• Forumuri Data.BG
  • »Sport și sănătate
  • »Fitness, diete și diete
  • Postări noi

Spune-i cum să slăbească, dar să nu rămână flămând

spune-i

  • Grup: Consumatori
  • Opinii: 1185
  • Înregistrat: 14-10 martie
  • Reputație: 38

  • Grup: Global
  • Opinii: 40764
  • Înregistrat: 19-02 noiembrie
  • Reputație: 5074
  • Genul masculin

  • Grup: Consumatori
  • Păreri: 6408
  • Înregistrat: 18-07 decembrie
  • Reputație: 722
  • Genul masculin

Gradul cel mai frecvent utilizat este 1,55 !
Aproximativ 500 de calorii sunt scăzute din valoarea obținută (care este CALORII). Valoarea finală obținută este OKB.
Exemplu:
Bărbat, 180 cm înălțime, 100 kg, 25 de ani.
BMR este 2166, activitatea fizică - 1,55
2166x1,55 = 3357,3
Din aceste calorii scădem 500 și obținem - 2857,3 calorii - ACEASTA ESTE OKB !

2.2 Distribuția macronutrienților:

2.2.1 Proteine:
-bărbați - de la 2,5 la 3,0 g/kg. greutate corporala
-femei - de la 2,2 la 2,6 g/kg. greutate corporala
2.2.2 Carbohidrați:
- de la 1,0 la 1,5 g/kg greutate corporală
2.2.3 Grăsimi:
- sunt calculate prin următoarea formulă:
Grăsime = OKB - (calorii Proteine ​​+ calorii Carbohidrați)/9

2.3 Calculul caloriilor:
1g proteine ​​= 4cal.
1g cărbune. = 4 cal.
1g de grăsime = 9 cal.
Kilocaloriile și caloriile sunt acceptate ca fiind egale între ele.

Exemplu:
Bărbat, 180 cm înălțime, 100 kg, 25 de ani.
Proteine ​​3,0g/kg - 100 x 3,0 = 300g proteine ​​= 1200calorii
Cărbune 1,5g/kg - 100 x 1,5 = 150g cărbune. = 600 de calorii
Grăsime = 2857 - (1200 + 600)/9 = 117,4g = 1057 calorii

SFARSITUL MATEMATICII! Aproape.

3. Câteva lucruri de bază în distribuția nutrienților (proteine, grăsimi de carbon):
3.1 Proteine:
În regim este necesar să se livreze pe tot parcursul zilei în porții mici de proteine.
Sunt de două ori când am nevoie de o proteină rapidă:

- dimineața după somn
- dupa antrenament
În aceste două puncte, cea mai bună opțiune este un shake de proteine ​​(pudră de proteine).

3.2 Carbohidrați:
De asemenea, două opțiuni pentru aportul de carbohidrați:
- o dată în prima parte a zilei - până la ora 13.00
- de două ori - o porție în prima parte a zilei, cealaltă în după-amiaza devreme sau înainte de antrenamentul de seară. Depinde dacă vă antrenați dimineața sau seara.
În dietă se utilizează numai carbohidrați GI (indice glicemic) scăzut până la mediu. !

Ce este GI - AICI.
Masă cu alimente GI - AICI.

3.3 Grăsimi
Pentru a obține grăsimile necesare sunt utilizate:
nuci, ulei de măsline, smântână, semințe de in, ulei de in, măsline, ulei de migdale etc. la care nu mă pot gândi în acest moment, dar dacă îmi spuneți voi adăuga !

Grăsimile pot fi consumate oricând, cu excepția:
- dimineața după somn când beți un shake de proteine
- dupa antrenament
deoarece încetinește absorbția proteinelor

3.4 Fibra:
Ce reprezintă -
AICI.
Voi menționa doar că sunt obligatorii !

4. Compilarea meniului:
Iată un exemplu al meu - cardio dimineața și fitness seara.
Ziua de antrenament - 2 recepții pe cărbune. - înainte de prânz și înainte de antrenament
Cardio
După cardio - P
Mic dejun - P + M
Al doilea mic dejun - B + P
Prânz - P + M + fibră
Prânz 2 - P + M + fibră
Mic dejun după-amiaza - B + P
După antrenament - P
Cina P + M + fibra

Ziua liberă - la fel, dar nu există carbohidrați în micul dejun de după-amiază.
Acesta este doar un exemplu, într-adevăr va trebui să vă respectați regimul.

5. Calorii, greutăți. este cum să le numeri ?
Uşor. Există cântare pentru greutăți, mese, produse chimice, caiete pentru calorii. Aaa moment în secolul 21 suntem !
5.1 Cartea de gătit - program bulgaresc cu multe rețete, dar există și un calculator. Desigur, baza de date este plină de erori și nu poate fi de încredere.
5.2 http://www.fitday.com - jurnalul online este gratuit, are o bază de date imensă și multe lucruri utile. În general, acesta este preferatul meu. Puteți adăuga și alimente noi care lipsesc din baza lor de date.
5.3 http://www.nutritiondata.com - cea mai fiabilă sursă pentru mine !

6. Ziua de încărcare sau cum să nu ștergeți tot ce a fost realizat în timpul săptămânii.
Mai simplu spus, ziua de încărcare este o zi în care cantitatea de carbohidrați și de calorii crește și astfel mintim corpului că dieta s-a încheiat.
În această zi, carbohidrații devin 3,0-3,5 g/kg greutate corporală.
Cum se încarcă:
6.1 Ca și în manual:
- se folosește încă cărbune. cu G.I. - orez brun, paste integrale de secară, ovăz, porumb etc. la care încă nu mă pot gândi chiar în acest moment
6.2 Pentru suflet:
- așa-numitele mese Cheat - adică îți poți permite ceva interzis, dar fii atent pentru că Munca ta continuă .

Când se încarcă:
- o dată la 6 zile - aceasta este abordarea standard
- o dată la 3-4 zile - în această abordare fără mesaje înșelătoare !