antrenament

Conținut:

Ameţeală. Înnegrirea. Epuizare. Se știe că tocmai ați terminat primul dvs. antrenament Tabata. Și pentru aceia dintre voi care aud numele pentru prima dată - Tabata este un fel de antrenament pe intervale de intensitate mare cu o durată totală de 4 minute. Acest lucru îl face preferat de oricine nu are timp să-și petreacă timpul într-un antrenament standard de fitness, dar dorește să intre într-o formă bună.

Istoria Tabatei

Protocolul de antrenament Tabata a fost dezvoltat de omul de știință japonez Dr. Izumi Tabata și o echipă de cercetători de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo în 1996. Tabata și echipa sa au efectuat cercetări pe două grupuri de sportivi. Primul grup (control) s-a antrenat la o intensitate moderată 5 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni, fiecare antrenament durând 60 de minute (în total 6 săptămâni x 5 zile x 60 minute = 1800 minute), iar al doilea grup s-a antrenat la o intensitate ridicată timp de 5 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni și fiecare antrenament a durat 4 minute (total 6 x 5 x 4 = 120 minute).

Ca rezultat, grupul 1 a arătat o îmbunătățire a sistemului de energie aerobă, dar o îmbunătățire mică sau deloc a anaerobului. Grupul 2 a arătat rezultate mult mai bune decât grupul 1 în ceea ce privește sistemul aerob și a îmbunătățit eficiența sistemului său anaerob cu 28%.

Schema de instruire Tabata

Un antrenament clasic Tabata durează doar 4 minute, dar acestea vor fi probabil unele dintre cele mai lungi 4 minute din viața ta. Programul este implementat după cum urmează:

Încărcare intensă timp de 20 de secunde

Odihnește-te 10 secunde

În antrenamentul Tabata puteți include aproape orice exercițiu doriți, atâta timp cât afectează grupuri musculare mai mari. Orice exercițiu alegeți, antrenamentul Tabata vă va accelera imediat metabolismul și ritmul cardiac. Deoarece aceste exerciții sunt efectuate la o intensitate foarte mare, corpul tău va trebui să lucreze mult mai mult pentru a ține pasul. Acest lucru vă va face inima să funcționeze mai repede și metabolismul să vă accelereze, ceea ce este deosebit de util, mai ales dacă doriți să topiți grăsimea. Metabolismul dvs. va rămâne la acest nivel ridicat nu numai în timpul antrenamentului, ci și după acesta.

Protocolul Tabata

Pentru studiul doctorului Tabata, participanții au folosit doar un ergometru pentru biciclete pentru cele 4 minute de antrenament. Astfel, protocolul sau „coloana vertebrală” a acestui tip de antrenament este de 5-10 minute de încălzire, urmată de 8 seturi de încărcare maximă de 20 de secunde/10 secunde de odihnă. În prezent, acest protocol servește ca bază pentru modernizare, iar opțiunile posibile devin nelimitate, astfel încât programul de antrenament să poată fi modificat pentru diferite grupe musculare. Exercițiile adecvate sunt genuflexiuni, burpits, alergări înalte, alpiniști, flotări, flotări și multe altele. Se poate face o combinație de două sau mai multe, iar pentru cel mai bun efect general se poate alege un exercițiu diferit pentru fiecare serie. Pentru cei mai avansați, se pot face două, trei sau mai multe sesiuni de patru minute, cu câteva pauze între ele.

Antrenament Tabata aproximativ 4 minute

Squats - numărul maxim de repetări timp de 20 de secunde; 10 secunde de odihnă

Flotări - număr maxim de repetări timp de 20 de secunde; 10 secunde de odihnă

Burpita - numărul maxim de repetări timp de 20 de secunde; 10 secunde de odihnă

Alpinist - număr maxim de repetări timp de 20 de secunde; 10 secunde de odihnă

Alergarea într-un singur loc cu ridicarea ridicată a genunchiului - număr maxim de repetări timp de 20 de secunde; 10 secunde de odihnă

Jumping jack - număr maxim de repetări timp de 20 de secunde; 10 secunde de odihnă

Sprint - la viteza maximă timp de 20 de secunde; 10 secunde de odihnă

Prese abdominale pentru biciclete - număr maxim de repetări timp de 20 de secunde; 10 secunde de odihnă

Asigurați-vă că dieta dvs. este suficient de completă pentru a obține cele mai bune și mai rapide rezultate. Nutriția este o componentă importantă a oricărui regim de antrenament și 80% din succes sau eșec se datorează acesteia.

Ce face Tabata mai bun decât alte tipuri de antrenamente?

Faptul că metabolismul tău va rămâne rapid nu numai în timpul antrenamentului, ci și după acesta, înseamnă că corpul tău va arde grăsimi, chiar și atunci când nu faci nimic. Atunci când efectuați alte forme de cardio moderat, va trebui să așteptați până când corpul dumneavoastră se încălzește pentru a începe să arde grăsimi. De îndată ce oprești cardio-ul, corpul tău nu mai arde calorii. Dar nu după antrenamentul Tabata. Pune corpul direct în modul de ardere a grăsimilor în prima rundă și îl menține ore în șir după aceea.

Ultimul lucru pe care va începe să îl facă antrenamentul Tabata este să extragă energia din țesutul muscular. Cu perioade scurte de exercițiu, țesutul muscular nu va fi deteriorat, așa cum s-ar întâmpla în timpul unui antrenament cardio lung. Metoda Tabata se concentrează pe mușchii care îi spun corpului că este nevoie de mai mult țesut muscular, iar timpul de încărcare nu este suficient pentru a descompune proteinele musculare ca sursă de energie.

Indiferent cât de ocupat ai fi, este suficient să petreci patru minute în acest antrenament de înaltă intensitate. În plus, nu trebuie să mergi la sală pentru a obține rezultate bune. Tot ce aveți nevoie este propria greutate sau un fel de echipament de uz casnic, cum ar fi benzi de cauciuc sau gantere.

În plus, antrenamentul Tabata crește capacitatea anaerobă (cantitatea maximă de energie care poate fi produsă de corpul nostru în absența oxigenului) și capacitatea aerobă (capacitatea maximă de aport de oxigen). Conform studiilor recente, participanții care au fost supuși sprintului Tabata își măresc capacitatea aerobă cu peste 14% și capacitatea anaerobă cu 28%. Rezultatul este mai multă energie și rezistență și un grad mai mare de rezistență la stres și efort prelungit.

Acest lucru face din Tabata o modalitate excelentă de a face un antrenament rapid dacă nu aveți prea mult timp, dacă doriți să vă schimbați regimul sau să vă îmbunătățiți rezistența și viteza.