antrenament

Conținut:

În experiența mea cu clienții de-a lungul anilor, am observat că inițial timpul optim de antrenament nu este ceva la care se gândesc majoritatea oamenilor.

Cu toate acestea, există studii bune care arată că alocându-vă cu atenție programul de antrenament în timp, în funcție de ritmul nostru circadian, puteți obține rezultate mai bune și puteți câștiga mai multă forță, rezistență și viteză.

Care este ritmul circadian?

Ritmul circadian poate fi numit orice proces de activitate biologică repetitivă zilnică și adaptabilă.

Ritmurile circadiene există atât la om, cât și la animale, plante, ciuperci și chiar unele bacterii.

Activitatea biologică cu cel mai pronunțat ritm circadian este ciclul nostru de adormire și trezire. Imaginați-vă ritmul circadian ca un „ceas” biologic intern care spune corpului exact când trebuie să activeze anumite sisteme biologice.

De fapt, partea creierului care reglează ritmurile circadiene la mamifere (așa-numitul. nucleul suprachiasmatic - SCN) are încorporate „oscilatoare *” moleculare care acționează ca un stimulator cardiac cu un ritm mediu de aproximativ 24 de ore și 15 minute (aproape exact o zi).

* oscilatorul este un sistem pentru a genera oscilații care se repetă periodic în timp.

De aceea putem numi în siguranță nucleul suprachiasmatic (SCN) ceasul nostru biologic intern.

Acesta interacționează cu toate sistemele majore din organism, inclusiv producția de hormoni și sistemul nervos central, fiecare dintre ele având propriul „ceas mai mic”, dar aceste ceasuri periferice sunt strict conforme cu nucleul SCN.

Pur și simplu, ceasul nostru biologic spune sistemelor din corpul nostru ce oră este și ce trebuie să facă la un moment dat. Acest lucru le afectează activitatea și productivitatea, precum și funcția generală.

Iată o imagine pe care am împrumutat-o ​​și am tradus-o în bulgară și care arată perfect distribuția în timp a diferitelor procese biochimice și fiziologice cu un bioritm de 24 de ore la o persoană cu un mod de viață standard în societatea occidentală:

Influența noastră asupra ritmului circadian

Știți deja că SCN afectează activitatea diferitelor sisteme din corp și controlează de fapt cursul ritmului circadian. Dar o faci singur, cu deciziile tale - decizi când să mănânci, când să dormi, când să te trezești etc.

Prin urmare, pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze pe deplin, ceasul biologic trebuie să fie ajustat la rutina zilnică specifică. El se va adapta la obiceiurile tale, dar și tu trebuie să te adaptezi la el.

Tulburări de ritm circadian și efecte secundare

Este posibil să fi încercat să adormiți în afara orelor obișnuite de culcare și, în astfel de cazuri, este dificil să adormiți, iar calitatea somnului este mai gravă.

Un lucru similar se întâmplă cu nutriția - consumul de alimente la intervale de timp neobișnuite sau lipsa unui program precis de masă în general (adică incapacitatea de a crea un obicei de a mânca regulat) duce la procese de digestie suboptimă, iar acest lucru poate duce la o recuperare slabă, lipsă de energie, probleme digestive etc.

Probleme pe care le putem lega acum în mod direct de eficiența antrenamentului și dietei noastre și de cât de eficiente vor fi acestea în atingerea obiectivului, în ceea ce privește cât de bine să ne conformăm ritmului nostru circadian personal.

Un exemplu extrem de perturbare a ritmului circadian este așa-numitul sindromul avionului (jetlag) - schimbarea bruscă a fusurilor orare în timpul călătoriilor lungi.

Când călătorim într-un alt fus orar, viața noastră de zi cu zi nu este sincronizată cu ceasul intern, provocând unele defecțiuni în toate sistemele corporale. Acest lucru poate duce la lipsa de somn, greață, afectarea funcției creierului, letargie, foamete sau lipsă de foame și o serie de alte efecte secundare.

Dar dacă ai călătorit mult, știi că jet lag-ul nu este o condiție permanentă și trece treptat după ce corpul se adaptează la schimbare.

Pentru a sincroniza din nou ceasul biologic cu viața de zi cu zi, SCN se bazează pe anumite „cronometre” care îl ajută să orienteze ce oră este și să regleze „ceasurile” periferice ale sistemelor individuale din corp pentru ca acesta să funcționeze normal din nou.

Cel mai important dintre aceste „cronometre” este lumina. SCN este puternic asociat cu retina ochiului și folosește intensitatea luminii care trece prin el pentru a determina în ce parte a ciclului somn-veghe se află corpul chiar acum.

Care este cel mai bun moment pentru antrenament? Rolul ritmului circadian în sport.

Pentru sportivi - schimbările de temperatură corporală, metabolismul energetic și mediul hormonal din organism ca urmare a antrenamentului sunt cei mai importanți factori care sunt influențați de ritmul circadian.

În ceea ce privește cel mai bun timp pentru a face mișcare - cercetările au arătat că pe baza ritmului circadian al hormonilor, a expresiei genelor și a temperaturii medii a corpului, teoretic cel mai bun moment pentru sesiunile de antrenament este între 14:30 și 20:30, dacă aveți un bioritm normal și somnul de noapte este în intervalul orar în jurul orelor 00:00 - 08:00.

Și dacă ciclul tău de adormire și trezire este intermitent (adică te duci la culcare și te ridici de fiecare dată la diferite ore) - se recomandă să aștepți cel puțin 6 ore după trezire înainte de a începe antrenamentul, ceea ce înseamnă că în astfel de cazuri timpul optim de antrenament, din nou teoretic, va fi în jurul orei 20.30.

Subliniez explicația „în teorie”, deoarece acestea sunt recomandări bazate pe cercetări efectuate pe această temă, care sunt corecte și pot funcționa în general și pentru mulți oameni.

Dar in practica - diferite persoane pot avea bioritmuri semnificativ diferite, de care depinde în mod direct adaptarea și performanța lor fizică.

Așadar, cel mai bun sfat pe care ți-l pot oferi este să te antrenezi atunci când personal te simți și performezi cel mai bine în timpul antrenamentului în sine.

Pentru început, puteți respecta norma generală și puteți încerca antrenamentul la intervalele de timp recomandate, dar dacă vedeți că acest lucru nu funcționează pentru dvs. și vă simțiți mai încărcat și mai productiv în alte momente ale zilei - trebuie să vă ascultați și ajustați-vă programul de antrenament.

Cum să aflați care este momentul optim pentru antrenament în cazul dvs. particular?

Știi când te descurci cel mai bine fizic? Dacă nu sunteți sigur cu privire la răspunsul la această întrebare și încă nu ați experimentat antrenamentul în diferite momente ale zilei pentru a afla când sunteți cel mai productiv - există 1-2 variabile pe care le puteți monitoriza pentru a vă face o idee mai clară despre unde să încep:

  • puls de odihnă;
  • temperatura medie a corpului;

Momentul zilei în care ritmul cardiac de odihnă este cel mai mare este adesea cel mai bun moment pentru a vă exercita. Deci, puteți paria pe asta pentru a obține un punct de plecare.

Același lucru este valabil și pentru temperatura medie a corpului, dar odată cu aceasta măsurarea exactă este mult mai complicată ...

Un termometru în gură sau axilă oferă un punct de referință aproximativ, dar, de fapt, recunoscută științific ca cea mai exactă metodă de măsurare a temperaturii corpului este măsurarea cu o probă rectală care intră în interior de 10-12 cm după sfincterul anal ... știu despre tine, dar pentru mine nu mi se pare distractiv.

Deci, cred că veți fi de acord cu mine că în scopurile noastre putem salva a doua metodă și va fi suficient să ne bazăm doar pe măsurarea ritmului cardiac.:)

Ce trebuie să faceți dacă nu vă puteți antrena la momentul optim pentru dvs.?

Până în prezent, în teorie, totul sună bine, există anumite intervale de timp în care o persoană este în formă optimă pentru antrenament și există modalități de a înțelege când acest lucru este.

Cu toate acestea, nu toată lumea își poate permite să se antreneze la momentul optim fiziologic. Munca, copiii, temele ... Aceste lucruri ne ocupă adesea cea mai mare parte a vieții de zi cu zi și nu ne lasă prea multe oportunități de a alege când să ne antrenăm, ci mai degrabă trebuie să ajustăm timpul de formare cu ei.

Ce să faci într-un astfel de caz, când nu ai ocazia să te antrenezi în momentul optim pentru corpul tău, ci trebuie doar să faci asta. Cum să obțineți mai multe aspecte pozitive din antrenament?

Există una sau două strategii care vă pot ajuta:

1. Cofeina

Cofeina forțează corpul într-o „rutină zilnică” la locul de muncă. De aceea cafeaua este atât de eficientă pentru trezire. O doză de aproximativ 250 mg de cofeină administrată dimineața poate crește performanța neuromusculară la niveluri tipice după-amiezii. Cu alte cuvinte, poate inversa parțial efectele ritmului circadian.

Dar are și dezavantaje:

  • Cofeina, totuși, nu poate crește nivelul hormonilor de creștere la după-amiezile optime față de ritmurile circadiene.
  • Poate interfera cu somnul
  • Toleranța la cofeină se poate dezvolta dacă se consumă mai mult de 100 mg zilnic, deci pentru a beneficia de aceasta în zilele de antrenament, ar trebui să o limitați în weekend.

Pentru comparație - 100 g de espresso conține aproximativ 40 mg de cofeină. Dar, desigur, există suplimente nutritive care îl pot livra în doze mult mai grave.

2. Persistență

Cealaltă modalitate de a vă ajusta corpul la timpul de antrenament pe care trebuie să îl respectați este să vă asigurați că vă antrenați întotdeauna în același timp.

Încă de la început am clarificat că ritmul circadian are proprietatea de a se adapta la obiceiurile tale și pe această proprietate te vei baza dacă te bazezi pe această abordare. Treptat, corpul va afla că în acest moment al zilei are nevoie de mai multă putere și energie și că ritmul circadian va începe să-l furnizeze.

In concluzie:

Nu mulți oameni se gândesc în mod activ când este cel mai bun moment pentru antrenament. Și cu atât mai puțini sunt cei care au disciplina și perseverența de a-și construi un program stabil de antrenament la momentul optim pentru ei - fie în funcție de capacitățile lor fiziologice, fie de timpul liber în programul zilei.

Lipsa de cunoștințe și/sau perseverență în timpul antrenamentului duce uneori la rezultate suboptime și lente, iar acest lucru poate distruge motivația și renunța. Dar nu trebuie să ajungi acolo!

Dacă ați ajuns până aici cu articolul, urmând informațiile și sfaturile pe care le-ați învățat din acesta, puteți construi un program de antrenament permanent și le puteți aranja în cel mai optim moment al zilei pentru dvs. Fie că corpul tău îți spune când este sau va trebui să-l înveți să se adapteze.

Dar mai presus de toate - nu uitați asta dacă instruirea este mai importantă decât atât când te antrenezi!

Chiar dacă nu ai ocazia să te antrenezi la intervale optime - nu renunța și pariază pe mai multă răbdare și perseverență. Rezultatele vor veni cu timpul și cu siguranță vor fi mult mai bune decât cele pe care le-ați obține fără niciun fel de antrenament.