acest simptom

Înaintarea în sala de sport devine, fără îndoială, mai dificilă în timp. Pentru sportivii naturali, cea mai mare amenințare este suprainstruirea. Pentru a o evita, trebuie să atingem media aurie - pentru a stimula mușchii suficient, fără a intra într-o stare de supraentrenament.

Acest articol vă va prezenta 8 semne că vă exersați, iar apoi vă va oferi 5 moduri de a face față acestuia.

S-ar putea să vă placă

Pârghie de formare

Antrenamente și exerciții pentru femeile gravide

Cortizol • Hormonul stresului

Excesul de antrenament există, dar există și condiția opusă - instruirea insuficientă. Apare și mai des.

Adevărul este că, pentru a obține rezultate, trebuie să „muncim din greu”. Dacă nu ne antrenăm în timp ce ne antrenăm și nu ne adaptăm programul în timp, vom vedea schimbări foarte mici (chiar nu) în corpul nostru. Trebuie să învățăm să recunoaștem mediul optim.

Suprasolicitarea nu este doar un produs al unui exercițiu fizic prea mare. Este o combinație de mult stres fizic și mental. O expresie bine-cunoscută în cercurile de fitness este „nu există supraentrenament, ci doar recuperare insuficientă”.

Așa este, dar de multe ori nu avem toată ziua de mâncare și recuperare. Mai ales persoanele care se antrenează în fiecare zi ar trebui să fie atenți la supraentrenare, deoarece nu au zile libere.

Suprasolicitarea vă poate încetini progresul în sală, vă poate răni, crea dezechilibre hormonale, crește grăsimea corporală și pierde masa musculară.

Dar nu vă faceți griji, vom enumera acum câteva semne care vă vor ajuta să înțelegeți dacă vă antrenați excesiv!

Productivitate scăzută în timpul antrenamentului

Dacă te antrenezi greu și te strecoare, este destul de normal, din când în când (1-2 zile pe săptămână) să te simți obosit și cu mai puțină forță.

Pe de altă parte, dacă faceți în mod constant antrenamente intense pentru a observa unele progrese, dar în schimb pierdeți forța, rezistența sau nu reușiți în mod repetat să finalizați antrenamentul în sine, este posibil să fi trecut de media de aur și să vă aflați într-o stare de supraîntrenare.

Iată câteva semne pentru a recunoaște acest simptom al supraentrenamentului:

  • Modificare vizibilă a forței de prindere a greutăților
  • Greutățile vor părea mai grele pentru articulațiile și oasele tale
  • Veți avea mai puțină precizie și stabilitate în mișcări
  • Veți vedea o scădere a explozivității și a forței

"Antrenează-te mai inteligent, nu mai mult!"

Dureri musculare pentru perioade prea lungi (febră musculară)

Un alt semn al supraentrenamentului este dacă simțiți dureri musculare intense pentru perioade lungi de timp după antrenament. Acest lucru nu trebuie confundat cu febra musculară normală, care apare a doua zi după un antrenament și durează 1-2 zile. Este complet normal și nu înseamnă că te antrenezi excesiv. Deseori rezultă din șocarea corpului cu ceva care nu a fost făcut în mod regulat înainte sau dacă ridicați greutățile cu care lucrați.

Este posibil să recunoașteți acest simptom dacă nu faceți ceva nou și experimentați durerea în mod diferit decât de obicei - dacă simțiți durerea la fel de puternic pe cât ați simțit-o după primul dvs. antrenament. Dacă sunteți începător, este normal ca acest lucru să se întâmple, dar pentru cei mai avansați, durerile musculare lungi sunt unul dintre simptomele supraentrenamentului.

Pierderea bruscă a motivației de antrenament/exercițiu activ

Nu toată lumea este așa, dar dacă ești o persoană care așteaptă cu nerăbdare următorul antrenament și pierde brusc orice dorință de a merge la sală, atunci putem vorbi despre prezența acestui simptom. Este important să îl identificați la timp pentru a nu pierde impulsul și forța motrice care vă face să vă antrenați!

Te îmbolnăvești constant de ceva

Dacă faci mișcare, mănânci o dietă echilibrată, dormi suficient, nu exagera cu alcoolul și alte substanțe nocive, atunci nu ar trebui să te îmbolnăvești atât de des.

Dacă tușiți, strănutați și răciiți unul după altul, în ciuda eforturilor dvs. de a duce o viață sănătoasă și de a vă îngriji corpul, acesta poate fi unul dintre simptomele pe care le exersați din cauza funcțiilor reduse ale sistemului imunitar .!

Desigur, este foarte posibil să fiți doar ghinionist, să lucrați cu o mulțime de oameni sau doar să prindeți o răceală/un virus foarte lung. Nu trageți concluzii dacă este prezent doar acest simptom. Ar trebui combinat cu cel puțin 2-3 altele!

Mușchii tăi arată „plat”, neantrenați și obosiți

Dacă te antrenezi corect, mănânci bine și îți revii bine, corpul tău va fi în stare perfectă pentru a se dezvolta și vei atinge obiectivele dorite. În timpul antrenamentului excesiv, nu permiteți corpului să repare fibrele musculare rupte, ceea ce va duce la pierderea masei musculare și este o condiție prealabilă pentru rănire. Este posibil să recunoști acest simptom dacă mușchii tăi arată „plat”, simți oboseală constantă în ei și reții mai multă apă decât de obicei.

Semne mai grave (dacă nu trec în decurs de 24 de ore, solicitați ajutor profesional):

  • Umflături, vânătăi sau roșeață a mușchiului;
  • Durere în repaus (fără niciun efort fizic);
  • Durere în repaus în articulația care folosește mușchiul corespunzător;
  • Senzație de slăbiciune la nivelul mușchilor sau tendoanelor;
  • Incapacitatea de a utiliza mușchiul ca întreg.

Leziuni/contuzii permanente și prelungite

Ceea ce vrem să spunem aici sunt rănile și contuziile care apar din nou și din nou sau nu dispar pentru perioade foarte lungi.

Jurnalul britanic de medicină sportivă a găsit o legătură între exercițiile fizice prelungite și grele și apariția leziunilor. Desigur, există și alte cauze ale rănilor, în afară de suprasolicitare.

Dacă sunteți începător, de exemplu, și nu aveți experiență în sala de sport, puteți fi rănit grav. De aceea, echipa noastră vă sfătuiește întotdeauna să vă antrenați cu un antrenor personal! Pentru a evita leziunile, este important să mâncați o dietă variată și de calitate. Dacă mănânci prea puțin, corpul tău va fi într-o stare catabolică și va „mânca singur” pentru a exista.

În perioadele de exerciții intense, nu evitați alimentele bogate în calciu și grăsimi sănătoase!

Oboseală generală, lentoare și oboseală

Atunci când vă antrenați excesiv, puteți constata adesea că vă simțiți obosit, lent și iritabil în timpul zilei.

Acesta este rezultatul supraîncărcării sistemului nervos simpatic, eliberând niveluri mult mai ridicate ale hormonului cortizol (un hormon al stresului).

Este normal să aveți niveluri ridicate ale acestui hormon în timpul exercițiilor, dar după un antrenament, acest lucru revine la normal.

Cu toate acestea, dacă sunteți prea stresat de exerciții fizice și alte efecte secundare, nivelurile de cortizol pot rămâne crescute.

Insomnie, anxietate și îngrijorare

Acest simptom este, de asemenea, asociat cu congestia sistemului nervos simpatic. Exercițiile intense îl pot stimula prea mult și datorită cantităților mari de hormon al stresului, vă va fi dificil să vă relaxați, să vă odihniți bine și chiar să dormiți. La rândul său, acest lucru face ca somnul să fie mult mai ineficient, ceea ce vă pune într-un cerc vicios.

Cum să evitați supraîntrenarea?

Acum, că cunoaștem simptomele, să enumerăm soluțiile și modalitățile de a face față suprainstruirii. Cele mai importante lucruri pe care trebuie să le acordați atenție sunt:

  • Nutriție
  • Dormi
  • Intensitate
  • Stres
  • REÎNCĂRCĂ
  1. Mănâncă bine

Faceți tot posibilul să mâncați alimente de calitate! Trebuie să luați suficienți micronutrienți și macronutrienți în fiecare zi! Acesta este cel mai important lucru pentru sănătatea și succesul nostru în sala de gimnastică.

Este bine să evitați alimentele procesate, deoarece acestea cauzează procese inflamatorii în organism.

Este important să știți că organismul dvs. nu are nevoie doar de proteine ​​pentru a se recupera!

Consumul echilibrat de macro este esențial. Studiile din revista medicală BMJ Open arată că lipsa fructelor și legumelor din dieta ta duce la un grad mai redus de recuperare musculară. Deci, nu le subestimați!

  1. Odihnestete

Acesta este momentul în care corpul tău se recuperează cel mai mult! Un studiu de la Universitatea din Warwick (Marea Britanie) arată că somnul mai puțin de 6 ore pe zi este asociat cu un risc mai mare de boli, boli cronice și chiar deces.!

Ar trebui să fie suficientă motivație pentru a dormi puțin în fiecare seară, indiferent de ceea ce faci! 6-8 ore în fiecare zi!

  1. Nu exagerați cu exercițiul!

Puteți exagera cu exercițiul dacă:

  • Te antrenezi prea des (în fiecare zi);
  • Faceți mult exercițiu pentru un grup muscular;
  • Te ridici prea greu prea des.

Dacă faceți doar unul dintre aceste lucruri, este posibil să vă lipsească. Dar nu le combinați!

  1. Reduceți nivelul de stres din viața de zi cu zi!

Este posibil să nu pară foarte important, dar cantitatea de stres pe care corpul tău o poate suporta din exerciții fizice fără antrenament excesiv este foarte influențată de cât de mult te stresează alte surse.

Dacă aveți experiențe emoționale puternice, prea mult stres la locul de muncă, probleme de relații etc., ușurați-vă programul cât timp trece.

Nu vă sfătuim să încetați complet antrenamentul și poate înlocuiți greutățile grele cu altele mai mici, cardio, yoga sau stretching.

  1. O săptămână pentru reîncărcare sau odihnă!

În timpul săptămânilor de reîncărcare, reduceți intensitatea antrenamentelor prin reducerea greutăților pe care le utilizați. Alternativ, puteți reduce numărul de exerciții, repetări sau seturi.

O dată la 6-12 săptămâni de antrenament intens, puteți lua 1 săptămână de odihnă completă!

Indiferent ce alegi, vei fi surprins cât de puternic ești atunci când te întorci la sală după o pauză binemeritată!

Acestea au fost cele cinci tactici de lucru ale echipei noastre pe care le folosim chiar și în cele mai intense săptămâni pentru a evita suprasolicitarea.!

Concluzie

Amintiți-vă că recuperarea este cheia obiectivelor dvs. Analizează-ți adesea corpul și nevoile!

Este important de reținut că pot exista motive personale care să ducă la prezența unor simptome. Dacă aveți dubii, vă sfătuim să consultați întotdeauna un specialist/antrenor.

Să nu uităm că baza rezultatelor de calitate este întotdeauna nutriția. Aruncați o privire la diferitele noastre rețete care vă vor proteja de suprainstruire!

Arată și simte-te bine!