Ce alimente și suplimente sunt importante pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră

suplimente

Din 27.02.2019, citiți în 10 minute.

Alimentația adecvată și furnizarea tuturor nutrienților necesari în timpul sarcinii este cheia sănătății atât a mamei, cât și a copilului căruia îi va da viața.

Dar ce este clasificat ca nutriție adecvată? Sunt nevoile de nutrienți și energie diferite de cele dinaintea sarcinii și dacă da - cum?

Echilibru în nutrienți și calorii

Recomandarea pentru echilibrul nutrițional probabil nu surprinde pe nimeni, dar ceea ce îl clasifică de fapt drept echilibru?

O dietă echilibrată se referă la faptul că, în primul rând, nu trebuie să recurgeți la diete nestandardizate, care sunt din ce în ce mai frecvente pe internet. Lăsați experimente cu nutriție ketogenică, 90 de zile sau alte diete „magice” pentru o altă perioadă.

Structura nutriției la femeile gravide nu ar trebui să difere mult de cea a altor persoane. Ar trebui obținute cantități suficiente din toți nutrienții macro (proteine, carbohidrați și grăsimi) și micro (vitamine și minerale).

Exemple de dietă echilibrată pot fi găsite în articolele Dieta echilibrată uniform și dieta mediteraneană.

O întrebare cheie în acest caz este: care ar trebui să fie cantitățile?

Experții acordă o atenție specială faptului că afirmația „trebuie să mănânci pentru doi” este un mit și nu ar trebui luată în serios.

Recomandările organizațiilor mondiale de sănătate indică faptul că este recomandat ca mamele să își mărească aportul de energie cu aproximativ 85 kcal/zi în prima, cu aproximativ 285 kcal/zi în al doilea și cu aproximativ 475 kcal/zi în al treilea trimestru de sarcină. [1]

Potrivit altor surse științifice [2], în medie pentru întreaga perioadă a sarcinii, mamele au nevoie de aproximativ 300 de calorii în plus pe zi. Această valoare provine din faptul că oamenii de știință estimează că sunt necesare în total aproximativ 80.000 de calorii pentru întreaga perioadă a sarcinii, care include atât nevoile mamei pentru uzura fătului, cât și pentru dezvoltarea și metabolismul embrionului în sine.

În general, aportul de energie în sarcina avansată este cu aproximativ 10% peste normal.

Unii autori [1] recomandă faptul că femeile ar trebui să fie atente la creșterea în greutate în timpul sarcinii. Aportul excesiv de alimente în timpul sarcinii și grăsimea corporală excesivă duc adesea la probleme de sănătate tipice pentru supraponderalitate și obezitate, deoarece multe mame au dificultăți în a-și recâștiga greutatea înainte de sarcină după naștere.

Cele mai recente recomandări oficiale privind măsura în care este recomandat și normal creșterea în greutate în timpul sarcinii variază în funcție de indicele de masă corporală (IMC) al femeilor aflate la începutul sarcinii. [3]

IMC înainte de sarcină

Creșterea totală în greutate

Normal (18,5 - 24,9 kg/m2)

În timpul sarcinii cu mai mult de un copil, recomandările pentru creșterea în greutate sunt aproape de două ori mai mari.

Sfatul unor oameni de știință este însă ca mamele să se concentreze asupra alegerii și consumului de alimente sănătoase și nutritive. Nu setați creșterea în greutate ca obiectiv principal, ci lăsați-o să se întâmple singură, ținând-o sub control.

Factorii care ar duce la necesități mai mari de energie sunt:

Prezența malnutriției și malnutriției înainte de sarcină;

Vârsta mamei, în care corpul ei încă se dezvoltă;

Activitate fizică intensă, inclusiv îndeplinirea sarcinilor oficiale care implică muncă fizică intensă;

Probleme specifice de sănătate care duc la absorbția redusă sau la alterarea metabolismului anumitor nutrienți;

Sarcina cu mai mult de un copil.

Consumul regulat de pește

Se recomandă să consumați pește, inclusiv pește gras (macrou, somon, sardine, hering), de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Motivul acestei recomandări este că peștele este practic cea mai bună sursă de doi acizi grași omega-3 bine cunoscuți - acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA).

Deși ambele sunt esențiale, datele științifice se concentrează în prezent pe DHA și rolul său critic în dezvoltarea fetală sănătoasă și uzură.

Un studiu recent care a analizat nutriția a 100 de femei însărcinate a arătat chiar că doar 10% dintre ele au reușit să primească mai mult de 200 mg de DHA pe zi. [4]

În cazul în care mama nu poate consuma pește în mod regulat dintr-un motiv sau altul, este foarte recomandat să obțineți ulei de pește și cel puțin 300 mg de DHA pe zi sub formă de supliment alimentar.

Aportul de microelemente nutritive specifice

În timpul sarcinii, nevoia de anumite vitamine și minerale crește semnificativ și pentru multe mame este dificil să obțineți suficient prin alimente. Atunci luarea suplimentelor poate fi de ajutor.

Recomandarea pentru acidul folic (vitamina B9) ca supliment alimentar este bine cunoscută de majoritatea oamenilor. Vitamina este esențială pentru sănătatea fătului și reduce semnificativ riscul așa-numitului defect al tubului neural.

Se recomandă administrarea a 400 mcg de acid folic pe zi ca supliment alimentar, atât cu puțin înainte de concepție, cât și în timpul sarcinii, în special în primele 16 săptămâni. În timpul sarcinii cu mai mult de un copil, unii experți recomandă creșterea aportului de acid folic la 1000 mcg/zi.

În unele cazuri mai specifice, cum ar fi urmarea unei diete vegetariene sau a unei diete slab echilibrate, poate fi necesară suplimentarea cu alți micro-nutrienți, cum ar fi vitamina B12, vitamina D, iod, fier și vitamina A. Nu este o idee rea de testat nivelul sângelui în caz de sarcină.

Sursele de vitamina B12 sunt doar alimente de origine animală și, dacă acestea nu sunt consumate, este obligatoriu să luați un supliment alimentar.

Dintre sursele alimentare de vitamina D, cea mai bogată și mai convenabilă este peștele, în special peștele gras.

Dacă, dintr-un motiv sau altul, peștele nu este consumat, expunerea regulată, directă (nu în spatele unei ferestre) la expunerea la cât mai multă lumină solară poate fi o sursă bună. În timpul anotimpurilor mai reci și, în general, luarea vitaminei D ca supliment alimentar este o modalitate foarte profitabilă și convenabilă.

Alte vitamine și minerale pot fi obținute prin aportul crescut de fructe și legume (în special cu frunze și crucifere), precum și nuci și semințe.

Cu excepția acidului folic, în cazul în care suplimentarea recomandată de 400 mcg este aproape obligatorie, cantitățile recomandate de alte vitamine și minerale vor depinde în mare măsură dacă există o deficiență și o deficiență a sângelui și a corpului în ansamblu.

Experții subliniază că administrarea de doze excesive de vitamine și minerale, de exemplu printr-un produs complex vitamin-mineral sau alte suplimente cu doze mari, nu este adecvată și recomandată, deoarece aportul excesiv nu va duce la beneficii suplimentare, dar există riscul de complicații.

Nevoile de vitamine și minerale sunt aproape indistincte între femeile însărcinate și cele care nu sunt însărcinate, cu excepția vitaminei D și a fierului, ale căror nevoi sunt aproape duble. [4]

Excludeți alcoolul

Alcoolul face parte din meniul și din viața de zi cu zi a multor oameni.

Deși majoritatea mamelor știu că ar trebui să înceteze consumul complet, unele date arată că cel puțin 1 din 10 femei continuă să o facă în timpul sarcinii.

Consumul de alcool în timpul sarcinii este extrem de periculos, deoarece crește semnificativ riscul așa-numitului sindrom al alcoolului fetal (FAS). Acesta este un termen care descrie un complex de complicații și leziuni care pot fi cauzate copilului din cauza dezvoltării incomplete sau suboptimale. [5]

Alte recomandări generale

Deoarece anumite alimente și procesarea lor pot prezenta riscuri de anumite infecții, este foarte recomandat:

Nu consumați alimente crude fără tratament termic;

Fructele și legumele crude trebuie spălate bine înainte de consum;

Alimentele, în principal din categoria fructelor și legumelor care au crescut aproape de pământ, pentru a fi decojite și depozitate departe de alte alimente;

Evitați să mâncați salate pre-pregătite și ambalate;