Unele alimente sunt atât de bogate în nutrienți încât oamenii de știință spun că pot încetini semnificativ principalele probleme ale îmbătrânirii, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, unele tipuri de cancer.
Din păcate, dieta noastră zilnică este bogată în grăsimi animale și trans, carbohidrați rafinați și zahăr de masă, produse de patiserie, sare și calorii, dar este săracă în fibre, vitamine și minerale, precum și bună pentru grăsimile vaselor (mononesaturate, care sunt conținute în măsline)., ulei de măsline, ulei de avocado și rapiță și omega-3 polinesaturați, care sunt bogate în pești care locuiesc în ape reci - somon, hering, sardine, soia, semințe de in, nuci).
Ființele umane au fost create de natură și au evoluat pentru a se adapta consumului de fructe și legume crude, cereale și nuci, carne slabă de vânat și pește proaspăt. În schimb, mâncăm la restaurante de tip fast-food și consumăm alimente conservate și ambalate bogate în calorii și trans-grăsimi din supermarketuri.
Vă oferim o listă de alimente și înlocuitori ai acestora care sunt bune pentru corpul nostru. Desigur, nu spunem în niciun caz că acestea sunt singurele alimente pe care ar trebui să le consumați - alimentația sănătoasă este variată!
Tocanite: linte, fasole coaptă
Sunt sărace în grăsimi, ieftine și în același timp o sursă bună de proteine și fibre.
Trei linguri pline de linte gătită (50 de grame) conțin 17 grame de proteine și doar 0,75 grame (mai puțin de un gram) de grăsime, dacă nu adăugăm ulei, desigur. Această cantitate este egală cu o unitate de pâine (1 XE) = 12 grame de carbohidrați = o jumătate de felie (25 grame) de pâine.
Aceeași cantitate de carbohidrați (12 grame = 1 XE) conține, de asemenea, trei linguri pline de fasole coaptă.
Este recomandabil să cumpărați leguminoase de pe piață, dar când trebuie să folosiți cutii cu ele, spălați-le întotdeauna bine pentru a îndepărta sarea.
Mure, coacăze negre, zmeură, căpșuni, afine, cireșe, vișine
Murele sunt unul dintre cele mai importante trei superalimente, alături de spanac și somon. Acestea conțin mai mulți antioxidanți decât orice fruct sau legumă și de cel puțin cinci ori mai mulți antioxidanți decât morcovii, merele sau broccoli. O modalitate foarte potrivită de a le servi este în iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, fără a adăuga zahăr cristal. Iubitorii de gust dulce pot folosi un îndulcitor artificial (non-caloric), cum ar fi Equal, de exemplu.
Mure, coacăze negre, căpșuni, zmeură (1 cană) = afine (3/4 cană) = cireșe (10 mari) = cireșe (20 bucăți) = 1 XE = 12 grame de carbohidrați = 1 porție de fructe
Aceeași cantitate de carbohidrați (12 grame = 1 XE) este conținută într-o jumătate de lingură de fructe uscate sau în trei linguri de compot de fructe (fără zahăr adăugat), sau într-un pahar de suc de fructe 100% natural (fără zahăr adăugat).
Fructele întregi proaspete sau congelate sunt de preferat compotului de fructe sau suc de fructe 100% natural.
Broccoli, spanac, varza de Bruxelles, conopida, urzici
Încercați să mâncați între 100 și 200 de grame din aceste legume. Broccoli protejează împotriva cancerului de stomac, plămâni și colon. De asemenea, întăresc sistemul imunitar, reduc riscul de cataractă, sunt bune pentru inimă, plămâni și vasele de sânge, ajută la construirea țesutului osos.
Toate aceste legume nu sunt calculate în unități de pâine.
Protejați împotriva bolilor cardiovasculare și a infarctului, a cancerului de stomac, prostată, plămâni, uter, colon și sân.
Spanacul încetinește dezvoltarea cataractei senile (înnorarea cristalinului ochiului).
Încercați să includeți 200 de grame de roșii în meniul zilnic. Acestea conțin licopen - pigmentul care le conferă o culoare roșie și se crede că protejează împotriva cancerului, în special a prostatei. Licopenul ajută și pielea să tolereze mai bine soarele puternic de vară. Ajută indirect ochii. Nu în ultimul rând, roșiile proaspete au foarte puține calorii și carbohidrați, motiv pentru care nu sunt calculate în unități de pâine.
Ovăzul are puține calorii, dar multe fibre și proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați. Conține de două ori mai multe proteine decât orezul brun și este o sursă bogată de fier, seleniu și fibre solubile.
Tărâțe de ovăz (3 linguri egale) = orez fiert (2 linguri) = 1 XE = 12 grame de carbohidrați = 1/2 felie de pâine (25 grame)
Portocale, grapefruit, mandarine, kiwi
Se recomandă consumul unui fruct pe zi. Portocalele sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina C.
portocaliu (1 mic) = grapefruit (1/2) = mandarine (2 mici) = kiwi (2 mici) = 1 XE = 12 grame de carbohidrați = 1 porție de fructe
Este bine să serviți aproximativ 100 g de câteva ori pe săptămână.
Bogate în fibre și sărace în calorii, dovleceii sunt un aliment extrem de sănătos. Sunt bogate în potasiu, magneziu și vitamina C și E.
Dovleacul și morcovii sunt o sursă excelentă de carotenoizi, care reduc riscul de cancer la plămâni, sân, piele, colon și protejează împotriva bolilor cardiovasculare.
În cantități de până la 200 de grame nu sunt transformate în unități de pâine.
Dacă dovleacul este servit cu nuci zdrobite, ar trebui să se țină cont de conținutul lor caloric - într-o lingură completă de nuci (15 grame) există 65 de calorii. Este o idee grozavă să stropi dovleacul cu scorțișoară. Îi putem oferi un plus de dulceață cu un îndulcitor artificial (non-caloric), cum ar fi pulberea Equal.
Somon, ton, sardine, hering, păstrăv
Doza recomandată este de până la 100 de grame de două ori pe săptămână. Somonul este una dintre cele mai bogate surse de acizi grași nesaturați omega-3 din natură. Protejează împotriva infarctului, problemelor cardiace, unele tipuri de cancer, rezistență la insulină, astm, depresie, hipertensiune arterială. Peștele nu trebuie prăjit, ci la grătar sau aburit!
Încercați să mâncați aproximativ 15 grame de proteine din soia pe zi. Soia este un aliment ieftin și cu indice glicemic foarte scăzut care conține vitamine B, minerale (calciu) și oligoelemente (fier, magneziu, fosfor, zinc). Este bogat în fibre și acizi grași omega-3 din plante.
Protejează împotriva bolilor cardiovasculare, a cancerului și a osteoporozei. Ajută la depășirea simptomelor asociate menopauzei (valuri „fierbinți”, transpirații nocturne). Cel mai bun lucru despre soia este că îl puteți include în orice aliment și îl puteți folosi în cereale, făină, ca lapte sau cuburi (tofu).
4 linguri pline de soia (60 grame) = 12 grame de carbohidrați = 1 XE
Laptele de soia se obține prin prepararea boabelor de soia și are un conținut similar de carbohidrați și proteine cu cel al laptelui animal: 1 cană = 12 grame de carbohidrați = 1 XE
Ceai - negru și verde
Încercați să beți mai mult de un pahar pe zi. Ceaiul nu are calorii (dacă nu este îndulcit cu zahăr cristal), nu este scump și are un gust minunat. Scade tensiunea arterială, protejează împotriva osteoporozei și a unor tipuri de cancer, atacuri de cord și se spune că protejează pielea de efectele puternicului soare de vară. De asemenea, are efecte antialergice și antiinflamatorii. S-a crezut cândva că ceaiul verde era mai util decât negrul - acum se spune că ambele sunt la fel de bune pentru corpul nostru. Pentru îndulcire - utilizați din nou un îndulcitor non-caloric. Ceaiul este mai sănătos atunci când se bea pur, adică. fără lapte proaspăt.
Nuci, migdale, semințe de susan, arahide, semințe de dovleac și floarea soarelui, castane
Toate sunt utile, dar și foarte bogate în calorii! Încercați să mâncați 25 de grame de trei sau patru ori pe săptămână.
Mai ales nuci - se recomandă 30 de grame pe zi (5-6 nuci), deoarece reduc colesterolul „rău” și îmbunătățesc profilul lipidic la persoanele cu diabet de tip 2.
Atenţie! Nucile, ca și alte nuci, nu trebuie adăugate la alimente, ci ar trebui să înlocuiască în meniul zilnic o parte a surselor de grăsimi animale (saturate) și calorii: 30 de grame de nuci = 5-6 nuci = 2 linguri = 15 grame de grăsime = 135 de calorii
Nucile reduc riscul de probleme cardiace cu cel puțin 15%. Sunt bogate în acizi grași omega-3 și o formă naturală de vitamina E (un puternic antioxidant!), Fibre și proteine.
Atenţie! Nucile prăjite în fabrică (caju, arahide, migdale) conțin multă sare și grăsimi hidrogenate.
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Încercați să mâncați 400 de grame de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi. Atunci când nu se adaugă zahăr, iaurtul are un indice glicemic foarte scăzut și este sărac în calorii. Suprimă dezvoltarea anumitor tipuri de bacterii care nu sunt bune pentru organism și stimulează sistemul imunitar. Laptele este bogat în calciu și protejează oasele de osteoporoză.
250 de grame de lapte = 1 XE = 12 grame de carbohidrați
Mâncați o dietă moderată, echilibrată și variată
Mai puține calorii garantează un exces de greutate mai mic.
Grăsimile mai puțin saturate (animale) și trans (vegetale hidrogenate tehnologic) îmbunătățesc profilul lipidic și asigură o sănătate vasculară mai bună. Grăsimile mononesaturate (măsline = ulei de măsline, avocado) și grăsimile polinesaturate omega-3 (somon, hering, ton, sardine, nuci, soia) sunt alegeri mai bune pentru a preveni ateroscleroza.
O alimentație sănătoasă ar trebui să includă alimente din toate grupele alimentare carbohidrați, proteine, grăsimi, precum și să fie bogată în vitamine, minerale și fibre.
- Încercați să includeți în meniu cinci porții de fructe și legume pe zi și de două ori pe săptămână pește
- Scoateți paste rafinate și cofetărie ambalată (inclusiv biscuiți „diabetici”, vafe și deserturi cu ciocolată) - înlocuiți-le cu opțiuni integrale - pâine integrală, orez brun, orez sălbatic, tărâțe de ovăz, muesli, grâu, bulgur, spa întunecat
- Limitați aportul de sare, zahăr și grăsimi animale
- Pentru a reduce consumul de grăsimi saturate (de origine animală sau ulei vegetal hidrogenat):
- Din carne, preferați puiul sau curcanul, dar fără piele
- Alegeți opțiuni cu lapte degresat sau degresat
- Folosiți surse vegetale de proteine precum soia, tofu, leguminoase
- înlocuiți untul și margarina tare cu ulei de măsline, iar smântâna cu iaurt stors sau brânză de vaci
- În loc de chipsuri, cârnați gata preparate sau terci, preferați nucile crude
Obiceiuri alimentare nesănătoase:
- Mâncăm multe grăsimi saturate
- Mâncăm și mulți carbohidrați rafinați
- Mâncăm foarte puține fibre din cauza alimentelor rafinate pe care le ingerăm
- Unii dintre noi bem prea mult alcool
Aproape jumătate din fiecare dolar cheltuit în Statele Unite pentru mâncare se îndreaptă către restaurante de tip fast-food sau mâncăruri de convenție.
Rezultatul burgerilor Coca-Cola?
- Fiecare al doilea american este supraponderal
- Fiecare a treia persoană este obeză
În Marea Britanie, care are cea mai americanizată dietă din Europa:
- 40% dintre oameni sunt supraponderali
- 18% sunt obezi
S-ar putea să vă intereseze mai multe
Publicitate »
Publicitate »
Publicitate »
Publicitate »
Publicitate »
Publicitate »
Publicitate »
Publicitate »
Publicitate »
Publicitate »
Publicitate »
Publicitate »
Creator și proprietar al publicațiilor: Dr. Dilyana Yankova
- Halva caloriile, beneficiile și daunele sale, cauzele - Revista pentru femei
- Sfaturi pentru prepararea cu succes a alimentelor Revista Muscle and Fitness
- Revistă color pentru femei
- Revistă color pentru femei
- Revistă color pentru femei