inima

Kiral Tanev sfaturi alimentare. Micul dejun - ce este al meu și de ce? (Ianuarie 2021).

Este posibil să fi auzit de „alimente funcționale” - pâine, margarină, iaurt și chiar ouă care au adăugat substanțe nutritive pentru a vă ajuta inima.

Puteți obține aceste substanțe nutritive din alimente care le conțin în mod natural: legume, fructe, cereale integrale, pește și grăsimi sănătoase. Dar dieta tipică americană poate uneori eșua. Deci, acum se adaugă la unele alimente care nu le au de obicei.

Trei care se adaugă la multe alimente sunt stanoli vegetali sau steroli, fibre și omega-3. Iată ce fac ei pentru tine.

Plantează stanoli și steroli

Ce sunt ei? Stanolii și sterolii din plante se găsesc în fructe, legume, nuci și semințe. Structura lor este foarte asemănătoare cu colesterolul. Dar ele blochează colesterolul din sistemul digestiv, deci mai puțin colesterol se mișcă în sânge pentru a înfunda arterele.

Cât de mult ai nevoie? Obținerea a 2 grame de stanoli sau steroli pe zi pe zi poate reduce colesterolul rău (LDL) cu 5% până la 15% în câteva săptămâni. Dacă mâncați deja unt, margarină sau unturi pe bază de ulei, trecerea la una cu stanoli sau steroli suplimentari din plante poate fi o mișcare bună, spune Christine Gerbstadt, MD, RD Dieta medicului pentru detoxifiere, Este ușor să exagerați cu grăsimea, așa că mâncați aceste margarine și uleiuri cu măsură.

fibră

Ce este? Fibrele sunt naturale în alimentele vegetale: fructe, legume, fasole și alte leguminoase, precum și cereale integrale . Oamenii de știință din domeniul alimentar au creat fibre sub formă de pulbere fără un parfum real. Se adaugă acolo unde nu te-ai aștepta niciodată să o găsești: în pâine, în cereale dulci, chiar și în iaurt. Eticheta poate indica inulină, maltodextrină, polidextroză sau cicoare. Adesea provine dintr-o varietate de surse decât fibrele alimentare din ovăz, pâine integrală sau cereale.

Cum ajută fibra inima? Este bine cunoscut faptul că fibrele pot reduce colesterolul. Consumul de fibre suficiente vă poate reduce și șansele de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și obezitate. Problema este că majoritatea oamenilor nu se satură.

Continuare

„Fibrele adăugate la pâine sau cereale pot fi un lucru bun”, spune Susan Moors, MS, RD. Dar oamenii de știință nu știu dacă adăugarea de fibre rafinate în dieta dvs. vă va oferi aceleași beneficii pentru sănătate ca și consumul de fibre care se găsește în mod natural în alimente. Cel mai bine este să urmați o dietă sănătoasă care să includă alimente bogate în fibre în mod natural: fasole, legume și cereale integrale, spune Moores.

Câtă fibră aveți nevoie? Femeile au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 38 de grame pe zi. Corpul tău are nevoie de două tipuri de fibre. Fibrele solubile care încetinesc digestia se găsesc în boabe, nuci și boabe, inclusiv ovăz. Fibre insolubile care ajută alimentele să treacă prin corp și se găsesc în legume și cereale integrale.

Omega 3

Ce sunt ei? Omega-3 sunt un tip „bun” de grăsime care se găsește în pești precum somonul, tonul, codul, sardinele, hamsia, heringul și păstrăvul. Nucile și semințele precum nucile, migdalele și inul se găsesc, de asemenea, în cantități mai mici.

Cum vă ajută inima? Consumul de suficiente omega-3 vă ajută să vă protejați arterele de placa lipicioasă, care poate provoca un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Omega-3 protejează, de asemenea, împotriva bătăilor inimii periculoase și pot reduce grăsimile nesănătoase din sânge numite trigliceride.

Cu toate acestea, cele mai bune beneficii pentru inimă provin din două tipuri de omega-3, care se găsesc în principal la pești: DHA și EPA. Alimentele vegetale au un alt tip de omega-3 numit ALA.

Majoritatea alimentelor pe care le vedeți în magazin cu omega-3 adăugate - cereale, paste, lapte de soia, iaurt, margarină și ouă - utilizează ALA, care poate să nu vă ajute inima la fel de mult ca și tipul de pește. De asemenea, multe dintre aceste alimente nu au suficiente omega-3, spune Herbstadt.

De cât omega-3 ai nevoie? American Heart Association recomandă oamenilor să mănânce pește cel puțin de două ori pe săptămână pentru a obține suficiente omega-3. O porție de 4 uncii de somon are 2 grame de omega-3. Dacă aveți boli de inimă, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți nevoie de mai multe omega-3.

Amintiți-vă că majoritatea nutrienților de care aveți nevoie ar trebui să provină din cereale integrale, fructe și legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește și carne slabă. Nimeni nu știe dacă alimentele îmbogățite vă pot oferi toate beneficiile pentru sănătate pe care le obțineți din amestecul complex de nutrienți din alimentele integrale. Medicul sau dieteticianul vă poate spune ce este mai bine pentru dumneavoastră.