superserie

Conținut:

Superseria este adesea menționată ca o metodă eficientă de fitness atât pentru câștigarea masei musculare, cât și pentru slăbirea. Există o mulțime de informații despre ele atât în ​​literatură, cât și pe internet, iar mulți pasionați de fitness le place să le includă în programul lor de antrenament.

Dar, în ciuda numeroșilor susținători, superseria a fost adesea criticată de unii experți în domeniu, subliniind faptul că nu sunt atât de eficiente pe cât cred mulți oameni. Și acest lucru, într-o oarecare măsură, este așa.

Dar motivul, cel puțin în opinia mea, nu se află în metoda specifică, ci în implementarea ei și în modul în care este implementată în programul de formare.

Adevărul este că superseria este adesea abordată incorect și cu informații rare, ceea ce duce la rezultate nesatisfăcătoare, epuizare inutilă și chiar încetinirea progresului în sală.

Scopul acestui articol este de a risipi această confuzie și de a răspunde la întrebările: „Când este bine să incluzi superseria în formare?” și „Cum să performați corect?”.

Pentru că cred că, dacă sunt incluse în locul potrivit și efectuate în mod corect, superseria poate contribui cu adevărat la eficiența instruirii.

Superserie, serii mixte, serii uriașe ...

În primul rând, să clarificăm ce se înțelege exact prin termenul „superserie”:

În forma sa clasică, superseria este o metodă de antrenament în care două exerciții diferite sunt efectuate simultan, fără o pauză între ele (sau cu minimum unul), cu seria unui exercițiu alternând cu seria celuilalt.

Superseria poate fi găsită și sub denumirea de "serie mixtă", deși există o diferență între cele două concepte - seriile mixte sunt utilizate pentru a încărca mai bine același grup muscular.

Ideea este că două exerciții diferite care activează același grup muscular îl pot încărca mai bine concentrându-se pe diferite părți ale acestuia și activând astfel toate fibrele musculare disponibile. Cu toate acestea, dacă este exagerat, această abordare prezintă un risc ridicat de supraîncărcare musculară. Prin urmare, este considerat potrivit pentru cei mai avansați din sală.

Un exemplu de serie mixtă este combinația dintre flexia bicepsului cu pârghie + flexia ciocanului cu gantera.

O altă variantă a superseriei sunt „seria gigantică”, în care trei sau mai multe exerciții sunt combinate simultan. Această tehnică este utilizată în principal de stagiari destul de avansați.

În acest articol ne vom concentra în principal pe superseria clasică.

Abordarea mea preferată (și a multora altora) în superserie este de a combina exerciții pentru două grupe musculare diferite, care sunt de obicei opuse unul altuia (antagoniști). Scopul este de a colecta un volum mai mare de sarcină într-o perioadă mai scurtă de timp, evitând în același timp supraîncărcarea.

Un exemplu de superserie este combinația de flexie cu biceps cu halteră + extensie fulie triceps.

După finalizarea unui superserie, de obicei vă odihniți un minut sau două și treceți la următorul. Iată un mic tabel care ar trebui să vă ghideze mai bine:

Sunt superserii eficiente în creșterea masei musculare și a forței?

Am întâlnit oameni la sală care sunt ferm convinși că superseturile sunt o opțiune mai bună pentru creșterea musculară decât metodele clasice de antrenament. Această opinie se bazează de obicei pe convingerea că superseria permite repetări mai mari ale antrenamentului, asigură un stres metabolic mai mare, o pompare mai bună și o secreție crescută de hormoni anabolici.

Fiecare dintre aceste afirmații este adevărată în sine, dar oferă superseriei vreun avantaj semnificativ față de abordarea tradițională? Să ne uităm la fapte:

Superseria înseamnă pauze mai scurte între exerciții. Este adevărat că mai puține pauze în antrenament vă permit să efectuați mai multe repetări și să preluați un volum mai mare de încărcare. Și mai mult exercițiu înseamnă o creștere musculară mai puternică, corect?

Da, dar nu doar cantitatea contează, ci și calitatea execuției.

Înainte de a merge mai departe - este bine să vă familiarizați mai întâi cu principalele variabile din antrenament, descrise în acest articol.

Unul dintre ei este intensitatea de antrenament. Pe scurt - ce procent din sarcina maximă posibilă pentru dvs. (1RM - One-Rep Max) luați.

Studiile arată că intensitatea optimă pentru câștigarea masei musculare și câștigarea forței este de aproximativ 70-80% din valoarea maximă (70-80% 1RM). Și pentru a putea suporta o astfel de sarcină, trebuie să aveți suficient timp să vă odihniți între seturi pentru a pregăti corpul pentru o încărcare suplimentară. Se recomandă pauze de 2-3 minute între seturi.

Cu toate acestea, superseria standard oferă de obicei doar 1-2 minute de odihnă înainte de a trece la următoarea. Timpul de recuperare al corpului este semnificativ limitat, iar performanța de rezistență se deteriorează. Acest lucru duce la incapacitatea de a prelua o sarcină mai mare și intensitatea antrenamentului scade, iar odată cu aceasta - șansele dvs. pentru o creștere mai completă a forței și a masei.

În ceea ce privește pomparea în superserie - da, acestea asigură o pompare puternică a mușchiului, ceea ce duce la creșterea stresul metabolic - unul dintre principalii factori în creșterea în greutate (citiți articolul de pe link pentru a afla mai multe despre ei).

Cu toate acestea, nu este cel mai eficient dintre acești factori și în sine nu dă cine știe ce rezultate.

Iar superseria oferă în principal stres metabolic în doze mari, lăsând alți factori în fundal. Așadar, să te bazezi în principal pe ei într-un program de antrenament cu greutăți este o greșeală și ar trebui să fie mai degrabă un plus sau o excepție de la acesta.

Un alt argument major pentru antrenorii musculari care folosesc superseturi este că aceștia ajută să secrete mai mulți hormoni anabolici, precum testosteronul și hormonul de creștere.

Pentru a nu intra în detalii inutile, pe scurt - pauzele mai scurte la antrenament oferă o sinteză ușor mai mare a acestor hormoni în timpul și la scurt timp după încheierea acestuia, dar acest efect este vizibil în special la începătorii în sala de gimnastică.

În plus, cercetări mai recente pe această temă arată că creșterile pe termen scurt ale nivelurilor acestor hormoni în timpul și după antrenament nu au prea mult efect asupra sintezei lor pe termen lung și asupra acumulării de masă musculară pe termen lung.

Sunt superseriile eficiente pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor?

Știm deja că, pentru a pierde în greutate, trebuie să consumăm mai puține calorii decât ardem. Sau, în consecință, să arzi mai multe calorii decât consumăm. Scopul este de a fi în așa-numitul deficit de calorii.

Din acest motiv, unii oameni care lucrează pentru a pierde în greutate se bazează pe superserie ca o opțiune mai eficientă pentru arderea caloriilor decât abordarea clasică - deoarece pauzele sunt mai scurte, repetările sunt mai multe și, prin urmare - munca efectuată la antrenament crește, de asemenea, fără a crește timpul. a executa.

Și este adevărat - mai multe repetări înseamnă mai multe calorii arse. Dar dacă utilizați superseria, doar pentru a scurta pauzele dintre exerciții, fără a crește efectiv numărul de repetări (munca făcută), nu veți crește caloriile arse.

Motivul este același cu cel pe care l-am discutat mai sus în ceea ce privește creșterea în greutate - superseriile asigură un stres metabolic mai mare, dar în același timp reduc semnificativ capacitatea de a prelua o sarcină optimă în timpul antrenamentului și o sarcină progresivă pe termen lung.

Deci, dacă includeți superseria în antrenamentul de slăbire, țineți cont de aceste două lucruri:

Nu construiți întregul antrenament din superserie, ci combinați-le cu metodele clasice.

Încercați nu doar să scurtați timpul de antrenament folosind superseturi, ci să luați de fapt un volum mai mare de sarcină - cu puțin mai multe repetări pe serie.

Care este abordarea corectă în superserie?

Din cele scrise până acum, probabil că rămâneți cu impresia că superseria are avantajele lor în anumite cazuri, dar în general nu sunt mult mai eficiente decât metodele clasice de fitness.

Atunci de ce sunt atât de populare și de ce atât de mulți oameni (inclusiv eu) îi includ în programele de formare?

Deoarece, așa cum am menționat la începutul articolului, dacă este efectuat corect și implică grupurile musculare potrivite, superseria poate fi de fapt destul de utilă.

1. Ce grupe musculare să combinăm în superseria noastră?

Împărtășesc opinia unui număr de experți în domeniu care consideră că superseria este cea mai eficientă atunci când includ exerciții pentru grupuri musculare de antagoniști.

„Antagoniștii” sunt două grupuri musculare care funcționează unul față de celălalt. Adică, în timp ce un mușchi se contractă, celălalt mușchi se relaxează și invers.

Superseria antagonistă vizează doar astfel de perechi de mușchi. Se efectuează o serie de exerciții pentru un singur mușchi, urmată imediat de o serie de exerciții pentru antagonistul acestuia. Faceți o pauză și treceți la a doua serie a primului mușchi + a doua serie a antagonistului etc.

Un exemplu clasic al unei astfel de perechi de mușchi sunt bicepsul și tricepsul. Bicepsul se flexează în articulația cotului și tricepsul se flexează.

Efectuând superserie pentru antagoniști, aveți ocazia să încărcați un grup muscular în timp ce celălalt se odihnește și invers, fără a pierde timpul în pauzele dintre cele două exerciții, dar în același timp fără a crește semnificativ oboseala în mușchii țintă.

În acest fel efectuați aceeași cantitate de încărcare, dar într-o perioadă mai scurtă de timp și fără a vă supraîncărca sau sacrifica performanța de putere. Destul de util, mai ales dacă timpul de antrenament este limitat. Și acesta este unul dintre principalele motive pentru care superseriile își găsesc un loc în programele pe care le pregătesc pentru clienții mei.

Această abordare poate fi utilizată și pentru grupurile de mușchi care nu sunt antagoniști, dar sunt distanți unul de celălalt, astfel încât să nu se strecoare unul în timp ce se antrenează pentru celălalt. De exemplu: superseria exercițiului vițelului + exercițiul umărului.

2. Ce exerciții sunt potrivite pentru o superserie?

Puteți include o varietate de exerciții în superseria dvs., dar sfatul meu este să vă concentrați pe exerciții de izolare mai ușoare și mai simple.

Exercițiile de bază multiple (genuflexiuni, deadlifts, culcat, canotaj etc.) pun o sarcină complexă pe tot corpul și dacă le includeți într-un superserie cu un alt exercițiu, probabilitatea supraîncărcării crește - mai ales dacă sunteți începător.

3. Unde să le încadrezi în antrenament?

Și întrucât se recomandă ca exercițiile de bază mai grele să fie la începutul unui antrenament, putem presupune că locul potrivit pentru superserie este mai degrabă la sfârșit.

Desigur, există excepții. Superseturile pot fi, de asemenea, incluse la începutul sau la mijlocul unui antrenament, dacă îi lipsesc exercițiile de bază (dacă vizează în principal grupuri musculare mici) sau dacă încărcați grupuri musculare suficient de îndepărtate pentru a nu interfera.

Pe scurt, în funcție de antrenamentul specific, superseria poate fi oriunde în el.

4. Combinații adecvate de grupe musculare pentru superserie

Coapsa anterioară + Coapsa posterioară

In concluzie…

Superseria nu este deloc inclusă în coloana „obligatorie”. De fapt, dacă programul de instruire este bine pregătit, ne putem descurca în siguranță fără ele.

Cu toate acestea, atunci când sunt efectuate corect și implementate la locul potrivit în cadrul formării, superseriile pot oferi atât economii de timp, cât și mai mult volum de muncă.

Și, deși pot fi interpretate de oricine în sala de sport, indiferent de experiență și nivel, eu personal cred că sunt inutile pentru începători complet. Pot obține cu ușurință rezultate, bazându-se doar pe metodele clasice de antrenament bine-cunoscute.

Sunteți în mișcare!

Folosiți superserie în programul dvs. de antrenament și care este motivul pentru a paria pe ele? Ce exerciții îți place să combini într-un superserie? Împărtășiți-vă părerea în comentariile de sub articol!