Faze și perioade de antrenament

antrenament

Din 12.03.2008, citiți în 8 minute.

Care este perioada de formare?

Perioada de antrenament este un moment din anul de antrenament în care cursanții se străduiesc să sublinieze forma mușchilor fără a-și schimba greutatea. Funcțional, rolul perioada de modelare este de a asigura o creștere a masei musculare din punct de vedere energetic și structural. Aceasta înseamnă mai mult glicogen muscular și un aport mai bun de sânge la țesuturi (capilarizare). Puteți citi mai multe despre strategia de modelare a dietelor în articolul Spring Fitness Home pentru persoanele cu ambiții pentru modelarea.

Strategii în funcție de periodizarea anului de formare

Într-un articol despre perioada de masă musculară, am menționat cele mai populare trei strategii de antrenament:

  • model clasic de culturism - potrivit pentru mezomorfe și endomorfe;
  • model de formă permanentă - potrivit pentru ectomorfi, endomorfi care au atins un procent scăzut de grăsime subcutanată;
  • model fără periodizare clară - potrivit pentru toate somatotipurile, dar necesită experiență serioasă datorită nevoii de personalizare.

Fiecare dintre strategiile enumerate include perioade sau faze de formare. Aici ne vom concentra pe particularitățile planificării perioadei pentru fiecare dintre modelele de antrenament de mai sus.

Model clasic de culturism

creșterea masei musculare> îmbunătățirea formei > scăderea grăsimii subcutanate

Îmbunătățirea formei și simetriei

De obicei durează două-trei luni pentru a îmbunătăți forma. Bilanțul energetic din dietă este echilibrat, astfel încât cursanții să ia aproximativ câtă energie consumă. Acest lucru se realizează nu numai prin scăderea caloriilor care au susținut creșterea musculară în perioada anterioară pentru creșterea masei musculare, ci și prin creșterea volumului de antrenament. Programul de instruire pentru această perioadă este planificat lună de lună și, odată început, este finalizat în timp, fără modificări. Fiecare program de modelare este urmat de o evaluare a progresului. Pe lângă criteriile obiective (antropometria), trebuie luate în considerare și cele subiective. Acest lucru se realizează cel mai ușor comparând fotografii generale și detaliate și consultând un antrenor. Este important să spunem că pozatul competitiv este benefic și pentru pasionații de fitness, deoarece îmbunătățește aportul de sânge și contribuie la tonusul pasiv general, adică. pentru un aspect mai atletic în afara sălii de sport.

Programul de formare pentru formă diferă foarte mult de schemele de masă anterioare prin faptul că volumul mișcărilor de bază (în număr de serii) scade în detrimentul mișcărilor de modelare. Antrenamentele individuale devin mai frecvente, mai ușoare (cu intensitate redusă) și cu un volum mai mare. Acest lucru sugerează automat că numărul de repetări ar trebui să crească în mișcări de natură izolată. Mai precis cu:

  • +2 la +4 (10 la 12) repetări pentru grupuri musculare mici, în raport cu programele de masă;
  • +5 până la +10 (20 până la 30) repetări pentru grupuri musculare mari (mușchii coapsei, mușchii abdominali, mușchii gluteali, mușchii lungi ai spatelui).

În programele de modelare se obișnuiește combinarea mușchilor în scindări complexe care se bazează pe antrenamentul articulațiilor pentru mușchii adiacenți, mai degrabă decât pe principiul unui grup muscular mare cu un grup mic. Ideea este că aportul sistemic local de sânge va îmbunătăți separarea între grupurile musculare adiacente. Prin această logică, se pot forma cursuri pentru:

  • biceps, triceps și antebrațe;
  • capetele umărului frontal și mijlociu și mușchii pectorali mici (pieptul superior);
  • sectorul superior și mijlociu al mușchilor trapez, capetele posterioare ale umărului, mușchii pectorali mici și mușchii gâtului;
  • gluteus și mușchii spinării lungi etc.

Model de formă constantă

Îmbunătățirea formei> creșterea masei musculare > îmbunătățiți forma

În comparație cu modelul clasic de culturism, perioadele mai scurte de antrenament în masă sunt utilizate în strategia de formă permanentă. Programele de modelare nu diferă atât de mult în comparație cu schemele de creștere în greutate. Motivul pentru asemănarea dintre perioadele alternante de masă și formă este rata lentă de creștere în greutate. O diferență semnificativă între modelul clasic și permanent este că acesta din urmă permite pierderea în greutate în procesul de modelare. Modelul de formă permanentă necesită un control ridicat asupra recuperării. Acest lucru limitează volumul de antrenament la cel mult 70 de minute pentru un antrenament cu accent și până la 50 de minute pentru un antrenament de bază standard.

Îmbunătățirea formei și simetriei

Cel mai adesea, cei care aderă la acest model își ajustează forma în căutarea îmbunătățirii continue: mai mult mușchi, forme mai clare, procent mai mic de grăsime. Schema de instruire include zile accent și zile generale. Exemplu:

  • o împărțire a antrenamentului de patru zile și o zi concentrându-se pe două grupe musculare întârziate;
  • trei zile de antrenament împărțit și două zile cu accent pe trei grupe musculare întârziate etc.

Zilele de antrenament de natură generală (de bază) includ în primul rând exerciții de bază și au o intensitate mai mare decât zilele cu accent. Antrenamentele cu accent, pe de altă parte, conțin doar exerciții izolate pentru grupuri musculare prioritare, stretching și cardio de intensitate redusă. Volumul antrenamentelor accentuate este mărit prin creșterea numărului de repetări din serie și adăugarea unui finisaj cardio.

Model fără periodizare clară

Această strategie folosește micro-faze și perioade alternative în funcție de priorități variabile. De obicei, modelul fără periodizare clară este folosit de culturisti „veterani”, culturisti de forță sau oameni care se antrenează fără competiție și sporturi secundare. Experiența proprie preliminară este un factor cheie în succesul strategiei.

Caracteristica modelului fără periodizare clară este alternarea a patru până la șase săptămâni de antrenament în conformitate cu un sistem de antrenament prestabilit. Îmbunătățirile de formă pentru astfel de perioade de timp nu permit un accent larg, așa că recomand cursanților să se concentreze pe un grup sau zonă musculară pentru o perioadă de o fază (aproximativ patru săptămâni), menținând în același timp celelalte grupuri musculare în formă cu divizarea alternativă și săptămâni de antrenament circulare. Exemplu:

  • Săptămâna 1: masă standard de 4 zile împărțită cu mișcări de cele mai multe ori de bază + un antrenament accentuant cu exerciții de izolare
  • Săptămâna 2: două zile de antrenament în circuit (super serie, serie dublă) cu mișcări de bază + 2 antrenamente de accent cu mișcări izolate

Modelul fără periodizare clară permite menținerea cu succes a formei prin controlul dietei și antrenament de bază în circuit la fiecare trei până la cinci zile. Antrenându-vă într-o astfel de schemă, vă puteți menține forma neschimbată timp de cel puțin șase săptămâni.