Iată o listă utilă a surselor naturale cu conținut ridicat de niacină, cunoscută și sub numele de vitamina B3.

Niacina este o vitamină solubilă în apă din vitaminele gripei B, care la fel ca ele este importantă pentru conversia alimentelor în energie. De asemenea, ajută sistemul digestiv, pielea și nervii să funcționeze corect.

naturale

Vitamina B3 este necesară pentru funcționarea normală a organelor digestive, a sistemului nervos, a pielii, precum și pentru sinteza anumitor hormoni sexuali precum testosteronul, estrogenul și insulina. Menține funcțiile normale ale tractului gastro-intestinal și este esențial pentru metabolismul adecvat al proteinelor și glucidelor.

Zambila ajută la menținerea colesterolului în limite sănătoase prin scăderea colesterolului rău și creșterea colesterolului bun.

Vitamina B3 este importantă pentru o circulație sanguină adecvată și o funcționare sănătoasă a sistemului nervos. Niacina dilată sistemul capilar din sânge, îmbunătățește circulația sângelui și reduce tensiunea arterială ridicată și nivelul colesterolului și al trigliceridelor din sânge prin prevenirea și reducerea indirectă a atacurilor de migrenă.

Vitamina B3 ajută la ameliorarea durerilor din ulcerele stomacale și la eliminarea respirației urât mirositoare.

Vitamina B3 ajută și la depresie stimulând producția de serotonină.

Vitamina B3 este, de asemenea, responsabilă pentru rezistența în structura pielii și aspectul sănătos al acesteia.

Cercetările arată că vitamina B3 reduce riscul de cancer, deoarece menține integritatea și sănătatea lanțului ADN și asigură buna funcționare a genei supresoare tumorale p53.

Doza zilnică recomandată de vitamina B3 (niacină) este pentru:

  • nou-născuți, 0-6 luni - 2 mg
  • bebeluși, 7-12 luni - 4 mg
  • copii, 1-3 ani - 6-10 mg
  • copii, 4-8 ani - 8-15 mg
  • copii, 9-13 ani - 12-20 mg
  • tineri, 14-18 ani - 16 mg
  • fete, 14-18 ani - 14 mg
  • bărbați - până la 35 mg
  • femei - până la 35 mg
  • gravidă - 18 mg
  • mame care alăptează - 1,6 mg

Niacina nu trebuie administrată dacă manifestați reacții alergice la aceasta, dacă suferiți de boli hepatice severe, ulcere gastrice sau sângerări active.

Supradozajul cu vitamina B3 are ca rezultat vedere încețoșată, precum și simptome gastro-intestinale nedorite, cum ar fi greață, dureri de stomac și vărsături.

Drojdia uscată este o sursă majoră de niacină, dar mai bine încercați ceva mai apetisant, cum ar fi arahide sau unt de arahide. O cană de arahide crude conține 17,6 mg, mai mult de 100% din doza zilnică recomandată pentru adulți. În general, carnea și peștele sunt, de asemenea, bogate în niacină, în special ficatul de vită și de pui.

Sursele bune de vitamina B3 din 100 de grame de produs sunt:
făină de arahide - 27 mg;
hamsii - 20 mg;
ficat de vită (gătit, prăjit) - 17,5 mg;
arahide prăjite - 14,4 mg;
ficat de pui (prăjit) - 14 mg;
unt de arahide - 14 mg;
arahide prăjite - 14 mg;
ton - peste 13 mg;
ficat de vită (prăjit) - 13 mg;
ficat de miel (prăjit) - 12 mg;
arahide crude - 12 mg;
sturion afumat - 11 mg;
ficat de pui (fiert) - 11 mg;
caragenan (gătit, copt) - 11 mg
coriandru uscat - 11 mg;
macrou (prăjit, gătit) - 10 mg;
patrunjel uscat - 10 mg;
sturion (prăjit, gătit) - 10 mg;
somon (prăjit, gătit) - 10 mg.

Sursele vegetariene bogate în vitamina B3 sunt orezul, tărâțele, grâul, semințele de floarea-soarelui, migdalele și legumele cu frunze, cum ar fi napii și sfecla, precum și frunzele de morcov, vițele sălbatice și țelina.