte a acesteia provine din pierderea de apă și mușchi.

Dacă același lucru se întâmplă săptămâna viitoare, vă sfătuiesc să creșteți aportul de energie, deoarece pierderea bruscă a greutății este periculoasă și nesănătoasă. Acest lucru va reduce, de asemenea, pierderea masei musculare slabe care se joacă imens rol în menținerea unui metabolism rapid. Asigurați-vă că totul este în regulă cu sănătatea dvs. și că antrenamentul este intens și cu o încărcare progresivă.

Scenariul nr. 5: Masa musculară scade până când scade sau crește grăsimea subcutanată

Acest scenariu este puțin probabil. Este aproape imposibil să pierzi masa musculară și să crești grăsimea subcutanată în decurs de o săptămână. Dacă apare, cel mai adesea este un caz de retenție de apă sau o eroare la măsurarea greutății și a grăsimii subcutanate.

Dacă rezultatul este confirmat prin re-măsurare, cel mai probabil aveți un dezechilibru hormonal și vă aflați într-o stare catabolică, care descompune masa musculară.

Ești supraîncărcat? Încercați să vă potriviți antrenamentului cu greutăți în 45 de minute și cardio în cel mult 30 de minute. Faceți întotdeauna antrenament de forță înainte de cardio.

Mănânci bine? Este posibil să nu acordați atenție factorilor importanți precum stilul de viață, controlul stresului de somn și alții.

Poate fi mai înțelept să lăsați un profesionist să vă pregătească dieta. Este important să nu ratați mesele și să nu moriți de foame. Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine.

Puteți crește ușor cardio și/sau reduce aportul de energie cu 100-200 de calorii, cu excepția cazului în care caloriile nu mai sunt prea mici. Păstrați antrenamentul de forță scurt și intens. Acordați-vă suficient timp pentru a vă odihni și a ieși afară. Asigurați-vă că vă recuperați în mod adecvat. Încercați tehnici de gestionare a stresului.

Scenariul nr. 6: Masa musculară și grăsimea subcutanată cresc simultan

Din nou, am vești bune și vești proaste pentru tine. Ți-ai crescut masa musculară - excelent. Odată cu asta, ați acumulat grăsimi - rele. Dacă câștigi mușchi și grăsimi în același timp, atunci ai un exces de calorii.

Această variantă apare adesea în perioada principală (perioada de creștere a masei musculare). Ar trebui să te străduiești să câștigi cât mai multă masă musculară posibil și cu o creștere minimă a grăsimii subcutanate.

Dacă obiectivul dvs. este să ardeți grăsimi, reduceți semnificativ aportul de calorii (începeți cu 300-400 kcal) pentru a crea un deficit. Verificați-vă greutatea și grăsimea subcutanată după o săptămână. Dacă nu ați redus procentul de grăsime subcutanată, reduceți caloriile cu încă 100-200 kcal.

Străduiți-vă să mâncați alimente curate și sănătoase. Evitați dulciurile, pastele, junk food-ul etc. Dacă antrenamentele cardio au un volum mic, le puteți crește intensitatea, frecvența și/sau durata.

Scenariul nr. 7: Masa musculară crește în timp ce grăsimea subcutanată scade

Scenariu puțin probabil, dar dacă ți se întâmplă, atunci ai câștigat la loterie. Cel mai adesea aici vorbim despre indivizi novici care au un potențial uriaș neexploatat sau despre oameni supradotați genetic (cu tip de corp mezomorf).

Dacă puteți câștiga masă musculară și pierde grăsime în aceeași săptămână, rezultatele dvs. sunt excepționale. Nu schimbați nimic. Continua cu munca buna!

Scenariul nr. 8: Masa musculară crește până când se modifică grăsimea subcutanată

Aceasta este o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să construiască mușchi. Probabil că sunteți în exces de calorii de cele mai multe ori, dar totul se acumulează sub formă de mușchi, ceea ce este o veste bună.

Dacă doriți să reduceți procentul de grăsime subcutanată în același timp, aveți nevoie de un deficit caloric, pe care îl veți realiza prin reducerea ușoară a aportului de energie, continuând în același timp să vă antrenați greu. Dacă volumul cardio este mic, puteți crește, de asemenea, frecvența, intensitatea și durata fiecărei sesiuni.