metodă

Conținut:

Sprinturile sunt un aliat valoros al fiecărui sportiv dintr-un singur motiv: beneficiile lor depășesc cu mult timpul și efortul necesar pentru a le finaliza. În termeni simpli, sprinturile combină elemente de antrenament cu greutăți și cardio și sunt extrem de scurte și ușor de realizat - simple, dar nu ușoare.!

Avantajele antrenamentului sprint

Când includem sprinturile în programul nostru de antrenament, ardem mai multe grăsimi (o sesiune de antrenament sprint crește oxidarea grăsimilor cu aproximativ 75%). În același timp, sprinturile sunt un exercițiu anabolic care mărește testosteronul și nivelul hormonilor de creștere, dă putere și dezvoltă masa musculară. Dacă vrei cu adevărat să-ți crești rezistența și capacitatea pulmonară, renunță la cardio-ul monoton și începe sprintul.!

Din punct de vedere pur sănătos, acest tip de antrenament ajută persoanele care au probleme cu glicemia și nivelul de insulină. Sprinturile îmbunătățesc și funcția sistemului cardiovascular - pe termen lung scad atât tensiunea arterială, cât și ritmul cardiac și îmbunătățesc circulația sângelui.

Dar poate cel mai mare avantaj al lor este că economisesc timp - un antrenament durează între 4 și 15 minute!

Siguranța este întotdeauna pe primul loc

Nu sprinta niciodată pe asfalt și alte pavaje - găsește o pistă sau un stadion adecvat. Ceea ce cu siguranță nu recomand este să sprintezi pe o bandă de alergat - riscul de rănire este prea mare.

Începeți fiecare antrenament cu o încălzire de 5 minute la intensitate scăzută - mers pe jos sau alergare ușoară (55-75% din ritmul cardiac maxim). Finalizați fiecare antrenament cu 5 minute de răcire, structurate în același mod ca încălzirea. Alocați-vă cel puțin 2 zile pentru a vă recupera între sesiunile de antrenament - sprinturile sunt extrem de stresante pentru întregul corp, așa cum veți vedea singur.

Antrenament pentru începători

Încălzire: 6 x 50 metri lumină în funcțiune, 20 de secunde odihnă. Subliniați tehnica de rulare adecvată, viteza nu contează.

Antrenament pe intervale: 6 x 50 de metri sprinturi (8-15 secunde fiecare) la o sarcină de 75% din capacitățile tale maxime. Odihnește-te 1 minut între sprinturi sau până când ți-ai calmat respirația.

După ce ați făcut 2-3 antrenamente într-o săptămână, puteți crește sarcina la 100% din capacitățile dvs. Pentru a minimiza riscul de rănire, nu porniți sprintul de la un punct mort, ci alergați ușor până la linia de start și apoi începeți sprintul.

* Notă: Distingeți între durere și oboseală la nivelul picioarelor. Dacă simțiți disconfort sau tensiune - mai ales la nivelul coapselor - opriți imediat antrenamentul și răcoriți zona cu probleme cu gheață.

Instruire pentru intermediari

Opțiunea 1: Funcție de încălzire ușoară de 6 x 50 de metri, urmată de sprinturi de 6 x 50 de metri (așa cum este descris mai sus) la sarcină maximă.

Opțiunea 2: Sprinturi de deal 6 x 8 sprinturi pe un deal/pantă cu o durată de 8-30 de secunde. Pauza este în timp ce te întorci în jos pe deal - așteaptă să-ți calmezi respirația înainte de a începe următorul sprint.

Opțiunea 3: Accelerații Sprint-uri de 6-8 x 30 de secunde, cu primele 10 secunde de intensitate medie, a doua 10 secunde de intensitate mare și ultimele 10 secunde de 100% din capacitățile tale. Odihneste-te 1-2 minute intre sprinturi.

Antrenament avansat

Exercitiul 1: 4 x 50 metri la 75% sarcină. 10 secunde de odihnă între sprinturi. 1 minut de odihnă înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul 2: 2 x 50 metri sarituri. Sari înainte cu ambele picioare în același timp. Echilibrul dintre înălțime și lungimea saltului este important. Balansați brațele înainte de a sări. Odihnește-te 1 minut între primul și al doilea 50 de metri (vei avea nevoie, crede-mă). După ce ați terminat, aveți 1 minut de odihnă înainte de următorul exercițiu.

Exercițiul 3: 4 x 50 de metri sprint la limită. 1 minut de odihnă între sprinturi.