Știința somnului. Ce arată studiile?

somn suficient

Știința somnului. Ce arată studiile?

Somnul este un subiect frecvent discutat. În fiecare săptămână, unul dintre influențatori spune: „Dormi bine. Somnul este la fel de important ca dieta și exercițiile fizice. Scopul acestui articol nu este să respingă această afirmație, ci mai degrabă să arunce o privire asupra a ceea ce arată de fapt cercetarea. Ne vom concentra asupra consecințelor nedormirii suficiente și vom oferi concluzii solide despre modul în care somnul afectează oamenii și performanța lor.

Lipsa somnului și efectul asupra hormonilor

Hormonii despre care se crede că sunt afectați de somn sunt:

Insulina - unul dintre cei mai neintelesi hormoni; androgeni - hormoni de creștere musculară; hormon de creștere; cortizol - hormonul stresului.

Insulină

Lipsa somnului nu are prea mult efect asupra nivelului de insulină, dar există cu siguranță o scădere a sensibilității la insulină în celulele grase și hepatice. Acest lucru se întâmplă extrem de ușor, este suficient să obțineți jumătate din somnul normal în mai puțin de o săptămână sau chiar dacă vă reduceți somnul cu 90 de minute în câteva săptămâni. Lipsa somnului în combinație cu sensibilitatea redusă la insulină este un factor de risc care poate duce la dezvoltarea diabetului de tip 2. Din fericire, toate acestea pot fi compensate prin somn suficient.

Complicațiile datorate sensibilității reduse la insulină, pe lângă riscul crescut de a dezvolta diabet de tip 2, sunt dificil de detectat la un individ altfel sănătos, deoarece afectează toate țesuturile (adipos, muscular, hepatic) și se datorează mecanismului de semnalizare a receptorilor de insulină .

Concluzie

Lipsa unui somn suficient reduce sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză. Chiar și o ușoară lipsă de somn poate provoca aceste complicații, dar lucrul bun este că simptomele se potolesc în momentul în care ajungem din urmă la somn.

Androgeni și testosteron

Se știe că testosteronul este afectat de lipsa de somn. Studiile arată că 3 ore mai puțin de somn timp de 5 zile duc la o reducere de 10% a nivelului de testosteron. La fel ca insulina, recuperarea somnului restabilește rapid acest declin.

Concluzie

Lipsa unui somn suficient este direct legată de nivelurile mai scăzute de testosteron. Ca și în cazul insulinei, acest declin este compensat de un somn adecvat.

Hormon de creștere

Hormonul de creștere este o adevărată surpriză atunci când vine vorba de a nu dormi suficient. Să începem cu faptul că o doză mare din aceasta este sintetizată aproape imediat după ce ați adormit, ceea ce la bărbații tineri sănătoși reprezintă aproximativ 50% din sinteza zilnică.

Întrebarea este dacă în această situație lipsa somnului afectează sinteza hormonului de creștere?

Depinde de durata somnului. Lipsa completă de somn pentru o serie de nopți poate suprima cu siguranță sinteza hormonului de creștere. Dar nici ciclul de somn intermitent (de exemplu, ture de noapte) și nici doar 4 ore pe noapte nu îl pot afecta negativ. Corpul pare să compenseze ziua și ceea ce se pierde noaptea este compensat în timpul zilei pentru cei care nu au dormit suficient.

Concluzie

Somnul insuficient modifică ciclul sintezei hormonului de creștere, dar nu reduce cantitatea totală pentru o zi - corpul tău compensează în timpul orelor de lucru.

Cortizol

Cortizolul este hormonul care reglează procesul de trezire și, în condiții normale, nivelul său crește dimineața (pentru a se trezi) și scade seara (pentru a adormi). Acest hormon nu este întotdeauna rău. Este important pentru procesele antiinflamatorii și arderea grăsimilor, dar nivelurile sale crescute au un efect catabolic asupra țesutului muscular și sunt un indicator al altor probleme legate de stres.

Lipsa somnului tulbură nivelurile de cortizol în timpul zilei și duce la o creștere. Studiile arată o creștere cu 50% a cortizolului cu 4 ore mai puțin de somn în fiecare noapte timp de o săptămână la bărbații sănătoși.

Concluzie

Nivelurile de cortizol sunt de obicei ridicate dimineața și scăzute seara. Lipsa somnului perturbă acest ciclu și duce la niveluri ridicate de cortizol pe tot parcursul zilei.

Lipsa somnului și a activității fizice

Se crede că lipsa somnului afectează performanța fizică și rezistența cardiovasculară. Dovezile în acest sens sunt destul de contradictorii. Au fost efectuate teste cu ergometre și exerciții de forță, care nu dovedesc această teză. Efectele negative ale lipsei de somn pot fi compensate prin suplimentarea cu cafeină și/sau creatină. Lipsa unui somn suficient are un efect negativ puternic asupra activităților care necesită o coordonare maximă, precum și asupra procesului de gândire. Este important de reținut că participanții la aceste studii nu au dormit doar o noapte. În viața reală, oamenii își pierd încet și treptat ore de somn în fiecare noapte, ceea ce face ca aceste studii să nu fie suficient de clare.

Concluzie

Privarea de somn (doar pentru o noapte) nu ar trebui să aibă un efect negativ asupra performanței sportivilor.

Lipsa somnului suficient și a compoziției corpului

În ceea ce privește compoziția corpului, unul dintre cele mai discutate efecte ale somnului insuficient este acela că determină oamenii să ingereze cantități uriașe de alimente, ducând la creșterea în greutate. În general, experimentele cu șoareci au arătat că lipsa somnului timp de 5 sau mai multe zile duce la creșterea consumului de alimente, dar acest lucru nu este asociat cu creșterea în greutate; dimpotrivă, destul de paradoxal, o lipsă completă de somn duce la pierderea grăsimii corporale, iar o ușoară lipsă de somn duce la prevenirea creșterii în greutate. Creșterea consumului de alimente se poate datora nivelurilor crescute de orexină, un hormon care afectează apetitul.

Dacă o persoană este trează aproape toată ziua, nivelul orexinei crește, ducând la cantități mai mari de alimente. Orexin are, de asemenea, un efect benefic asupra cheltuielilor de energie, dar nu este posibil să se spună cu certitudine dacă acesta este motivul pentru menținerea greutății normale observate.

La om, studiile au arătat creșterea consumului de alimente cu aproximativ 20-25%, rezultând câteva ore mai puțin de somn în decurs de 4 zile. Dar nu este încă clar dacă acest lucru are un efect negativ asupra greutății corporale.

Public, vedem o credință comună că există o legătură directă între supraponderalitatea și somnul neregulat, dar studiile nu demonstrează o astfel de relație.

Concluzie

Somnul insuficient duce la consumul de mai multe alimente, dar nu neapărat la supraponderalitate.

Rata metabolica

Este dificil să se determine efectul privării de somn asupra ratei metabolice. Un studiu a arătat că 3 ore mai puțin de somn pe noapte timp de 2 săptămâni au dus la o scădere cu 7,6% a ratei metabolice, în timp ce alte studii nu au arătat nicio modificare. Pentru a încurca și mai mult, într-un studiu realizat pe băieți tineri, cercetătorii au concluzionat că participanții au ars mai multe calorii (datorită unei perioade mai lungi de veghe) și au consumat mai puține alimente din cauza apetitului scăzut, ceea ce înseamnă că viteza lor metabolică este mai mult decât bună.

Este mai probabil să fiți obosit din cauza lipsei de somn, ceea ce la rândul său va duce la reducerea activității fizice și, eventual, la creșterea consumului de alimente. Drept urmare, echilibrul caloric se poate transforma într-un plus.

Concluzie

În general, lipsa unui somn suficient nu are un efect direct asupra ratei metabolice. Se face indirect din cauza activității fizice reduse atunci când o persoană este obosită. Când vorbim despre compoziția corpului, lipsa somnului interferează cu procesul de eliminare a grăsimilor.

Îmbunătățirea calității somnului cu suplimentarea adecvată

După cum a devenit deja clar, este extrem de important ca sportivii să doarmă suficient. Acest lucru le afectează rezistența și compoziția corpului.

Melatonina este cel mai popular supliment de somn. Este un remediu excelent pentru insomnie, reducând timpul necesar pentru a adormi. Pe lângă melatonină, alte opțiuni posibile sunt utilizarea sedativelor, cum ar fi lavanda și l-teanina. Lavanda este o alegere interesantă, deoarece este utilizată pentru terapia aromelor datorită parfumului său liniștitor.

Nu uitați să mă urmăriți pe Instagram

și îmi place pagina mea de Facebook