sau cum încep curățenia în fiecare an

În mod tradițional, la începutul anului încep întotdeauna cu un program de descărcare și antiinflamator pentru mine și pentru că, după cum știți, îmi place să împărtășesc despre Al 5-lea an la rând Îmi împărtășesc și programul meu.

nadia

Ideea programului este să obținem suficiente substanțe valoroase, să fim antiinflamatori, să ne facilităm activitatea sistemului digestiv după sărbători, să creăm câteva obiceiuri noi și, eventual, să ne ajute cu câteva kilograme în plus, de aici nume - Start curat.

Durata sa este de 4 săptămâni, poate fi pornită oricând și include exact 3 pași, care mă ajută literalmente peste o lună să mă simt din nou în formă! Și pentru că la începutul anului câștig impuls, apoi încerc să mă țin de ea pe termen lung, nu sunt la fel de strict ca în etapa inițială.

Dieta mea

La fel ca în toate celelalte, dieta mea este în general împărțită în 3 - alimente pe care le evit, cele care sunt rareori în meniul meu și cele care predomină. Vă anexez o listă exactă a tuturor celor 3 categorii pentru a naviga mai bine în regim, precum și un eșantion de plan de dietă.

Alimentele pe care le evit:

- carbohidrați simpli (pâine albă, orez alb, zahăr)
- lactate (vacă, capră și oaie)
- zahăr clasic și produse rafinate
- grăsimi trans și grăsimi vegetale încălzite.

Alimente în care rareori mă răsfăț:

- leguminoase - linte, naut, fava, mazăre
- fructe
- alcool (îl evit, dar nu l-am interzis).

Alimentele care predomină în meniul meu:

- legume crucifere și rădăcină, de obicei fierte - broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză, napi, morcovi, sfeclă etc.
- legume fermentate - varză, morcovi, castraveți etc.
- alimente cu culoare violet pentru sănătatea intestinală - varză, cartofi dulci, vinete, salate, afine, coacăze negre, mure etc.
- alimente bogate în magneziu pentru stres - avocado, nuci și semințe, cu frunze verzi
- bulion de oase și mai multe alimente calde (supe)
- proteine ​​- ouă, pui și prepelițe, pește, carne
- grăsimi presate la rece - ulei de măsline, ghee etc.
- și 1-2 cafele pe zi, doar dimineața.

Postul periodic

Ok, știi deja că observ de post periodic de 10 ani, iar anul trecut pe site am petrecut mult timp explicând ce este. Așadar, îl pot adăuga în siguranță aici pentru a vă ajuta să-l construiți ca pe un obicei și voi, sau cel puțin să încercați ...

Postul periodic este biohack despre care se vorbește în mod constant de cei mai buni experți din lume, al căror scop este adesea unul - longevitatea, sănătatea și pierderea în greutate fără a fi supuse unor diete nebunești. Sau să o exprim într-un mod mai științific - pentru a scăpa de excesul de grăsime și a trăi mai mult.

Dar nu numai ... postul periodic îmbunătățește sensibilitatea la insulină și este adecvat pentru diabet, sindrom metabolic, sănătatea inimii și multe altele. Dacă ați ratat din greșeală, veți găsi aici totul despre acest subiect - foametea periodică Biohack și experiența mea personală.

Repede: postul periodic nu este o dietă, ci un model de mâncare. Aceasta este o modalitate de a ne planifica mesele, astfel încât să obținem la maximum din ele. Acesta este, postul periodic nu schimbă ceea ce mâncăm, ci doar când îl mâncăm.

Ce înseamnă asta: mănânc într-o fereastră de timp de 8 ore, cu prima masă a zilei la 12-13 la prânz și ultima la 19-20 seara. Prin restul 16 ore corpul meu poate să postească * (foamea).

Reducerea zaharurilor sau a indicelui glicemic (IG) al produselor alimentare

este una dintre condițiile importante pentru derularea programului antiinflamator. Nu voi intra în detalii de ce este important acest lucru, cred că pentru orice persoană educată și care mănâncă sensibil este clar că în zilele noastre este prea mult cu zaharuri. Îți voi fi mai ușor doar prin atașarea unei liste de GI la alimentele cele mai frecvent utilizate în viața noastră de zi cu zi, astfel încât să poți afla mai ușor unde îți cade dieta.

Conform mai multor studii medicale, o dietă conformă cu IG a alimentelor este potrivită nu numai ca antiinflamator, ci și în diabetul zaharat, diabetul gestațional, sindromul metabolic, colesterolul ridicat, pierderea în greutate și dezechilibrul intestinal.

Indicele glicemic (sau IG) este o clasificare a carbohidraților pe o scară de la 0 la 100, în funcție de măsura în care cresc nivelul zahărului din sânge (glucoză) după masă. Alimentele cu un IG ridicat sunt cele care sunt digerate rapid, absorbite și metabolizate și duc la fluctuații semnificative ale nivelului de zahăr din sânge. Carbohidrații GI slabi, pe de altă parte, produc fluctuații mai mici ale nivelului de zahăr din sânge și insulină și sunt unul dintre secretele sănătății pe termen lung.

Animalele produsele și grăsimile nu afectează zahărul din sânge și în consecință nu au un indice glicemic.

În mod realist, o dietă antiinflamatorie ar fi ideală index sub 55, iar atunci când consumați alimente cu un indice mai mare, se recomandă echilibrarea mâncării în sine adăugând ceva cu un indice scăzut, astfel încât întregul meniu să poată intra în meniu.

De exemplu, dacă mâncăm cartofi fierți care au un indice de 70, este o idee bună să adăugăm mai multe legume cu un indice scăzut (broccoli, salată mare, pătrunjel etc.). Un articol detaliat pe tema alimentelor GI este aici - Alimentația sănătoasă, este posibil ca indicele G să fie cheia. Și rețetele cu un indice sub 55 sunt aici.

Aplic tabelul GI pentru a vă orienta. Rețineți, totuși, că pot exista diferențe între diferitele surse:

Zahăr:

stevia, lichid - 0
inulină, măr - 1
xilitol, din mesteacăn - 12
zahăr de cocos - 35
miere, crudă - 45-64
zahăr, alb și maro - 65
glucoza - 100

Cereale:

hrișcă - 40
bulgur - 47
fulgi de ovăz - 50
quinoa - 55
orez brun - 55
porumb - 59
cuscus - 63
orez - 70
pâine integrală - 72
pâine albă - 80
fulgi de porumb - 80
făină de porumb - 80

Legume:

toate cu frunze verzi - 10
crucifer - 10
(broccoli, conopidă, varză de Bruxelles)
legume ne-dulci - 10
(roșii, castraveți, dovlecei etc.)
morcovi - 30-36
igname - 54
sfeclă - 64
cartof dulce - 70
cartofi, fierți - 70
cartofi copti - 98

Fasole:

linte - 29
fasole verde - 30
soia - 30
mazăre, uscate - 39
năut - 42
mazăre, verde - 68
fasole albă - 70

Fructe:

avocado - 15
cireșe - 30
prune - 30
grapefruit - 36
mere - 39
ia - 40
(afine, mure, zmeură etc.)
portocale - 40
nucă de cocos - 45
kiwi - 47
banane - 48
pere - 53
papaya - 60
stafide - 64
ananas - 66
pepene verde - 72
date - 42-100
fructe uscate - 100

Nuci și semințe - 13-20

Meniu vegetal predominant

este următorul punct de sprijin, ceea ce înseamnă că le aveți de cel puțin 2-3 ori pe zi în dietă și, în mod ideal, este bine să aveți fără amidon legume (după cum puteți ghici, cartofii prăjiți nu sunt în coloană).

O condiție destul de dificilă de îndeplinit, dar nu imposibilă. Este ușor pentru prânzuri și cine - adăugați doar mai multe supe de legume, legume la cuptor, piureuri și sosuri, legume fermentate, salate și legume sub orice formă. Mai jos este o listă de rețete potrivite.

După cum sa dovedit, nu mănânc micul dejun pentru că observ postul periodic și prima mea masă a zilei este la ora 12. În această perioadă, unele băuturi sunt permise, totuși, atât timp cât se întâlnesc regula de aur - sa ai sub 50 de calorii. Coloana include apă, suplimentele mele, cafea, cafea cu puțin lapte vegetal, cafea ceto, ceai, bulion de oase și multe altele. Lista completă este aici.

Iar pentru persoanele care doresc să-și păstreze micul dejun, iată câteva idei de a adăuga alimente și legume verzi la micul dejun de la mine:
- Smoothie zilnic (Daily are broccoli, spanac, mentă etc.)
- adăugați dovleceii congelați și conopida congelată la smoothie (aproape că nu sunt simțite când sunt reci ca gheața),
- diferite versiuni de ouă cu legume (omletă netedă ca mătăsosul, shakshuka, tartă etc.), - celebra mea rețetă - broccoli și bineînțeles
- mâncare principală de legume sau salată la micul dejun.

Precizez astfel încât să nu existe neînțelegeri! Toate legumele sunt bune și ar trebui să fie prezente în meniu, aici ideea este doar să subliniem un pic mai mult legume cu amidon. Și pentru a nu vă întreba cine sunt, vă anexez o listă:

Frunze verzi:

aisberg
ceapa verde
usturoi verde
salată verde
spanac
radicchio
voinicică
cicoare

Crucifer:

sparanghel
brocoli
varză de Bruxelles
Conopidă
varza
varză
ridichi
Napi

Alții:

anghinare
roșii
fasole verde și mazăre
castraveți
morcovi
dovlecel
vânătă
sfeclă
ardei
țelină

Reduceți omega 6 în meniu

sau cel puțin echilibrarea sa adecvată cu omega 3. Am scris un articol detaliat despre omega 3 și de ce este important să echilibrezi cu omega 6 aici, așa că nu voi repeta. Aici voi anexa doar o listă de alimente bogate în omega 6, iar din articol veți putea afla cum se echilibrează cu omega 3 pentru a crea un regim unic pentru alimentele pe care le iubiți și doriți să fie prezente în meniul dvs.

Ca regulă generală, recomandările sunt reducerea omega 6 la 6 grame pe zi în combinație cu 2-3 grame de omega 3.

* Unele alimente sunt bogate în mod natural în omega 6 și omega 3 și se auto-echilibrează. Coloana include ouă și unele tipuri de carne, dar numai atunci când sunt de pășune naturală (adică sunt hrănite într-un mod natural pentru ei, mai multe informații se află în cartea mea „În căutarea adevărului despre hrană și sănătate”). Înmuierea și germinarea NU reduc conținutul de omega 6 din nuci și semințe.

Iată câte omega 6 există:

în 100 g de carne:

slănină - 5 g
carne de porc - 4,2 g
miel * - 3,3 g
pui - 2,9 g
curcan - 1,6 g
vițel * - 0,5 g
iepure * - 0,5 g

în 100 g de nuci și semințe:

nuci - 33 g
semințe de floarea-soarelui - 23 g
alune - 7,8 g
terci - 7,7 g
semințe de susan - 7 g
nuci de cedru - 7 g
Nucă de Brazilia - 6,7 g
semințe de dovleac - 5,8 g
migdale - 3,7 g
semințe de chia - 0,6 g

în alte 100 g:

brânză albă - 1,8 g
avocado - 1,7 g
ouă * - 1,3 g
parmezan - 0,3 g

ulei din semințe de struguri - 9,7 g
ulei de floarea soarelui - 9 g
ulei de porumb - 7 g
margarină - 3.3. d

Alimente/elemente inflamatorii personale

este următorul punct de sprijin și înseamnă să fii conștient de talentele tale personale. Cu alte cuvinte, să știi care alimente funcționează bine pentru tine și care nu. Coloana include:

- metabolismul sării și cofeinei (respectiv, pentru a ști dacă bei cafea numai până la prânz sau o poți savura toată ziua),
- intoleranță la lactoză (conform rezultatelor testelor ADN din Bulgaria - 70% dintre noi avem una, nu o ignorați!),
- fructoză, histamină, lectină și alte intoleranțe,
- alergii alimentare și intoleranțe alimentare IgG,
- care grăsimi le tolerați și care nu,
- metilarea vitaminelor B etc.

Tot ceea ce poate demonstra combinația unui test ADN (a se vedea articolul de aici) și diversele teste de intoleranță alimentară precum ImuPro.

Scopul acestui punct nu este să faci nenumărate teste, ci doar să fii conștient de faptul că aceste lucruri sunt un factor.

De exemplu, am intoleranță la lactoză și nu tolerez foarte bine grăsimile saturate din meniu (lactate, carne grasă, slănină etc.). În consecință, indiferent cât de bine mănânc, dacă acestea sunt prezente în meniul meu în fiecare zi, sau de 2-3 ori pe zi (așa cum este cazul unor persoane), NU există NICI O MODALITATE meniul meu este antiinflamator, chiar dacă I-am urmărit pe toți ceilalți.

pentru o nutriție antiinflamatoare normală, împărțită în idei pentru micul dejun, prânz, mese principale și deserturi:

Pentru cei care observă postul periodic

- Apă - 0 calorii
- 200 ml ceai - 2 calorii
- 30 ml espresso - 2 calorii
- 60 ml espresso - 4 calorii
- apă infuzată (cu o felie de lămâie adăugată, ierburi proaspete și fructe) - 5 calorii
- apă + suc de 1 lămâie - 12 calorii
- cafea americană - 15 calorii
- Espresso + 30 ml (2 linguri) lapte de migdale - 12 calorii
- Espresso + 30 ml (2 linguri) lapte de soia - 35 calorii
- Espresso + 30 ml (2 linguri) lapte integral - 40 de calorii
- bulion de oase * - 40-80 de calorii
- Cafea antiglonț * (keto) cu 2 linguri. ulei și/sau ulei MCT - 260 până la 500 de calorii
- aditivi alimentari:
- ONE (19 calorii), zilnic (29 calorii) & ZEN - 48 calorii în total

In plus:
1 linguriță xilitol - 10 calorii
1 linguriță zahăr de cocos - 15 calorii
1 linguriță zahăr - 16 calorii
1 linguriță miere - 20 de calorii

Din nou, pentru a nu strica postul, toate băuturile trebuie să fie sub 50 de calorii!