Cum se încadrează carbohidrații într-o dietă sănătoasă

tuturor

Ce alimente bogate în carbohidrați ne vor aduce beneficii și care sunt mai bine de evitat.
zdravlja.bg

Glucidele sunt din ce în ce mai multe cuvinte negative, mai ales atunci când vine vorba de o astfel de creștere nedorită în greutate. Dar a crede că este greșit - nu toți carbohidrații sunt răi. Dimpotrivă - în cantitatea potrivită și de felul potrivit, își au, fără îndoială, locul în dieta noastră zilnică.

De fapt, corpul nostru are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa corect. De aceea, este important să știm mai multe despre ceea ce sunt și cum să distingem utilul de nociv.

Carbohidrații sunt un tip de macronutrienți care se găsește în multe alimente și băuturi. Majoritatea carbohidraților apar în mod natural - în cantități deosebit de semnificative în alimentele vegetale - cum ar fi cerealele. Dar, în plus, producătorii de alimente de astăzi adaugă carbohidrați alimentelor procesate, cel mai adesea sub formă de amidon sau zahăr.

Cel mai de bază carbohidrat este molecula de zaharoză, care stochează una sau două unități de carbon, hidrogen și oxigen. Alți carbohidrați conțin trei sau mai multe unități din același „trio”.

Cele mai frecvente surse de carbohidrați naturali sunt fructele, legumele, laptele, nucile, semințele, cerealele și leguminoasele.

Există trei tipuri principale de carbohidrați:

• Zahăr: Zaharul este cea mai simpla forma de carbohidrati. Apare în mod natural în unele alimente, cum ar fi fructele, legumele, laptele și produsele lactate. Zahărul include zahăr din fructe (fructoză), zahăr de masă și zahăr din lapte (lactoză).

• Amidon: Amidonul se obține prin combinarea unităților de zahăr. Apare în mod natural în legume, cereale și leguminoase.

• Fibră: Fibrele sunt, de asemenea, alcătuite din unități de zahăr interconectate. Fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele se numără printre alimentele bogate în mod natural în fibre.

Glucide puri și indicele glicemic

La unele produse, vedem adesea cuvintele „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „conține carbohidrați puri”, dar de fapt acești termeni nu sunt reglementați și, prin urmare, nu au o semnificație standard. Carbohidrații puri ar trebui să indice, de obicei, cantitatea de carbohidrați dintr-un produs fără alcooli de fibre și zahăr.

Termenul de indice glicemic este, de asemenea, din ce în ce mai menționat. Acesta este un indicator care clasifică alimentele cu carbohidrați în funcție de probabilitatea de a crește nivelul zahărului din sânge. Multe alimente sănătoase precum cerealele integrale și leguminoasele, fructele, legumele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi au un indice glicemic scăzut în mod natural.

Dietele de slăbire bazate pe acest indicator interzic de obicei consumul de alimente cu un indice glicemic relativ ridicat, cum ar fi porumbul și cartofii. Dar aceste alimente au și beneficiile lor pentru sănătate, deci nu trebuie să le excludem din dieta noastră.

De câți carbohidrați avem nevoie?

Se recomandă ca glucidele să reprezinte 45-65% din caloriile zilnice consumate. Aceasta înseamnă că, dacă mâncăm 2.000 de calorii pe zi, între 900 și 1.300 dintre ele trebuie să provină din carbohidrați. Aceasta echivalează cu 225-325 g de carbohidrați pe zi.

Putem găsi conținutul de carbohidrați în alimentele ambalate citind tabelul „Valoare nutrițională”. Include numărul total de carbohidrați - amidon, fibre, alcooli de zahăr, zaharuri naturale și adăugate. Uneori, cantitățile de fibre totale, fibre solubile și zahăr sunt indicate separat.

Glucidele și sănătatea

În ciuda notorietății sale, glucidele sunt vitale din mai multe motive:

• Ele furnizează energie: Corpul nostru folosește carbohidrații ca sursă principală de energie. Zaharurile și amidonul sunt împărțite în zaharuri simple în digestie. Acestea sunt apoi absorbite în fluxul sanguin, unde sunt cunoscute sub numele de zahăr din sânge (glucoză). De acolo, glucoza pătrunde în celulele corpului cu ajutorul insulinei.

O parte din această glucoză este folosită de organism pentru energie, care furnizează toate activitățile - de la alergare la respirație normală. Excesul de glucoză este stocat în ficat, mușchi și alte celule pentru utilizare ulterioară sau transformat în grăsimi.

• Protejați-vă împotriva bolilor: Rezultatele unor studii arată că cerealele integrale și fibrele alimentare din alimente integrale contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Fibrele protejează, de asemenea, împotriva obezității și a diabetului de tip 2, care nu trebuie trecute cu vederea și de capacitatea lor de a optimiza digestia și de a îngriji sănătatea tractului gastro-intestinal.

• Pentru a controla greutatea: S-a demonstrat că consumul multor fructe, legume și cereale integrale ajută la controlul greutății corporale. Volumul lor și fibra pe care o conțin ne fac să ne simțim plini, chiar dacă conțin mai puține calorii. Contrar a ceea ce predică mai multe diete de slăbit, foarte puține studii arată că consumul de carbohidrați sănătoși duce la creșterea în greutate, chiar mai puțin la obezitate.

Alegeți carbohidrații cu înțelepciune

Carbohidrații sunt o parte importantă a dietei noastre sănătoase și ne oferă mulți nutrienți importanți. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt la fel. Iată cum să alegeți carbohidrații potriviți pentru a contribui la o dietă bine echilibrată:

• Să ne concentrăm pe fructele și legumele bogate în fibre. Cea mai bună alegere este fructele și legumele întregi proaspete, congelate sau conservate, fără zaharuri adăugate. Sunt mai utile decât sucurile de fructe și fructele uscate, care sunt surse concentrate de zaharuri naturale și, prin urmare, conțin mai multe calorii. În plus, fructele și legumele întregi ne oferă fibre, apă și volum, făcându-ne astfel să ne simțim mai plini pentru mai puține calorii.

• Să alegem cereale integrale. Toate tipurile de cereale sunt surse bune de carbohidrați. De asemenea, sunt bogate în vitamine și minerale și sunt în mod natural sărace în grăsimi. Însă cerealele integrale sunt o alegere mai sănătoasă decât cerealele rafinate. Sunt o sursă mai bună de fibre și alți micronutrienți importanți precum seleniu, potasiu și magneziu. Cerealele rafinate trec printr-un proces care curăță anumite părți ale cerealelor - împreună cu fibrele și substanțele nutritive pe care le conțin.

• Să ne ținem de produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele, brânza, brânza galbenă și alte produse lactate sunt o sursă bună de calciu și proteine, precum și multe alte vitamine și minerale. Cu toate acestea, versiunile cu conținut scăzut de grăsimi contribuie la limitarea aportului de grăsimi saturate și calorii. Și nu în ultimul rând - trebuie să fim atenți la produsele lactate cu adaos de zaharuri.

• Să nu uităm de leguminoase. Fasolea, mazărea și linte sunt printre cele mai hrănitoare alimente pe care le putem găsi. De obicei au un conținut scăzut de grăsimi, fără colesterol și bogat în acid folic, potasiu, fier și magneziu. De asemenea, conțin grăsimi utile și fibre solubile și insolubile. Ca o sursă bună de proteine, leguminoasele pot servi ca un substitut sănătos pentru carne, care are mai multe grăsimi saturate și colesterol.

• Limitați zaharurile adăugate. Zaharurile adăugate nu sunt dăunătoare în cantități mici, dar nu există beneficii pentru sănătate din consumul lor. De fapt, cantități excesive de zaharuri adăugate și, în unele cazuri, zaharuri naturale, pot duce la probleme de sănătate, cum ar fi cariile dentare și creșterea în greutate.

De aceea este important să alegem cu înțelepciune ce carbohidrați consumăm. Cel mai bine este să limitați alimentele cu zaharuri adăugate și cereale rafinate, cum ar fi deserturi, băuturi dulci și bomboane, care sunt pline de calorii, dar nu au valoare nutritivă pentru organism. În schimb, este bine să vă concentrați asupra cerealelor integrale, fructelor și legumelor.