CE ESTE O PIRAMIDĂ ALIMENTARĂ?

Piramida alimentară este o clasificare a alimentelor pentru un scop specific, cum ar fi obținerea unei greutăți optime și îmbunătățirea stării de sănătate.

4fitness

Alimentele sunt împărțite în grupuri și aranjate la diferite niveluri pe o piramidă, pe baza celor cu un consum zilnic recomandat mai mare.

Cea mai populară piramidă alimentară pentru alimentație sănătoasă utilizată în întreaga lume este cea a Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA). Include 6 grupe de alimente dispuse pe 4 nivele. Grupurile sunt: ​​carbohidrați, legume, fructe, produse lactate, proteine ​​și grăsimi.

În centrul piramidei USDA se află carbohidrații și se recomandă să consumați zilnic între 6 și 11 porții, în funcție de aportul caloric din ziua respectivă. Grăsimea se află în vârful piramidei și, pe lângă acestea, grupul include produsele industriei zahărului, iar consumul acestor alimente este limitat la un nivel minim. Voi numi provizoriu această piramidă „vechea piramidă alimentară” deoarece există multe principii și idei învechite în spatele ei. Să aflăm ce este în neregulă cu piramida USDA.

VECEA PIRAMIDĂ ALIMENTARĂ


În forma sa actuală, piramida alimentară USDA apare ca o reflectare a dietei bogate în carbohidrați recomandată de nutriționiștii SUA în anii 1980. Odată cu acesta, 75-80% din caloriile zilei cad pe carbohidrați, 10-15% pe proteine ​​și doar 5-10% grăsimi. Astăzi, aproape nimeni nu ar recomanda o astfel de dietă. Dar obiectivul de atunci era nobil - reducerea excesului de greutate și a bolilor cardiovasculare însoțitoare, pentru care toate grăsimile din dietă sunt acuzate în mod greșit. Există, de asemenea, dovezi ale presiunii politice asupra USDA pentru a crea piramida alimentară impusă de marile companii din industria alimentară.

Nu trebuie să fii specialist pentru a înțelege că o astfel de dietă bogată în carbohidrați nu a fost leacul căutat. Dimpotrivă, sa dovedit a fi otrava care a făcut obezitatea o epidemie globală astăzi. Iar bolile de inimă sunt la apogeu. Dar care este motivul pentru aceasta? Să aruncăm o privire mai atentă asupra vechii piramide alimentare și poate să găsim răspunsul.

La baza

Baza piramidei, așa cum sa dovedit, este ocupată în întregime de carbohidrați. Șase până la unsprezece porții de alimente precum pâine, cereale, cartofi, orez, paste și multe altele. Potrivit experților, aceștia sunt carbohidrați complecși (complecși) care urmăresc să furnizeze energia necesară având în vedere consumul limitat de grăsimi. Dar glucidele sunt împărțite în simple și complexe doar din punct de vedere biochimic. În domeniul nutriției complexul nu înseamnă neapărat carbohidrați buni. Ar trebui să selecteze alte criterii, cum ar fi indicele glicemic, greutatea glicemică, densitatea calorică, conținutul de fibre și altele. Și aceasta este prima greșeală a piramidei vechi - că pune carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun și pâine integrală, alături de carbohidrați rafinați cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi pâine albă, orez alb și spaghete.

Următoarea greșeală este în cantitate - șase până la unsprezece porții?!

Poate, dar dacă ești ectomorf și vrei să te îngrași sau sportiv profesionist. Dar pentru orice persoană normală care lucrează într-un birou de la opt la cinci, această sumă poate fi numită doar supra-consum. Din atât de mulți carbohidrați, ficatul va reproduce mult mai multe grăsimi decât din grăsimea însăși.

Următorul nivel din piramidă este împărțit între fructe și legume. Două până la patru porții de fructe și trei până la cinci porții de legume. În total, acestea ne oferă vitamine, minerale, fibre și alte oligoelemente valoroase. Fructele ne furnizează o anumită cantitate de fructoză, precum și glucoză. Aici lucrurile sunt aproape în regulă, cu excepția faptului că, în opinia mea, ar trebui să acordăm o ușoară predominanță a legumelor asupra fructelor.

Lactate

La al treilea nivel se află produsele lactate, precum și grupul de proteine. Există ceva putred în ambele grupuri. Să începem cu produsele lactate. Aceasta include toate produsele lactate, cum ar fi proaspete și iaurt, brânză, brânză, unt, brânză de vaci și altele. În opinia mea, este ridicol ca două alimente cu compoziție nutrițională radical diferită, cum ar fi brânza galbenă și brânza de vaci degresată, să fie combinate într-un singur grup și plasate pe același nivel în piramidă. De asemenea, deși acest grup este relativ ridicat în piramidă, este cel mai ușor de observat deoarece este compus doar din produse obținute din lapte. În acest fel, oamenii sunt învățați că toate produsele lactate fac parte integrantă dintr-o dietă sănătoasă, chiar dacă sunteți unul dintre milioanele cu intoleranță la lactoză. Și întrucât nu a existat un grup separat de produse lactate în versiunea originală a piramidei, acest lucru ne face să ne gândim dacă adăugarea acestuia este în interesul sănătății noastre sau în interesul companiilor lactate ...

Grupul de proteine ​​nu este nici la locul său, nici nu combină alimentele potrivite.

Modul în care sursele de proteine ​​pure, cum ar fi fileul de pui, peștele alb și proteinele, împreună cu cele bogate în grăsimi, precum cotletele de porc, precum și leguminoasele și nucile, este un mister pentru mine. Leguminoasele și nucile sunt într-adevăr relativ bogate în proteine. Însă primele au mai mulți carbohidrați, iar celelalte mai multe grăsimi. În plus, proteinele lor sunt defecte și au o valoare biologică foarte mică. Ca să nu mai vorbim că aportul zilnic maxim admisibil al grupei proteice este limitat la doar 2-3 porții pe zi.

Dacă totul până acum poate fi acceptat ca o mare neînțelegere, atunci vârful piramidei este și vârful prostiei! Să lăsăm deoparte toate produsele industriei zahărului, pentru că locul lor este cu adevărat acolo. Dar a pune sub un numitor comun grăsimi sănătoase cu grăsimi saturate și trans este, pentru a spune ușor, ridicol. Grăsimile nesaturate contribuie la reducerea excesului de greutate, a colesterolului rău și a trigliceridelor, a rezistenței la insulină și a zahărului din sânge, la creșterea colesterolului bun - toate acestea reduc riscul bolilor cardiovasculare. Sfatul de a mânca cât mai puține dintre ele este extrem de nesănătos. Ei bine, este, evident, timpul pentru o nouă piramidă alimentară!

PIRAMIDA ALIMENTELOR

Piramida alimentară pe care ți-o voi oferi prezintă viziunea mea pentru o dietă sănătoasă și echilibrată.

Baza piramidei nu este cucerită doar de una, ci este împărțită în 3 grupe de alimente:

Surse de proteine ​​pure.

Surse complete de proteine ​​cu un minim de grăsimi, cum ar fi: piept de pui și curcan și picior fără piele, carne de vită fragedă. De asemenea, diverse tipuri de pește alb, proteine, brânză de vaci degresată și brânză, pudră de proteine ​​și altele.

Surse de grăsimi sănătoase. Acestea sunt alimente care conțin acizi grași polinesaturați (omega 3 și 6), dintre care unele sunt grăsimi esențiale și monoinsaturate (omega 9). Le veți găsi în alimente precum: nuci și semințe crude, pește gras (somon, macrou etc.). De asemenea, gălbenușuri, măsline, avocado, diverse uleiuri vegetale.

Carbohidrați glicemici slabi

Pentru a avea un indice glicemic scăzut, glucidele trebuie să fie bogate în fibre, cum ar fi: fulgi de ovăz, orez brun, pâine integrală, leguminoase și altele.

Alimentele de la baza piramidei ar trebui să constituie cea mai mare parte a meniului zilnic.
Al doilea nivel al noii piramide alimentare este similar cu cel vechi - fructele și legumele și propun să acordăm preferință legumelor.

La al treilea nivel există două grupuri:

Grăsime saturată. Toate acestea sunt alimente care conțin mai multe grăsimi saturate, cum ar fi carnea grasă, produsele lactate integrale, untul și multe altele. Organismul nostru are nevoie de cantități mici, deoarece furnizează colesterol, care este implicat în multe reacții biochimice, precum și în sinteza hormonilor steroizi. În plus, aceste alimente pot fi, de asemenea, o sursă de proteine ​​complete, precum și vitamine liposolubile și fosfolipide.

Carbohidrați glicemici medii și mari - cartofi, pâine albă, orez alb, paste, cereale gata preparate și multe altele. Acestea pot fi consumate mai liber de către persoanele cu o bună sensibilitate la insulină, de către sportivi sau atunci când scopul este creșterea în greutate (în special la tipul de corp ectomorf). Deoarece nu au prea multe fibre, aceste alimente nu satura la fel de mult și pot oferi mai multe calorii atunci când este nevoie.

În partea de sus a piramidei se află alimentele pe care ar trebui să le limitați la minimul absolut sau cel mai bine este să nu le consumați deloc.

Toate acestea sunt produse din zahăr, cum ar fi produse de patiserie, biscuiți, bomboane, sucuri de fructe și multe altele. La fel și alimentele care conțin cele mai nocive grăsimi - grăsimile trans. Și anume: alimente prăjite, uleiuri vegetale hidrogenate precum margarina și toate alimentele care le conțin. Alcoolul poate fi, de asemenea, adăugat la acest grup. Nu este mâncare în adevăratul sens al cuvântului. Dar furnizează o mulțime de calorii, din care ficatul produce trigliceride și colesterol rău.

O piramidă alimentară poate oferi o bună idee generală și clară despre ce alimente sunt mai multe și care sunt mai puțin recomandate pentru consum. Ar trebui să fie principalul ghid pentru direcția corectă. Cu toate acestea, nu ar trebui să ofere orientări specifice, cum ar fi determinarea precisă a cantităților și proporțiilor de alimente, deoarece aceasta este strict individuală și depinde de mulți factori. Scopul, nivelul de activitate fizică, tipul corpului, prezența diferitelor boli și altele. De aceea am evitat să dau recomandări similare în piramida mea alimentară.