grași

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi polinesaturate și împreună cu acizii grași omega-6 formează așa-numiții acizi grași vitali. Își primesc numele din faptul că sunt importante pentru corp, deși nu le poate produce singure. Aceasta înseamnă că obținem acești acizi din alimentele pe care le consumăm. Din fericire, există multe surse vegetale de acizi grași omega-3.

Surse vegetale de acizi grași omega-3 și beneficii

Proprietățile acizilor grași omega-3 sunt benefice organismului în multe moduri diferite. Unii dintre ei sunt:

  • ei au proprietăți antiinflamatorii.
  • acizi grasi omega-3 sprijină producția deHDL (Colesterol bun) și eliminarea LDL („colesterol rău”). Acest lucru încetinește formarea plăcii ateromate pe pereții arteriali.
  • ei reduce nivelurile de tricligeride.
  • Acești acizi grași ajută la scăderea tensiunii arteriale.
  • La copii, ei joacă un rol important în maturizarea și creșterea creierului.
  • acizi grasi omega-3 protejează împotriva multor boli precum diabetul, accidentul vascular cerebral, unele tipuri de cancer și colita ulcerativă, printre altele.
  • Au proprietăți anticoagulante.
  • Ei ușurează simptome asociate cu artrita reumatoidă.

Cu toate acestea, doza zilnică de acizi grași omega-3 nu a fost încă stabilită. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că unele studii au arătat că un gram pe zi reduce semnificativ riscul bolilor cardiovasculare.

Cinci surse vegetale de acizi grași omega-3

Mai jos, vom explica proprietățile nutriționale ale a cinci surse vegetale de acizi grași omega-3 pe care ar trebui să îi includeți în dieta dvs. pentru a vă bucura de o sănătate bună și, eventual, pentru a preveni multe boli. Cu toate acestea, rețineți că există mult mai multe surse vegetale de acizi grași omega-3 decât cele menționate aici.!

1. Surse vegetale de acizi grași omega-3: ulei de in și ulei de măsline

Uleiul de măsline este una dintre cele mai importante surse de acizi grași vitali. Acesta este principalul pilon al dietei mediteraneene.

Uleiul de in este compus din 75% omega-3 și 25% omega-6. Acesta este un aliment foarte important pentru metabolismul prostaglandinelor, deoarece acești nutrienți reglează inflamația. O lingură conține aproximativ șapte grame de omega-3, motiv pentru care este una dintre cele mai importante surse vegetale de acizi grași omega-3.

Între timp, Uleiul de măsline îi ajută și pe oameni să își satisfacă nevoile de grăsimi polinesaturate. Este foarte ușor și sănătos și se adaugă o picătură de ulei de măsline la pâine la micul dejun sau salată la prânz.

2. Microalge

„Microalgele” sunt forme de alge mici, cum ar fi Chlorella.

Chlorella este cea mai bogată în alge de acizi grași omega-3, urmată de spirulină și Klamath, deși administrată în doze mici. Pe lângă faptul că aceste alge sunt bogate în acești nutrienți, ele au, de asemenea, efecte antioxidante importante.

3. Nuci: Una dintre cele mai importante surse vegetale de acizi grași omega-3

Nucile au un raport echilibrat de 5: 1 între omega-3 și 6. Dacă consumați 14 nuci (aproximativ 60 de grame), îndepliniți 50% din cerințele zilnice pentru omega-3.

4. Semințele de chia sunt una dintre cele mai importante surse de plante de omega-3

În zilele noastre, multe meniuri dietetice au decis să includă semințele de chia ca sursă de acizi grași vitali.

Semințele de chia sunt o altă sursă importantă de plante de acizi grași omega-3 împreună cu semințe de in. Acestea conțin 33% grăsimi (62% omega-3 și 20% omega 6). Cu toate acestea, trebuie să țineți cont de asta trebuie să înmuiați aceste semințe înainte de a le consuma.

Mulți oameni, în special vegetarieni, au început să-i includă în dietele lor. În plus, acest produs, care a fost vândut pentru prima dată în magazinele de produse naturiste și în magazinele de specialitate, este acum ușor de găsit în supermarketuri.

5. Avocado este o sursă sănătoasă de plante de omega-3

Avocado-urile au devenit extrem de populare. Unele diete sunt concentrate pe aceasta datorită valorile sale nutritive, deci conține mai puțin din toate. Este una dintre cele mai importante surse vegetale de acizi grași omega-3.

Unii neurologi chiar este considerat unul dintre cele mai bune alimente pentru funcționarea sănătoasă a creierului și prevenirea Alzheimerului.

Concluzie

Toate aceste surse dietetice de acizi grași omega-3 vă pot ajuta să îndepliniți recomandările OMS privind aportul de omega-3. Este important să rețineți că anumite părți ale populației sunt mai sensibile la acest deficit, cum ar fi copiii ale căror creiere sunt încă în curs de dezvoltare. Prin urmare, asigurați-vă că includeți alimente bogate în acizi grași omega-3 în orice dietă pentru o sănătate bună și pentru prevenirea bolilor viitoare.