Scopul fiecărui culturist (inclusiv al sportivilor de weekend) este de a construi o structură musculară densă și subțire. Nu există nicio îndoială că, dacă ați atins vreodată echipamentul din sala de sport, ați auzit despre administrarea aditivi alimentari înainte și după antrenament. Și ați auzit despre administrarea suplimentelor în timpul antrenamentului în sine (așa-numitul. suplimentarea intra-antrenament)?
De fapt, cercetările recente arată că suplimentarea intra-antrenament este esențială pentru obținerea unei forme de antrenament de vârf și crearea unui mediu anabolic optim în organism, care va crește și mai mult masa musculară și realizările de forță. Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestei strategii suplimentare!
Ce se întâmplă în timpul unui antrenament?
Antrenamentul intens al forței determină eliberarea hormonilor catabolici, reduce depozitele de glicogen (stocuri), pierde electroliți și aminoacizi. Acceptarea suplimentele nutritive din timpul exercițiilor fizice reduc nivelul hormonilor catabolici și compensează deficiențele din organism.
Mulți culturisti nu realizează că un număr de factori catabolici sunt activați în timpul antrenamentului. Mulți dintre acești factori sunt legați de dezvoltarea și forța musculară. Antrenamentul intens intens duce la modificări mai semnificative în metabolismul proteinelor, ca urmare a faptului că două procese sunt stimulate în paralel - sinteza și degradarea proteinelor. S-a dovedit că echilibrul net al proteinelor este negativ în etapele inițiale ale procesului de recuperare după antrenament, ceea ce este o condiție prealabilă pentru pierderea masei musculare.. Mai mult, s-a constatat că antrenamentul intens intens, încărcând grupuri musculare mari, este cauza hipersecreției de hormoni cu acțiune catabolică puternică. Cu cât nivelul acestor hormoni este mai mare în corpul tău, cu atât este mai mare probabilitatea degradării musculare și a forței scăzute.
Ideea principală a suplimentării intra-antrenament este de a reduce acest răspuns natural al corpului, care se exprimă prin descompunerea crescută a proteinelor musculare după exerciții intense. Aceasta înseamnă controlul nivelurilor de insulină prin intermediul corespunzător aditivi alimentari.
După cum am menționat, în fiecare dintre antrenamentele lor, culturistii provoacă traume musculare fizice. Acest lucru este asociat cu hipersecreția hormonilor catabolici, care la rândul său duce la defalcarea nedorită a masei musculare. Prin cercetări clinice s-a constatat că la sportivii care luați suplimente intra-antrenament, nivelurile hormonilor catabolici sunt cu 23% mai mici pentru perioada de la începutul antrenamentului până la 30 de minute după acesta. Cu alte cuvinte - suplimentarea intra-antrenament previne un răspuns catabolic excesiv de puternic al corpului după efort.
Prin inducerea anabolismului și menținerea nivelurilor maxime de glicogen în timpul exercițiilor intense, aditivi alimentari în timpul antrenamentului va îmbunătăți semnificativ tonul și performanța de forță, va crește construirea masei musculare slabe.
Un alt factor limitativ important care limitează performanța fizică în sala de gimnastică este reducerea depozitelor de glicogen, a nivelurilor de electroliți și a aminoacizilor (atât esențiali, cât și înlocuitori) din corpul dumneavoastră în timpul unui antrenament intens. Aceste trei caracteristici sunt strict sincronizate între ele pentru a atinge energia maximă în timpul contracției musculare. Când vă antrenați, efectuați o serie de exerciții diferite, fiecare cu un anumit număr de seturi și repetări. La început, mușchii au rezervele necesare de energie, dar pe măsură ce antrenamentul dvs. progresează, acestea se epuizează treptat. De aceea este necesar să se găsească o modalitate de a completa aceste resurse energetice în timpul antrenamentului în sine - aceasta va menține performanța musculară optimă în orice moment. Suplimentarea intra-antrenament este soluția perfectă pentru această problemă. Cercetările clinice demonstrează că ajută la creșterea masei musculare slabe și de calitate.
Nu există nicio îndoială că o nutriție adecvată după antrenament este crucială pentru eliminarea catabolismului, dar rezultatele ultimelor cercetări privind suplimentarea intra-antrenament schimbă modul în care construiți masa musculară cel mai eficient. Într-una, efectuată la Universitatea din Australia Charles Sturt, cercetătorii au observat efectul aditivi alimentari, luate în timpul antrenamentului. Sportivii testați au luat un lichid care conține 6% carbohidrați și 6 g de aminoacizi esențiali. Cercetătorii au evaluat procesele de adaptare hormonală și musculară, precum și răspunsul biochimic al organismului la această suplimentare. Perioada de testare a durat 12 săptămâni și după finalizarea acesteia rezultatele au fost impresionante - sportivii care au luat suplimentele în timpul antrenamentului și-au mărit masa musculară cu 4 kg! Pentru comparație, grupul placebo a avut o creștere cu 1,8 kg a masei musculare. În primul grup de sportivi, creșterea fibrelor musculare (tip I, tip IIa și tip IIb) a fost semnificativ mai mare. Sportivii care au luat suplimente în timpul antrenamentului au realizat Greutăți maxime cu 39% mai mari la încărcarea apăsării piciorului (în raport cu grupul placebo). Cel mai uimitor lucru este că sportivii testați s-au antrenat de două ori pe săptămână!
Cine are nevoie de suplimente intra-antrenament?
Necesitatea suplimentării intra-antrenament depinde, de asemenea, de durata antrenamentului dumneavoastră. Dacă sunt relativ scurte (până la 40-50 de minute), luați aditivi alimentari în timpul exercițiului fizic este destul de recomandat. Cu toate acestea, dacă sunt mai lungi, atunci acest tip de suplimentare aparține mai degrabă grupului de măsuri obligatorii pe care trebuie să le ia un sportiv pentru a obține rezultate cu adevărat serioase.
Pe de altă parte, nevoia de suplimentarea intra-antrenament este legat de obiectivele tale specifice. Dacă doriți să creșteți masa musculară, atunci, desigur, aveți nevoie de un aport mai mare de calorii, care poate fi completat cu ușurință cu un shake adecvat luat în timpul unui antrenament.. Dacă doriți să reduceți grăsimea corporală și, în consecință, urmați o dietă adecvată cu conținut scăzut de calorii, atunci când luați un shake în timpul exercițiului, veți reduce sau elimina pierderea masei musculare și, de asemenea, vă va asigura nevoile corpului în cel mai critic moment din un astfel de regim. - în timpul încărcării.
În timpul antrenamentului, ar trebui să vă monitorizați tonul - poate fi un indicator al nevoii băutură intra-antrenament. Dacă vă amețiți sau pierdeți brusc forța (fără a o amesteca cu oboseala din antrenamentele anterioare), acestea sunt simptomele unei scăderi majore de energie (prăbușire), care este garantată pentru a reduce calitatea antrenamentului. Puteți preveni acest efect negativ consumând treptat o băutură de antrenament care conține o anumită cantitate de carbohidrați adecvați.
Și de ce nu atunci când greutățile și cardio-ul se combină?
O altă situație în care puteți lua în considerare un shake intra-antrenament este antrenamentul combinat, care include atât antrenamente cu greutăți, cât și antrenamente cardio. Unii sportivi se simt mai bine cu această strategie de antrenament și, în anumite scopuri sportive, are cu siguranță avantaje. Când după greutăți faci cardio la o intensitate moderată și timp de până la aproximativ 15 minute, un aport intermediar de aditivi alimentari nu este necesar. Cu toate acestea, dacă cardio-ul durează mai mult (mai ales peste 30 de minute) sau este de intensitate mare, totuși, cu siguranță vă va ajuta dacă luați aditivi alimentari în timpul sesiunii de antrenament. Dacă nu aveți altceva la îndemână, luați 10 g de proteine din zer - acest lucru va reduce semnificativ pierderea musculară, mai ales dacă vă aflați într-un mod de reducere a grăsimii corporale în acest moment.
Compoziția băuturii de antrenament
La ce să ne așteptăm de la suplimentarea intra-antrenament în practică?
➡ Nivel constant de putere și energie
➡ Menținerea unui tonus muscular bun
Compensation Compensarea adecvată și în timp util a deficitelor apărute în timpul instruirii
➡ Rezistență îmbunătățită
➡ Oboseală mai mică
➡ Recuperare mai bună
Dacă într-adevăr aveți grijă să furnizați ingrediente de calitate pentru băutura dvs. de antrenament, investind în proteine și carbohidrați de calitate, veți simți diferența mare în eficacitatea pe care vi-o vor oferi, în comparație cu modul standard de suplimentare. Din ce în ce mai multe dovezi științifice susțin ideea adoptării celor adecvate aditivi alimentari în timpul antrenamentului. Pentru dvs., aceasta înseamnă obținerea unor rezultate reale mai rapide și mai bune!
- Nutriție și exerciții fizice în timpul ciclului menstrual
- FORMAREA ACASĂ Cum să vă mențineți în formă în timpul unei pandemii NOVA
- Formula pentru calcularea cheltuielilor de energie în timpul antrenamentului de fitness Belcho Hristov - Dieta de fitness
- Moarte în timpul antrenamentului BB-Team
- Antrenament pentru începători cu propria greutate acasă Klekovete