dependență

Stanimir Mihov este instructor de fitness și consultant în alimentație sănătoasă, absolvent al NSA Fitness și Fitness Bodybuilding. Pe măsură ce se apropie vara, ne adresăm tot mai des la el pentru informații și sfaturi cu privire la aspecte importante legate de antrenamentele de fitness și diete.

Majoritatea dintre noi, gândindu-ne la dependența de alimente, tind să ne imaginăm cazuri prea extreme. Acest lucru se datorează faptului că termenul „dependență” este adesea asociat cu substanțe grele precum drogurile sau alcoolul. Astfel, putem crede cu ușurință că cineva care suferă de dependență alimentară trebuie să cântărească în mod necesar prea multe kilograme.

Din păcate, nu este cazul.

Este posibil și obișnuit ca o persoană să mențină o greutate normală consumând alimente nesănătoase, limitându-și în același timp caloriile la un minim periculos pentru a-și controla dependența, care poate fi la fel de nesănătoasă. Acestea sunt doar câteva exemple de dependență alimentară. Adevărul este că mulți dintre noi am dezvoltat o astfel de dependență fără să ne dăm seama.

Ce este dependența de alimente?

Deși dependența de alimente este un pericol grav și real, nu există încă o definiție oficială a ceea ce este. De asemenea, la fel ca alte dependențe, pot exista diverse forme, cum ar fi obsesia numărării caloriilor sau limitarea consumului de alimente la valori periculoase. Termenul poate fi folosit și atunci când anumite alimente, cum ar fi cele pe care le știm nesănătoase, sunt esențiale în meniul nostru.

Publicitatea și diferitele reclame ne-au făcut să credem că oamenii supraponderali sunt oameni lacomi, cu voință slabă sau chiar răi. Dependența de alimente este de obicei definită ca o problemă emoțională, dar conform studiilor recente, poate fi văzută mai mult ca una biochimică. Pe scurt, aceasta poate fi descrisă ca o schimbare a hormonilor, a papilelor gustative și a echilibrului normal al substanțelor chimice din creier de către industria alimentară prin diferiți aditivi alimentari și pentru băuturi.

Cum altfel se poate explica de ce atât de mulți oameni mănâncă alimente despre care știu că nu sunt bune pentru ei, îi fac să se simtă balonați, vinovați sau chiar bolnavi?.

În sensul acestui articol, vom presupune că dependența de alimente se poate manifesta în orice, de la obsesia alimentelor până la pofta necontrolată de anumite alimente care duc la supraalimentare. Mâncarea excesivă în acest caz nu înseamnă întotdeauna că consumăm prea multe calorii. De asemenea, puteți lua în considerare consumul unei cantități nesănătoase dintr-un tip greșit de alimente. Acest lucru ar ajuta la menținerea unei greutăți normale, așa cum este descris mai sus, dar în același timp există întotdeauna unul sau mai multe dintre următoarele efecte secundare: mușchii și articulațiile slabe, pielea lăsată, vergeturile, celulita și altele.

Poți deveni literalmente dependent de cafeaua de dimineață sau de desert după cină. Fără aceste rutine zilnice, simțiți un puternic sentiment de iritabilitate sau nefericire. Dacă acesta este cazul, atunci cel mai probabil vă confruntați cu o dependență alimentară.

Deoarece definiția vă poate părea vagă, iată câteva lucruri de care trebuie să aveți grijă.

- Vrei de multe ori să nu mai mănânci, dar nu?
- Te gândești constant la mâncare sau care va fi următoarea ta masă?
- Mănânci diferit atunci când ești acasă și când ești afară cu prietenii?
- Consumați cantități mari de alimente în loc să vă împărțiți porțiile în mese mici?
- Consumați alimente rapide și ușor accesibile pe tot parcursul zilei, fără a lua o masă principală care să vă satisfacă?
- Mori de foame și îți limitezi drastic caloriile în încercarea de a preveni creșterea în greutate?
- Mănânci des când te plictisești, nu când îți este foame?
- Simțiți adesea nevoia de a face mișcare sau de a vă antrena mai mult decât în ​​mod normal pentru a compensa „alimentația slabă”?
- Te simți vinovat sau rușinat după o „masă proastă”?
- Ați încercat diferite programe și diete de slăbit fără succes satisfăcător sau de durată?
- Vă potriviți cu descrierea că ați pierdut speranța și pierderea în greutate (acest articol vă poate ajuta!) Este de neatins pentru dvs.?

Trebuie remarcat faptul că acestea nu sunt singurele întrebări pe care ar trebui să le puneți dacă credeți că aveți o problemă gravă de dependență alimentară. Scopul a fost de a arăta că poate fi exprimat în diferite forme și că este mai frecvent decât credeți. Dar cum se întâmplă exact dependența?

Dar cum se întâmplă exact dependența?

Cum se întâmplă dependența de alimente?

Putem deveni dependenți de alimente datorită faptului că anumite alimente declanșează semnale în creier, care la rândul lor reacționează într-un mod similar atunci când consumăm alcool sau sub influența drogurilor.

V-ați întrebat vreodată de ce un fumător nu poate renunța cu ușurință la fumat, în ciuda a sute de avertismente și reclame că sunt dăunătoare?

Drogurile și alcoolul provoacă tulburări în echilibrul chimic normal al creierului și, din păcate, alimentele pot avea un efect similar. Iată cum funcționează: creierul nostru este conectat pentru a răspunde lumii din jurul nostru.

De exemplu, atunci când atingi ceva fierbinte, creierul trimite un semnal pentru a-ți scoate mâna, astfel încât să nu te arzi. În cazul dependenței de droguri și alimente, semnalele unui „sentiment plăcut” sub formă de dopamină (neurotransmițătorul responsabil cu trimiterea mesajelor din creier către nervii noștri) ne inundă creierul, fie prin alimente sau droguri. Problema vine din faptul că experimentăm acest proces prea repede și există un sentiment de nemulțumire după acesta. Odată ce marele aflux de sentimente plăcute a dispărut, rămânem într-o fază în care ne dorim mai mult. Aceasta este reacția care îi face pe dependenții de droguri să nu poată renunța și același lucru este valabil și pentru dependența de alimente.

În cazul nutriției, ne putem întreba, ce face ușor dependența de un aliment? Ați încercat vreodată să mâncați doar o bucată de ciocolată și să-i lăsați pe ceilalți deoparte? Pentru mulți, acest lucru este aproape imposibil. În multe locuri puteți primi sfaturi cu privire la motivul principal al voinței dvs. slabe, că aveți nevoie de puțină mișcare și sport și alte sfaturi similare.

Adevărul este că industria alimentară investește mult în crearea de alimente care provoacă dependență și dorința de a le consuma din nou și din nou. De asemenea, alimentele nesănătoase sunt cele mai ușor accesibile și mai ieftine, au un buget publicitar mare și sunt în mod constant în fața ochilor noștri. Mai mult decât atât, după o discuție cu un prieten de-al meu, reprezentant al unei astfel de companii pentru Bulgaria, am aflat că chiar și în magazinele și lanțurile mari se plătesc bani suplimentari, astfel încât aceste produse să poată rămâne în locuri mai vizibile și ușor accesibile.

Cred că cei mai mari doi vinovați pentru acest lucru sunt aditivii alimentari și zahărul adăugat. Suplimentele alimentare te pot face dependent de alimente. Motivul pentru care mulți dintre noi nu putem mânca doar o bomboană sau un biscuit și să lăsăm pachetul deoparte este parțial din cauza ingredientelor adăugate acestora. Unele dintre aceste ingrediente sunt glutamatul monosodic, siropul de porumb bogat în fructoză, îndulcitori artificiali, zahăr adăugat și altele.

Glutamat monosodic MSG - Glutamat monosodic

Mulți oameni sunt deja familiarizați cu glutamatul monosodic, datorită publicațiilor recente pe mass-media și site-uri web, modului în care restaurantele chinezești îl folosesc, dar acesta nu este singurul loc în care poate fi găsit ingredientul. Substanța este etichetată în Bulgaria cu glutamat monosodic sau E621, dar poate fi găsită și cu denumirile: umami, veicină, sare monosodică a acidului glutamic și altele.

Astăzi, aproximativ 200.000 de tone din acest aditiv sunt utilizate anual în lume. Conform studiilor, glutamatul monosodic poate fi găsit în peste 80% din alimentele procesate.

De obicei au un efect pe termen scurt, dar iată o listă a efectelor secundare:

- Durere de cap
- Ușoare schimbări de dispoziție
- Amorţeală
- Bătăile inimii
- Vise ciudate
- Arsură și etanșeitate în piept
- Chiar și simptome similare cu cele ale astmului

Toate acestea sunt posibile chiar și dintr-un pachet mic de jetoane. Dar asta nu este tot. Studiile la animale au arătat că glutamatul monosodic poate crește pofta de mâncare cu până la 40%. Același studiu afirmă: „Oamenii care consumă glutamat monosodic sunt de trei ori mai predispuși să fie supraponderali decât cei care nu consumă deloc ingredientul”.

Glutamatul monosodic este, de asemenea, un vinovat major pentru sentimentul că nu poți fi mulțumit doar cu o porție mică dintr-un aliment și trebuie să mănânci întregul pachet. Acest ingredient încurcă corpul prin suprimarea producției hormonului leptină, care este responsabil pentru trimiterea unui semnal către creier că sunteți plin și că nu aveți nevoie de mai multă hrană. Rezultatul final: nu te poți opri din a mânca.

Acest proces poate deveni cu ușurință un cerc vicios, unde cu cât luați mai mult glutamat de sodiu, cu atât vă puteți dezvolta mai multă nevoie și dependență, dorind alimentele care îl conțin. Glutamatul monosodic nu este singurul ingredient utilizat de industria alimentară și are proprietăți similare. Siropul de porumb bogat în fructoză (HFCS) este, de asemenea, de vină.

Sirop de porumb cu multa fructoza

Siropul de porumb bogat în fructoză este siropul de porumb care este proiectat și conține enzime adăugate. Acest lucru creează de multe ori materie primă mai dulce decât siropurile de porumb tradiționale. Este folosit ca o modalitate ieftină de a face un aliment sau o băutură mai dulce și poate fi găsit în aproape toate alimentele „dulci” procesate de pe piață.

Conform cercetărilor (engleză), principala problemă cu siropul de porumb bogat în fructoză vine din faptul că organismul nostru nu îl poate recunoaște și nu găsește o modalitate de a-l prelucra, astfel încât rezultatul final este depozitarea ca grăsime. În acest studiu, pot fi găsite o serie de alte efecte secundare, rezultate din incapacitatea corpului nostru de a procesa siropul de porumb modificat.

Există o serie de studii pe animale cu privire la efectul siropului de porumb modificat. Un studiu a arătat că șobolanii cu acces la siropul modificat au câștigat mai multe kilograme decât alții cu acces la zahăr, chiar dacă aportul lor total de calorii a fost același. Același studiu arată că, pe lângă creșterea în greutate, consumul pe termen lung de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză a dus la creșterea procentului de grăsime corporală, în special la nivelul abdomenului. Atât glutamatul, cât și siropul modificat au capacitatea de a crește poftele pentru alimentele care conțin grăsimi. Dacă aceste două ingrediente sunt aditivi alimentari care îl fac mai gustos, ce zici de îndulcitorii artificiali care fac alimentele mai dulci fără a adăuga calorii?

Îndulcitori artificiali

Odată cu promovarea dietelor cu conținut scăzut de calorii a apărut nevoia de alimente și băuturi care erau la fel de gustoase ca versiunile lor originale, dar fără zahăr sau calorii.

Cei mai comuni îndulcitori artificiali:

- Acesulfam potasiu
- Aspartam (des întâlnit în guma de mestecat, băuturi)
- Sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză
- Neotan (găsit în principal în băuturile cu 0 calorii)
- Zaharină
- Sucraloză (găsită în majoritatea suplimentelor)
- Alcooli de zahăr precum sorbitol, xilitol, manitol, eritritol și alții (i-am întâlnit în barurile Quest, care sunt promovate ca fiind cele mai sănătoase în comparație cu altele)

Acești îndulcitori artificiali sunt de 40 până la 700 de ori mai dulci decât zahărul obișnuit, fără a adăuga calorii.

În teorie, sună grozav - îmbunătățesc gustul și nu adaugă calorii. Deși economisiți calorii, este posibil ca consumul de alimente și băuturi îndulcite artificial să afecteze creșterea în greutate. Unii dintre îndulcitorii de mai sus s-au dovedit a avea proprietăți toxice (acesulfam de potasiu, aspartam), în timp ce pentru alții, încă nu există suficiente studii pentru a stabili efectele nocive asupra organismului (cum ar fi sucraloza).

Este posibil să vă întrebați deja cum îndulcitorii artificiali pot provoca creșterea în greutate, iată câteva moduri:

- Stimularea apetitului
- Creșterea nevoii de carbohidrați
- Promovarea depozitării grăsimilor

Zahăr adăugat

În articolul 14 alimentele despre care nu bănuiți că conțin o cantitate periculoasă de zahăr, v-am arătat că zahărul adăugat poate fi ascuns aproape oriunde. Problema aici este exact aceeași cu cea a aditivilor alimentari și a îndulcitorilor artificiali - cu cât luăm mai mult zahăr, cu atât avem mai mult nevoie de el. Acest lucru se datorează faptului că creierul nu poate tolera nivelul de hiperstimulare care provine din consumul excesiv de zahăr. Ca urmare, numărul receptorilor de dopamină scade pentru a evita supraestimularea. Aceasta este vestea bună. Vestea proastă vine din faptul că în acest fel porțiunea care v-ar fi putut satisface până acum nu vă mai poate face să simțiți aceeași satisfacție. Rezultatul final este necesitatea unei a doua și a treia porțiune pentru a obține aceeași satisfacție ca înainte. Acest proces poate explica de ce o persoană nealcoolică se poate ameți cu doar 1 pahar de vin, în timp ce un alcoolic poate bea mai multe pahare de vodcă pentru a obține un efect similar.

Acum, că știm de ce și cum apar dependențele alimentare, să vorbim despre modul în care această dependență poate fi întreruptă. Cum să spargi dependența de alimente?

1. Nu uitați doar câte calorii conține un aliment, citiți eticheta ingredientului

Dacă scăderea în greutate și un stil de viață sănătos sunt obiectivele tale, nu te uita doar la caloriile pe care le conține un aliment. După cum sa menționat anterior în articol, există ingrediente care conțin calorii minime sau chiar zero calorii, dar au un efect negativ dovedit atât asupra pierderii în greutate, cât și asupra sănătății noastre. Examinați etichetele pentru oricare dintre ingredientele enumerate în articol și, dacă găsiți unul, este timpul să vă regândiți achiziția acestui produs.

2. Sari peste opțiunile de 0 calorii

Săriți sau cel puțin evitați opțiunile care conțin zero calorii. Aceste alimente și băuturi conțin îndulcitori artificiali nesănătoși care pot avea un efect mai negativ chiar și decât alternativele lor calorice.

3. Începeți să faceți înlocuiri mai sănătoase

De exemplu, dacă consumați des deserturi sau chipsuri care conțin ingredientele enumerate în articol, încercați să găsiți alternative. Un exemplu despre modul în care puteți căuta alternative la chipsuri pe YouTube sau Google - „chipsuri de cartofi sănătoși făcute acasă” în motoarele de căutare. Deși această opțiune nu va conține ingrediente dăunătoare, trebuie totuși să exersați controlul porțiilor și caloriilor în funcție de obiectivele dvs.

4. Nu-ți începe ziua cu cafea aromată

Opțiunile de cafea cele mai accesibile sunt adesea adăugate zahăr, îndulcitori artificiali și ingrediente suplimentare prezente în articol. Înlocuirea cafelei aromate cu ceai verde pur sau alte alternative poate avea un efect benefic asupra controlului apetitului pe tot parcursul zilei. Pe de altă parte, a începe ziua cu zahăr și îndulcitori este o condiție prealabilă sigură pentru ca viața de zi cu zi să fie plină de foame și alegerea unor alimente nesănătoase.

5. Evitați adăugarea zahărului

Încercați să evitați alimentele și băuturile care conțin zahăr adăugat. Răsfoiți această listă de alimente bogate în zahăr. Unele dintre ele vă pot surprinde.

6. Caută ajutor

Depășirea dependenței alimentare poate fi la fel de dificilă ca oprirea alcoolului sau renunțarea la droguri. Numeroasele încercări nereușite și luarea în direcția greșită pierd motivația și credința că puteți rezolva problema și este posibil să aveți nevoie de ajutor profesional. Cu cât abordați mai repede problema și primiți un astfel de ajutor, cu atât mai repede puteți începe să trăiți un stil de viață mai sănătos.

Acum, că știi că dependența de alimente este mult mai frecventă, sper să regândești mai serios alegerile pe care le faci. Dacă mâncați prea multe alimente care conțin ingrediente precum glutamat monosodic, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, îndulcitori artificiali, zahăr adăugat etc., riscați nu numai să câștigați centimetri în talie, ci și sănătatea dumneavoastră.