Push-Pull-Legs este un clasic de trei zile pentru câștigarea masei musculare și a forței care a rezistat testului timpului. Această împărțire împreună cu partea superioară-inferioară este probabil cea mai eficientă împărțire inventată vreodată. Aici modelul de distribuție a grupurilor de mușchi este de așa natură încât obțin maximul într-un singur antrenament și nu sunt afectați indirect până nu este momentul pentru același antrenament. Astfel oferim odihnă completă a mușchilor antrenați.

trei

Iată câteva beneficii semnificative:

  • Antrenăm mușchii care participă împreună la un anumit tip de mișcare
  • Riscul de rănire este redus, deoarece articulațiile funcționează în același mod cu fiecare antrenament
  • Economisește timp pentru încălzirea musculară specifică
  • Oferă odihnă adecvată pentru fiecare mușchi între antrenamente
  • Fiecare antrenament se concentrează pe cel mai de bază exercițiu pentru grupul de mușchi responsabili de tipul specific de mișcare

Luni: PULLING

  1. Dead lift - 3-5x5-7
  2. Canotaj cu bara sau cu gantera - 3-5x8-10
  3. Cadran Shin-to-Chin - 3-5x10-12

Miercuri: BUTANE

  1. Prese de bancă - 3-5x5-7
  2. Prese de umăr cu gantere sau gantere - 3-5x8-10
  3. Împingerea dintr-o priză îngustă - 3-5x10-12

Vineri: Picioare

  1. Genuflexiune - 3-5x8-10
  2. Împingeți cu o bară sau gantere - 3-5x10-12
  3. Viței direct pe mașină - 3-5x15-20

Explicații: Aceste serii funcționează fără a încălzi primele exerciții. Funcționează cu o astfel de greutate încât toate seriile pot fi efectuate în repetările prescrise. Programul este realizat timp de trei luni, primul începând cu 3 serii pentru exerciții, al doilea cu 4 pentru exerciții și ultimele 5 serii. Toate acestea trebuie însoțite de odihnă foarte bună, somn sănătos, carne, ouă, lapte și proteine ​​🙂